ТОП-10 советов по питанию для работоспособности

Топ–10 советов немецких экспертов по питанию для работоспособности, здоровья и самочувствия

Советы по здоровому питанию фото

Эксперты одного из самых известных обществ Германии, которое занимается исследованиями вопросов по здоровому питанию, определили топ–10 советов, как на длительное время оставаться работоспособным, сохранить здоровье и великолепное самочувствие. Эти советы не являются 100%–м универсальным решением, отмечают эксперты, однако большинству жителей Германии они помогут избежать характерных проблем с весом и состоянием здоровья (сердце, опорно–двигательный аппарат).

Блюда должны быть разнообразными и приносить удовлетворение

Для того чтобы пища приносила максимальную пользу организму, она должна быть разнообразной. Советов тут может быть миллион: сервировка, разнообразие основных продуктов, использование разных рецептов понравившегося блюда, цикл блюд разной кухни.

Однако важно другое: эта пища должна приносить удовлетворение не только физическое, но и моральное, психологическое. Как доказано медициной, позитивное восприятие пищи улучшает не только пищеварение, но и влияет на качество жизни человека.

Эксперты рекомендуют обращать внимание прежде всего на растительную пищу, поскольку она не только полезна сама по себе, но и обладает вкусовым разнообразием, по–разному может использоваться и в сервировке, и в готовке.

Овощи и фрукты: 3+2

Эксперты рекомендуют постоянно варьировать комплексы фруктов и овощей. Каждый день необходимо употреблять в пищу по три порции овощных блюд и по две порции фруктовых. Важно понимать, что речь идёт не о вкусовых качествах, а именно о содержании пищи. То есть фруктовый десерт, в котором всё состоит из сахара, красителей и загустителей, не стоит даже пробовать. Это будет самообман.

Очень полезно для любого человека, который беспокоится о здоровой пище, употребление бобовых: чечевицы, нута, фасоли, а также несолёных орехов.

Цельнозерновые продукты — без вариантов

Диетологи считают, что употреблять необходимо цельнозерновые изделия. Речь идёт о хлебе, макаронах, рисе, муке. Такие продукты могут стоить дороже и продаваться не в каждом магазине, однако спустя несколько месяцев употребление таких продуктов станет нормой и даже потребностью.

Нормы для мяса и рыбы — это важно

Продукты животного происхождения человек употребляет уже миллионы лет. Их можно употреблять, и даже нужно, поскольку они содержат полезные микроэлементы и витамины. Однако есть нормы и пределы, которые не стоит превышать. К примеру, молоко и молочные продукты (йогурт или сыр) следует употреблять понемногу каждый день. Рыбу и морепродукты не стоит есть чаще одного или двух раз в неделю.

Мясо — самый спорный продукт, который является очень калорийным, но всё же и его стоит употреблять. 300–600 граммов в неделю — это норма.

Только полезные жиры

В идеале следует исключить прямые жиры из рациона. Но это не у всех получается. Как же тогда составить здоровое питание?
Ответ состоит из трёх позиций:

Отдавайте предпочтение растительным жирам: подсолнечному, оливковому, рапсовому маслам и приготовленным на их основе продуктам;
Перед употреблением установите состав незнакомого продукта, узнайте, содержится ли «переработанный» жир в продуктах питания. Такой «растворённый» жир используют в колбасах, выпечках, кондитерских изделиях, фаст–фуде и других готовых продуктах.
Изучите происхождение жира, который используете, и пересмотрите хотя бы одну вредную привычку.

Соль и сахар? Забываем. Специи и зелень? Ок!

Приготовленные блюда и напитки лучше употреблять без соли или сахара. Всё дело в том, что это не только портит натуральность вкуса, но может повлиять на калорийность, полезность пищи.

Подсоленные или подслащённые блюда — это проблема для пищеварения и всего организма в целом. Поэтому важно держать баланс солёности и сладости продуктов. Лучший вариант — естественная сладость фруктов и овощей, однако не всегда, поскольку много продуктов выращивают как гибриды, с установленным человеком уровнем сахара в продукте.

Со специями также нужно соблюдать норму, желательно употреблять их не в сушеном, а естественном виде, без добавления консервантов.

1,5 литра воды в день

Не менее 1,5 литра воды в день! Такая норма полезна для любого организма. При этом лучше всего употреблять простую, чистую воду без вкусовых добавок и различных подсластителей.

Если вода не очень подходит или не нравится, можно пить несладкий чай или напиток из листьев, плодов.

Заменять общий объём жидкости алкогольными напитками любого градуса крепости или сладкими газировками нежелательно, поскольку это — на 100% нездоровая пища.

Правильная готовка: немного воды, минимум жира, без пригорания

Правильно приготовленная пища — это блюда, сваренные или стушенные без поджаренных фрагментов. Несмотря на то, что некоторые блюда требуют готовки с поджаренными фрагментами, не стоит этим злоупотреблять, поскольку такое приготовление вредит здоровью. Если речь идёт о первых блюдах, использовать воду нужно в меру. Таким образом, готовка будет максимально приближена к вкусовым качествам продуктов, а их польза не снизится к нулевым показателям.

Жир противопоказан, если его много, если он вообще не нужен для конкретного блюда. Пригоревшие блюда во фритюре — очень вредная пища. Даже после обрезки таких «лакомых» кусочков, приготовленное блюдо полезным или хотя бы нейтральным для организма не станет.

Еда – это наслаждение и время для себя!

Во время еды нельзя отвлекаться на прочтение чего–либо, просмотр кино или телепередач. Еда — это всегда наслаждение и полезная для тела процедура. Поэтому необходимо отвлечься от всех забот и перекусить или плотно пообедать со вкусом. То есть искать вкус во всём, что употребляешь. Даже самая простая еда может приносить счастье и удовлетворение человеку.

Вес — это важно, как и движение, внимание к себе

Полноценное питание и физическая активность очень полезны в любом возрасте и при любых обстоятельствах. Полезны не только регулярные упражнения, но и активная повседневная жизнь, например, физические нагрузки во время работы, прогулки после работы, поездки на велосипеде, пикники на природе. Любая активность — это плюс.

Как распределить содержание и калорийность продуктов?

Эксперты рекомендуют придерживаться приблизительно таких норм потребления продуктов питания различного содержания, чтобы соблюдать здоровый образ жизни. К примеру, за обедом можно употреблять такое количество продуктов питания:

картофель, рис, макароны — 180–250 г в день;
булочки (45 г) — 1 раз в неделю;
хлеб из смешанных составляющих (белый/серый сорт) — 1 ломтик (45 г) в неделю;
овощи вареные или сырые — 200 г вдень;
фрукты — 300–400 г в неделю;
орехи — 30 г в неделю;
молоко и молочные продукты — 300 г в неделю;
сыр — 60 г в неделю;
мясо/колбаса — 250 г в неделю;
морская рыба — 150 г в неделю;
1 яйцо в неделю (включая яйца в блинах, макаронах и т. д.);
масло рапсовое — 8 г в день;
сливочное масло — 10 г в неделю.

Бонусный совет

Эксперты также рекомендуют так составлять свой рацион, чтобы общий запас энергии в организме пополнялся в таких пропорциях:

белки — 20%;
жиры — 30%;
углеводы — 50%.

Как сообщалось ранее, ЕС потратит миллионы на здоровое питание немецких школьников.

Согласно опросу, проведённому исследовательской компанией Kantar и Фондом Хайнца Ломанна, 25% немцев готовили дома чаще, чем это было до карантина. Большинство опрошенных сказали, что они придерживались рецептов, которые уже знали, но 18% заявили, что готовили более здоровые блюда. Также 70% опрошенных ответили, что они ели больше свежих овощей и салатов, чем раньше. Тем не менее около 38% респондентов начали чаще готовить выпечку. Причина заключалась в том, что в начале карантина муку и дрожжи было трудно найти во многих немецких супермаркетах.

Ранее, секреты правильного хранения продуктов в холодильнике рассказали эксперты.