В каких продуктах питания больше всего магния?
Мышечные спазмы, усталость или головные боли могут быть симптомами дефицита магния. Сбалансированное питание, богатое этим минералом, может облегчить симптомы, а иногда и вовсе предотвратить проблемы. В каких продуктах больше всего магния? Подробности у t‑online.
Читайте также: Рак толстой кишки: профилактика и факторы риска
Магний необходим для различных функций организма. Так, тело человека хранит около 60 процентов в костях, 29 процентов в мышцах и один процент циркулирует в крови. Соответственно, магний нужен прежде всего для здоровой структуры костей, здоровых зубов и крепких мышц. Он также играет важную роль для энергетического обмена и нервной системы.
Дефицит магния обычно проявляется мышечными спазмами и напряжением. Также возможны усталость, нарушения концентрации и пищеварения, головные боли и проблемы с кровообращением. Для того, чтобы предотвратить жалобы, стоит потреблять достаточное количество магния. Суточная потребность для женщин составляет около 350 миллиграммов, для мужчин до 400 миллиграммов в день. Беременные женщины, кормящие женщины, диабетики и спортсмены имеют повышенную потребность в магнии.
Поскольку организм не может производить этот минерал самостоятельно, он должен поступать с пищей или соответствующими пищевыми добавками.
Семена
Семена являются одним из самых ценных источников магния. В частности, семена конопли — это настоящие магниевые хранилища. Так, в 100 граммах содержится до 700 мг минерала. С тремя столовыми ложками семян конопли вы можете обеспечить себе почти 50 процентов ежедневной потребности. Кроме того, этот продукт содержит много белка и омега‑3 жирных кислот. Также богаты магнием:
- семена тыквы
- льняное семя
- семена подсолнечника
- кунжут
- семена чиа
- мак
Орехи
Одним из самых ценных источников магния также являются орехи. Грецкие орехи особенно ценны для организма: они содержат не только много магния, но и фолиевую кислоту, витамины В и Е, цинк и калий. Кроме того, они содержат не холестерин. Разнообразие орехов велико:
- бразильский орех
- фундук
- орехи кешью
- миндаль
- кедровые орехи
- арахис
- орехи пекан
Какао
Помимо орехов и семян, какао также является источником магния. Всем, кто страдает от дефицита этого минерала, следует употреблять темный горький шоколад с содержанием какао не менее 70–85 процентов.
Бобовые
Бобовые также очень богаты магнием. Этот продукт содержтт от 100 до 200 мг на 100 г. К ним относятся:
- горох
- нут
- белые бобы
- бобы мунг
- фасоль
- соевые бобы
Зерновые
Такие продукты, как цельнозерновой рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны, содержат большое количество магния. Многие ценные питательные вещества сконцентрированы во внешней оболочке злаков и риса.
Пшеничные отруби, молодая пшеница и овсяные хлопья также являются хорошими источниками магния и идеально подходят для приготовления мюсли, смузи или хлеба.
Овощи
При дефиците магния нужно есть больше зеленых овощей. Следующие из них содержат больше всего минерала:
- шпинат
- артишоки
- брокколи
- картошка
- фенхель
Рыба
Рыба содержит не только полезные омега‑3 жирные кислоты, но и магний. Виды рыбы с самым высоким содержанием магния:
- палтус
- сельдь
- карп
- лосось
- форель
Читайте также:
- Ноги вверх! Если у вас отекают ноги, значит с вами что-то не так
- Без вздутия, изжоги и рака: 6 правил здорового кишечника
- Почему вам не удается похудеть даже при занятиях спортом?
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
