Как перестать бежать от реальности: здоровые способы справляться со стрессом
В 2020‑м в интернете шутили, что пандемия была лишь «трейлером», и последующие годы окажутся ещё хуже. И этот прогноз сбылся: мировые события продолжают держать нас в стрессе. Некоторые обстоятельства неизбежны, это тяжело принять. Многие находят утешение в избегании. Но есть и альтернативы этому опасному способу. Расскажем, как перестать избегать реальность.
Читайте также: Немцы справляются со стрессом лучше других
Coping mechanisms (англ. механизм преодоления, способ справляться) — так называют в психологии стратегии, которые психика использует, чтобы справляться со стрессом и травмами. «Копинги» не всегда являются нездоровыми, но довольно часто это именно так. Психика и мозг выбирают самые легкие способы защитить нас, и не всегда они хороши в длительной перспективе.
Один из распространенных способов справиться — избегание, побег от эмоций и реальности. Например, есть тревожный разговор, который нам предстоит. Но мы «слишком заняты», чтобы заниматься им прямо сейчас. Мы говорим себе, что это может подождать, пока мы сначала не разберемся с другими вещами.
То же самое со стрессом от текущих событий. В глубине души мы знаем, что нам нужно что-то делать с этим серым покрывалом мрака, нависшим над нами, но сейчас у нас «нет времени» на это. Надо решать проблемы, двигаться вперед. Мы слишком заняты, чтобы останавливаться или даже замедляться.
Мы понимаем, что если сделаем паузу, придется прочувствовать болезненные эмоции сполна. А сталкиваться со своими страхами и разочарованиями очень трудно. Поэтому так сложно признать, что весь наш режим и наши ежедневные действия на самом деле просто избегание.
Механизм избегания контрпродуктивен
Одной из веских причин изменить нашу реакцию на стресс является то, что избегание, как доказано, приводит к большему стрессу, а не к меньшему. Это даже может вызвать глубокие психические расстройства, включая депрессию.
Получается эффект снежного кома. Чем больше мы избегаем своих эмоций, тем больше испытываем стресса и тем больше прибегаем к этим нездоровым привычкам избегания. Но вы можете разорвать этот порочный круг, встряхнув свои эмоциональные реакции на стресс.
3 альтернативные стратегии, чтобы справиться
1. Делайте наоборот
Нашему мозгу нравится легкий путь, поэтому, как только мы установим поверхностный паттерн, наше поведение будет следовать этому паттерну, потому что его можно выполнять без особых усилий.
Если вы склонны хвататься за телефон и начинать прокручивать в моменты скуки или подавленности, можно установить таймер на пять или десять минут без экрана. В это время лучше заварите чашку чая, разберите ящик стола, напишите список покупок.
Если вы хотите плюхнуться на диван с пультом и выпить, лучше заняться чем-нибудь более активным или увлекательным. Например, прогуляться или выйти подышать на балкон.
Вы начнете замечать, что хаос в вашем уме начинает распутываться, когда вы расслабляетесь как умственно, так и физически. Свежие идеи могут появиться в вашем мозгу, казалось бы, из ниоткуда.
2. Включайте мозг
Как только острый стресс снят, можно начинать формировать новые, здоровые паттерны поведения. Успех в этом деле зависит от нашей способности заниматься тем, что нейропсихологи называют «самоуправляемой нейропластичностью». Проще говоря, это когда мы намеренно меняем свои привычки посредством активного размышления.
Одна простая привычка, помогающая установить это, — внимательное ведение дневника. Документирование наших истинных чувств в личном пространстве, предназначенном «только для наших глаз», помогает нам понять их, а затем проработать их.
А еще можно отмечать в дневнике свой прогресс. Например, вы переключаетесь с привычных сладостей в момент стресса на питательную полезную закуску. Можно записать это. Когда вы оглянетесь на свой дневник и увидите, сколько раз вы делали в момент переживаний что-то полезное для здоровья, — это побудит вас повторить это новое поведение.
3. Следите за своим телом
Когда вы обнаружите, что тянетесь к нездоровым привычкам, которые, как вы теперь понимаете, являются стратегиями преодоления избегания, сделайте паузу. Спросите себя: «Где я чувствую стресс в своем теле?»
Вы можете заметить напряжение в шее и плечах или дискомфорт в животе. Наши мышцы и органы либо удерживают, либо обрабатывают наши эмоции в зависимости от наших действий. Исследования показывают прямую связь между физическими действиями и нашими эмоциями.
Чтобы избавиться от напряжения, попробуйте разные упражнения и дыхательные техники. Никто не знает, что именно подойдет вам. А начать можно с легкой интуитивной растяжки и самомассажа: просто медленно покрутить головой или размять напряженные мышцы.
Это не просто, но оно того стоит
В жизни всегда будут свои неизбежные повороты. Из-за пандемии и войны мы замечаем это острее. Но так было всегда.
Чтобы эффективно преодолеть трудности, надо иногда столкнуться со своими страхами и испытать дискомфорт.
Это не просто. Но чем больше мы практикуемся, тем легче становится. И даже если мы не сможем решить все наши проблемы таким образом, мы можем, по крайней мере, принять их и поддержать себя в трудные времена.
Мы можем быть сами себе лучшими союзниками и защитниками. Мы можем отказаться от избегания и вместо этого обратиться к работающим стратегиям выживания.
Читайте также:
- Уровень стресса в Германии на пределе: из-за чего страдают жители
- Как перестать заедать стресс?
- Как сохранить оптимизм несмотря ни на что: советы и упражнения
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
