Сколько времени требуется для формирования привычки?
Сколько времени требуется для формирования привычки?
Не хотелось бы ломать вам голову, но этот срок в 21 день – неправда. По словам эксперта по привычкам и разрушителя мифов Венди Вуд, эта ложь взята из книги по самопомощи 1960‑х годов и на самом деле описывает, сколько времени требуется, чтобы привыкнуть к новой внешности после пластической операции.
Сколько времени требуется для формирования привычки? Это вопрос, на который многие из нас хотят получить ответ в те первые, полные усилий дни формирования привычки. Когда я буду пользоваться зубной нитью каждое утро, не задумываясь об этом? Когда мне больше не понадобится напоминание о необходимости принять лекарство? Когда выбор в пользу спортзала станет легким?
К сожалению, наши последние исследования показывают, что волшебного числа не существует.
Так что же нам делать? Мы знаем, что людям с устоявшимися привычками приходится меньше полагаться на силу воли, чтобы добиться хорошего поведения, но первые дни осуществления хорошего поведения, как правило, кажутся всем тяжелой работой. Только после постоянного повторения желаемое поведение начинает казаться более легким.
Мы нашли несколько действенных, научно обоснованных советов, которые могут помочь вам быстрее добиться желаемого.
Мы использовали машинное обучение, которое является разновидностью искусственного интеллекта, для анализа данных о десятках тысяч посетителей спортзалов и работников больниц в Северной Америке, чтобы лучше понять, как формируются две важные привычки: привычка к физическим упражнениям и привычка к мытью рук.
Мы определили привычку как момент, когда поведение становится высоко предсказуемым для конкретного человека с помощью наших инструментов статистического моделирования.
Вот что мы узнали, что может помочь вам:
1. Более простые привычки формируются быстрее
Нам всем хотелось бы верить, что физические упражнения или другая сложная новая деятельность станут автоматическими уже через три недели. Однако в ходе нашего исследования мы обнаружили намеки на то, что скорость формирования привычек может зависеть от сложности привычки, которую мы пытаемся сформировать.
Возьмем, к примеру, мытье рук. Хотя все люди разные, привычка мыть руки обычно формируется за одну-две недели, в то время как на формирование привычки посещать спортзал обычно уходят месяцы. В нашем исследовании мы анализировали формирование только двух типов привычек, но мы подозреваем, что такие простые привычки, как мытье рук или чистка зубов, могут стать привычными даже быстрее, чем можно было бы предположить из старого мифа о 21 дне.
Почему для того, чтобы посещение спортзала стало привычным, требуются месяцы, а не недели? В нашем исследовании мы сравнивали только две привычки, но мы предполагаем, что сложность посещения спортзала замедляет формирование привычки. Поход в спортзал требует значительного времени, усилий и планирования. К тому же это не более чем ежедневная привычка, что делает ее гораздо менее часто выполняемой, чем, скажем, мытье рук. В общем, прошлые исследования показывают, что для формирования привычек необходимо больше повторений.
Что это значит для вас? Если вы приступили к тренировочному плану «Couch to 5K», не корите себя, если к четвертой неделе вы еще не надели кроссовки без раздумий. Скорее всего, потребуется несколько месяцев, чтобы ваши тренировки стали автоматическими. Хорошая порция терпения сослужит вам хорошую службу.
Если вы хотите быстрее выработать привычку к физической активности, попробуйте выполнять упражнения в более короткие сроки – например, несколько прыжков или приседаний – и делайте их ежечасно. Это поможет выработать новую привычку на автопилоте за более короткий промежуток времени.
2. Создавайте ситуации, благоприятные для привычек
Принято считать, что формирование здоровых привычек зависит от силы воли, но исследователи привычек (в том числе и наша команда) не рекомендуют «заставлять» себя создавать привычки. Вместо этого мы советуем вам сосредоточиться на создании благоприятных для привычек ситуаций – окружения, которое в конечном итоге будет «подсказывать» желаемое поведение.
Подсказками могут быть элементы вашего физического окружения, время суток, конкретные предметы или даже люди, с которыми вы сталкиваетесь. Например, если вы увидите, что на цифровых часах в ванной мигает цифра «6:30 утра», это может побудить вас почистить зубы, если в прошлом вы постоянно чистили зубы в это время.
Продумывание того, когда и где вы планируете достичь цели, очень важно для успешного формирования привычек, как показывают результаты прошлых исследований. Мы также видели хорошие результаты, когда использовали причудливые подсказки, чтобы вызвать у людей воспоминания. Так, если вы хотите начать ходить в спортзал, то, согласно нашим и чужим исследованиям, лучше всего запланировать день недели, в который вы хотите пойти, и, возможно, добавить уникальный сигнал, например будильник на вашем телефоне, который играет «Physical» Оливии Ньютон-Джон всякий раз, когда вы собираетесь пойти в спортзал.
Но не отчаивайтесь, если вы не сразу найдете нужные сигналы. На начальном этапе формирования любой привычки вам следует ожидать фазы исследования, поскольку некоторые элементы того, что вы пытаетесь поставить на автопилот, будут новыми, и вам нужно будет научиться включать их в свою повседневную жизнь.
Оно того стоит. Мы обнаружили, что чем дольше мы наблюдаем за человеком, тем более предсказуемыми становятся его физические упражнения (или мытье рук). После периода экспериментов и повторений вы сможете выработать предсказуемые привычки.
3. Привычки делают нас менее гибкими
Темная сторона привычек заключается в том, что, сформировав их, вы действуете рефлекторно – даже если это не самый лучший вариант. Если бы вы каждое утро сознательно и старательно выбирали фрукты вместо кекса, вы бы наверняка заметили, что ваше яблоко выглядит подгнившим. Но если вы хватаете яблоко на автопилоте, вы можете обнаружить, что оно плохое, только выйдя за дверь и откусив первый кусочек по дороге на работу. Фу!
Реален ли этот риск? Действительно ли мы меньше реагируем на информацию о том, что нам следует или не следует придерживаться того или иного вида деятельности или выбора после того, как он стал привычным?
Мы смогли проверить эту идею на наших данных, посмотрев, как посетители спортзала реагируют на различные меры, стимулирующие физические упражнения, которые делают посещение спортзала временно более выгодным. Разделив посетителей спортзала на тех, у кого, как определил наш алгоритм, сформировалась привычка, и тех, у кого она не сформировалась, мы выяснили, насколько эти стимулы важнее для одной группы, чем для другой. Как мы и предполагали, оказалось, что люди, у которых уже сформировалась привычка, были менее чувствительны к новым поощрениям за посещение спортзала.
Что это значит для вас? Привычки сделают вас менее гибкими, когда появится веская причина изменить свое поведение. На самом деле, некоторая вариативность в привычном режиме может сформировать более устойчивые привычки. Поэтому внимательно отнеситесь к тому , какие модели поведения вы часто выполняете, и убедитесь, что вы хотите, чтобы они стали привычными. Поведение, которое мы считаем «вредной привычкой», например, постоянная проверка телефона, также может стать автоматическим, и изменить его будет сложнее.
Выполняйте свои резолюции
В январе, когда вы ставите перед собой задачи и пытаетесь выполнить их на автопилоте, помните, что нельзя рассчитывать на то, что привычки начнут действовать через какое-то магическое количество дней. Если прошел уже 21 день, а вам все еще нужно записать тренировку в календарь, чтобы воплотить ее в жизнь, не теряйте надежды. С вами все в порядке, и привычка ходить в спортзал может быть еще не за горами.
Привычки – это не несбыточная мечта. При постоянном повторении большинство людей со временем вырабатывают предсказуемый распорядок дня, который трудно сбить с курса.
Колин Камерер и Хунг Хо приняли участие в подготовке этой статьи.
Касандра Брабау – журналист и редактор, специализирующийся на вопросах здоровья и хорошего самочувствия. Ее работы можно найти в журналах Women’s Health, Well+Good, Refinery29, Chicago Booth Review, Harvard Business School Working Knowledge и других.
Анастасия Буяльская – ученый-бихевиорист и доцент HEC Paris. Начав свою карьеру в сфере управления активами, она консультирует крупнейших мировых инвесторов, внедряя поведенческие науки в их инвестиционные процессы.
Колин Камерер – профессор поведенческой экономики Роберта Кирби в Калифорнийском технологическом институте. Он является стипендиатом Макартуров 2013 года и директором Центра социальной нейронауки и нейронауки принятия решений имени Тяньцяо и Крисси.
Анджела Дакворт -профессор Розы Ли и Эгберта Чанга в Пенсильванском университете. Она является стипендиатом Макартуров 2013 года, автором книги «Grit: Сила страсти и настойчивости», соучредитель лаборатории Character Lab, соучредитель инициативы Behavior Change for Good Initiative и ведущая подкаста Freakonomics Radio «No Stupid Questions».
Хунг Хо – докторант Школы бизнеса Бута Чикагского университета. Его исследования объединяют идеи поведенческой экономики и промышленной организации, чтобы изучить, как поведенческие предубеждения и экономические ограничения влияют на взаимодействие между фирмами и потребителями.
Кэти Милкман – профессор Джеймс Г. Динан в Уортонской школе Пенсильванского университета, автор книги «Как измениться: Наука о том, как попасть из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть», соучредительинициативы Behavior Change forGoodInitiative и ведущая подкаста Charles Schwab «Choiceology».
Читайте также:
- Водитель не заметил полицейскую машину: ущерб 80 000 евро
- 10:30 Россия требует «конкретных доказательств» появления ракеты в воздушном пространстве Польши
- 2148 дней между золотом и счастьем: испытание Веллингера
Источник: edition.cnn.com
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
