Как стать добрее к себе, согласно научным данным
Как стать добрее к себе, согласно научным данным
Такой сценарий маловероятен. Большинство людей никогда бы не стали так разговаривать со своими близкими. Напротив, хороший и добрый друг ободрит человека в трудную минуту и поздравит его с успехом, достигнутым с таким трудом. Почему же так трудно проявить такую же вежливость по отношению к себе?
Почему бы не начать прямо сейчас и не взять это в привычку в новом году? Изменив свой образ мыслей на более позитивный, ваши слова помогут вам стать более добрым и сострадательным человеком.
Мозг склонен фокусироваться на негативном опыте
Внутренний критик в нашей голове может быть громким и его трудно игнорировать. Он может говорить нам, что мы недостойны своих достижений, или размышлять над сценариями, как мы могли бы поступить лучше.
Наш мозг эволюционировал так, что он больше зацикливается на неприятных переживаниях, чем на хороших. Именно это помогло нашим предкам безопасно осматривать новое окружение, готовясь к тому, что может пойти не так. Хотя среднестатистический человек не бегает от львов и других смертельных угроз, современные стрессы, такие как электронное письмо от начальника или дедлайн проекта, могут вызвать те же негативные мысли о себе.
Если ругань себя стала привычной частью вашей жизни, эти жестокие и принижающие комментарии могут негативно сказаться на вашей самооценке и усилить тревогу при выполнении задачи. Негативные высказывания в свой адрес также могут усугубить депрессию.
Доктор Кэтрин Франссен, доцент кафедры психологии Лонгвудского университета в Вирджинии, говорит, что потребуется время – около двух месяцев, – чтобы приучить свой мозг отказаться от привычки говорить о себе негативно. Чем больше мы будем приучать свой мозг проявлять доброту по отношению к себе, тем легче будет заставить внутреннего критика замолчать раз и навсегда.
Научно подтвержденные способы практиковать доброту к себе
Ваш внутренний критик живет в вашем сознании на правах аренды, но вы можете взять под контроль свое головное пространство с помощью практик осознанности и медитации. Франссен рекомендует медитацию любви и доброты- управляемую практику, в которой слова и образы используются для усиления положительных эмоций и сострадания к себе.
«Это так же просто, как выделить 10 минут в обеденный перерыв, чтобы выйти на улицу и послушать подкаст для медитации», – объясняет Франссен. В сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (вид разговорной терапии, который учит выявлять и изменять негативные мысли и поведение) медитация любви и доброты может активизировать зоны мозга, участвующие в обработке эмоций и сопереживании. Эта активация может объяснить снижение стресса и усиление положительных эмоций. «Все эти вещи повышают ваше чувство благополучия и улучшают вашу способность чувствовать и думать по-доброму», – говорит Франссен.
Можете ли вы найти 10 минут в своем дне, чтобы быть добрым к себе?
Хотя медитация может уменьшить количество негативных мыслей о себе, они все равно могут возникать время от времени. Доктор Карла Мари Мэнли, клинический психолог и автор готовящейся к изданию книги «Радость несовершенной любви», советует остановиться и признать, что вы находитесь в одной из этих негативных мыслеформ. «Не осуждайте, потому что это только приведет к еще большему негативу, а просто обратите внимание на то, что вы сейчас недоброжелательны к себе».
Как только вы распознаете негативные мысли, Мэнли и Франссен советуют поговорить с собой так, как вы бы поговорили с близким человеком. Например, возможно, сегодня вы не успели сделать все, что было в вашем списке дел. Вместо того чтобы ругать себя за недостаточное усердие, укажите на то, чего вы сегодня добились.
Использование своего имени или обращение к себе в третьем лице обеспечивает психологическую дистанцию между вашими привычными самокритичными реакциями, что дает вам возможность лучше контролировать свои эмоции. Кроме того, люди, скорее всего, будут испытывать больше сочувствия, если представить ситуацию так, как если бы ваш лучший друг пришел поговорить с вами о трудностях в своей жизни.
Мягкие напоминания о том, что нужно говорить себе что-то приятное, также могут помочь в развитии доброты к себе. Если вам нужно что-то придумать, вдохновитесь аккаунтами в социальных сетях, где часто публикуются позитивные аффирмации вроде «Я достоин всего хорошего» или «Сегодня будет хороший день». Поначалу это может показаться пошлым, но Франссен говорит, что повторение позитивных аффирмаций может облегчить выработку позитивного внутреннего монолога.
Дайте себе время, чтобы заставить замолчать своего внутреннего критика
Помните, что стать добрее к себе не получится в одночасье – это ежедневная практика. Именно поэтому Мэнли подчеркивает необходимость регулярно устраивать себе «мягкие тайм-ауты». Достаточно 15-минутного перерыва, чтобы почитать книгу, посидеть в тишине или прогуляться, чтобы восстановить силы и почувствовать себя более настоящим, когда вы испытываете стресс или перегружены.
Мы часто ставим в приоритет доброту по отношению к другим и ставим их потребности выше своих, добавляет Мэнли. Но если мы не заботимся о себе, физически и эмоционально, как мы можем рассчитывать на то, что сможем помочь другим?
Читайте также:
- Первый немецкий город отказался от билета за €49
- Немцы – одни из самых несчастных людей в Европе
- Как изменится жизнь Германии в 2024 году
Источник: edition.cnn.com
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
