Что за средиземноморская диета и как питаться правильно?
Cредиземноморская диета – победитель в рейтингах
Для многих слово диета само по себе уже ассоциируется с жестким списком кулинарных ограничений, ежедневным подсчетом калорий и постоянным муторным расщеплением продуктов на составные макроэлементы. Это делается для определения их полезности или оценки потенциального вреда. Поэтому и следовать диетам готовы далеко не все. Но для желающих подправить свое здоровье таким образом, имеются компромиссные и привлекательные варианты. И один из них – это средиземноморская диета.
Читайте также: Скандинавская диета или как быть здоровым, не худея.
Средиземноморская диета стоит отдельно от других режимов питания. Потому что она не запрещает целенаправленно использовать какую-то группу продуктов. А напротив фокусирует внимание на употреблении того, что всегда являлось традиционным для жителей Средиземноморья. А это, в первую очередь, полезные жиры, рыба, свежая зелень, различные цельнозерновые продукты.
Строя свое питание таким образом, человек может даже полноценно не ощущать того, что он находится на диете. Возможно это, а также доказанная исследованиями полезность такой диеты и служит причиной того, что она уже 5 лет подряд побеждает в ежегодном рейтинге диет от US News & World Report.
Многочисленные научные исследования доказали полезность следованию средиземноморскому типу питания для профилактики таких заболеваний как сахарный диабет, старческое слабоумие, ухудшение памяти. Также диета помогает при болезнях сердца. Посмотрите на жителей Средиземноморья, на то, как они прекрасно выглядят в пожилом возрасте. Все вопросы по поводу целесообразности диеты могут отпасть.
Откуда пришла средиземноморская диета?
Средиземноморская диета берёт свое начало в девятом тысячелетии до нашей эры. Уже в тот период племена и народы, населявшие этот регион, употребляли в пищу огромное количество бобовых и злаков. Это касается в равной степени средиземноморских регионов – южной Турции, Палестины, Сирии. Двумя тысячелетиями позже эти продукты распространились на территории нынешних Греции, Италии и Испании.
Там в рацион вошло употребление оливок, инжира и винограда. Позже они же стали визитной карточкой этого региона. В частности, оливковое масло широко использовалось тогда в качестве кулинарного жира, намазки на хлеб и даже вместо мыла. А вот у карфагенян и финикийцев было распространено употребление различных фруктов. Притом, как в свежем, так и в сушёном виде, а также миндаль и фисташки.
Открытие пользы для здоровья средиземноморской диеты приписывается американскому ученому Анселу Кейс из Миннесотского университета. А подвиг его на это, казалось бы, необъяснимый феномен. Население из бедных районов маленьких городов юга Италии, было куда здоровее, чем состоятельные граждане США. Предположив, что дело в еде, ученый провел ряд исследований и доказал, что всему виной традиционное питание этих мест, состоящее из употребления большого количества овощей, фруктов и бобовых.
Средиземноморская диета базируется на овощах и фруктах
Как уже ясно из названия, главной основой такой диеты являются свежие овощи и фрукты. Её приверженцы съедают в среднем по три-четыре порции овощей и фруктов в день, что на 80–90% больше того, что, например, потребляет среднестатистический американец.
В список рекомендуемых овощей входят: помидоры, картофель, лук, грибы, артишоки, брокколи, капуста, морковь, баклажаны, сельдерей, зелень, лук, перец, сладкий картофель, капуста, цуккини.
А вот фрукты включают в себя: гранаты, груши, персики, дыни, виноград, инжир, цитрусовые, вишню, даты, абрикосы, яблоки.
Всё это вполне можно найти и в ассортименте наших супермаркетов. В то время, как содержащаяся в этих овощах и фруктах клетчатка, витамины и минералы, антиоксиданты могут существенно снизить возможность появления раковых, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Они – бич нашего времени.
Исследование, проведенное авторитетным швейцарским журналом Nutrients, показало, что если следовать такому типу питания, то это ведёт к общему улучшению самочувствия. Средиземноморская диета поднимает настроение, улучшает сон, снижает нервозность, помогает переживать стресс и беспокойства. К тому же такой тип питания устраняет болезненные фрустрации и панические состояния, а также ведёт к раскрытию творческих способностей, появлению заряда бодрости и оптимизма.
Все то, что многие люди пытаются достичь нудными и дорогостоящими походами к психоаналитикам и психологам, вкупе с обоймой потребления антидепрессантов, достигается простым следованием нормам традиционного средиземноморского питания.
Несмотря на описанные выше впечатляющие результаты для многих употребление в день такого количества овощей и фруктов кажется нереализуемым на практике. И здесь стоит воспользоваться одним хитрым способом: завтрак можно составить из сбитых в смузи зелени и фруктов. Обед можно составить из салатов и кабачков. Ну а ужин можно составить из фруктов с орехами или из овощей с тем же самым хумусом. Реализовать это не так сложно.
Акцент на цельнозерновых и полезных жирах
Жители средиземноморского региона издревле славятся своей любовью к цельнозерновым. В среднем, они едят три-четыре порции в день. По объему это около двух чаш приготовленного зерна.
Основу «цельнозернового рациона» составляют: гречневая крупа, кукуруза, просо, овёс, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и цельнозерновой рис.
Для сравнения те же американцы употребляют всего 16 процентов цельнозлакового зерна от общего употребления продуктов в день. Это мало и по этому поводу давно бьют тревогу учёные. Поскольку высокое потребление цельного зерна ведёт к существенному уменьшению риска появления рака и развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также и общей смертности.
Перейти на подобный тип питания не так уж и сложно: для начала можно попробовать заменить очищенные зерна своими цельнозерновыми собратьями. Например, выпечку на завтрак можно заменить овсяными хлопьями, а белый рис на ужин заменить на коричневый (бурый). Ну а бутерброд или бургер можно вполне заменить обеденным салатом, из варёной киноа.
Употребление плохих жиров, в том числе трансжиров, вредит здоровью и приводит к ожирению. Однако в противовес им есть полезные жиры. Они содержатся в одном из самых известных средиземноморских продуктов, а именно, в оливковом масле. В этом регионе его употребляют в большом количестве – до 4 ложек в день. Поэтому, оливковое масло можно даже рассматривать, как отдельную категорию.
Тот же журнал Nutrients на основе результатов научных исследований пишет о том, что именно оливковое масло должно иметь решающее значение для человека, желающего заботиться о своём здоровье.
И объясняется это тем, что оливковое масло первого холодного отжима способно отлично бороться с высоким кровяным давлением и существенно уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также является действенным элементом для борьбы с аутоимунными заболеваниями и язвенным колитом.
Впрочем, оливковое масло вовсе не единственный продукт в средиземноморской диете, который содержит полезные жиры. Есть ещё авокадо – настоящий их кладезь, а также различные орехи и семена. Кстати, по условиям диеты, их надо есть, по крайней мере, 3–4 раза в неделю, а то и больше. При этом сама порция состоит из двух столовых ложек семенного или орехового масла, или из четверти стакана орехов.
Средиземноморская диета подразумевает использование следующих видов орехов: миндаль, фундук, оливки, кешью, кедровые орехи, фисташки, тахини, семена кунжута и знакомые всем грецкие орехи.
Совсем несложно добавить эти полезные жиры, в свою повседневную блюда и закуски, в то время как авокадо или ореховое масло можно добавлять в коктейли, а салаты заправлять оливковым маслом или обжаривать овощи в оливковом масле.
Роль морепродуктов
Разве можно себе представить средиземноморскую кухню или диету без рыбы, которой богаты острова и побережья этого региона? Вот и средиземноморская диета предполагает употребление, как минимум, трех или четырех унций рыбы в неделю. Прежде всего это рыба, содержащая полезные жиры омега‑3, обладающие полезными противовоспалительными свойствами. Это прежде всего скумбрия, лосось и сардины.
Помимо них диета может включать в себя употреблению моллюсков, крабов, камбал, угрей, омаров, осьминогов, устриц, морских окуней и креветок.
Многочисленные исследования сообщают о том, что употребление подобных морепродуктов способствует не только увеличению продолжительности жизни, но и качественному ее преобразованию в лучшую сторону.
Упомянутый ранее Nutrients на основании проведенных исследований утверждает, что каждые дополнительные 20 граммов рыбы, потребляемые человеком в день, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 4%. Для этого достаточно всего лишь съедать небольшое филе из лосося.
Высокое употребление рыбы жителями средиземноморья понижает риск угасания когнитивных функций у пожилых людей. К тому же морепродукты помогают сохранить до самых глубоких лет отличную память. Это касается и так называемой эпизодической памяти, то есть памяти с включающей в себя полный набор эмоций и ощущений, а не только абстрактного представления о том, что было. Рыба полезна и для молодых людей, которым такого рода диета помогает сохранить мозг и память в отличной форме и предупредить дегенеративные заболевания.
Средиземноморская диета и бобовые продукты
Средиземноморская диета предполагает использования трех- четырех порций бобовых в неделю. Проведенные ранее исследования также показывают, что употребление в пищу бобовых увеличивает содержание так необходимой для поддержания здоровья клетчатки. У людей, имеющих в рационе бобовые, лучше работает кишечник по сравнению с теми, кто совсем отказывается от подобных продуктов.
То же касается фолиевой кислоты и магния. Исследование. опубликованное в прошлогоднем номере журнала Nutrients, показывает что те, кто съедал порядка 2,5 унций упомянутых ранее бобовых, получали в пищу больше цинка, железа, калия, холина и вместе с тем получали меньше жиров.
Бобовые в средиземноморской диете представляют прежде всего: фасоль, чечевица, горох, нут и бобы. Для того, чтобы добавить бобовую культуру в рацион достаточно произвести пару безобидных манипуляций, например, заменить не очень полезную тушёную говядину чечевичным супом. При этом вяленную говядину можно спокойно заменить жаренным нутом. Это будет гораздо полезнее, а к специфичному вкусу вы со временем удастся привыкнуть.
Специи и травы
В отличие от многих дальневосточных азиатских приправ и специй средиземноморские влияют не только на цвет и вкус, создавая неповторимые ароматы, но и несут весомые противовоспалительные, противораковые и антиоксидантные свойства. Они уменьшают холестерин в крови и приводят в норму уровень сахара, а также положительно влияют на эмоциональный фон и микробиом кишечника.
Средиземноморская диета использует довольно большой список трав и специй, к которому относятся: лавровый лист, гвоздика, тмин, петрушка, перец, розмари, сумах, эстрагон, мудрец, перец, орегано, майоран, лаванда, чеснок.
И здесь рецепт довольно прост: с травами и специями можно экспериментировать, как угодно, по вкусу и ради удовольствия добавляя их в коктейль или в горячий чай. Можно просто взбивать чеснок и травы, а также настаивать воду со свежими травами и фруктами. Это совсем несложно.
Также напомним, что специи являются хорошим заменителем соли, чрезмерное использование в еде которой ведет к задержке воды в организме, повышению давлению и повышает риски развития атеросклероза. Последнее заболевание может привести к инсульту. Избавление от «засоленности на столе» – рекомендация многих врачей, пропагандирующих сбалансированное питание.
Какие продукты не поддерживает средиземноморская диета?
Средиземноморская диета, как уже отмечалось выше, не акцентируется на тотальных запретах. Однако есть продукты, употребление которых при таком типе питания рекомендуют снизить. Еще раз отметим – уменьшить объемы, а не отказаться.
В умеренном количестве следует есть мясо птиц, яйца и кисломолочные продукты. Даже знаменитый греческий йогурт следует существенно ограничить. Тоже касается и такого ферментированного продукта, как кефир.
Конечно, их потребление возможно, но в весьма усечённом количестве, потому что с принципами средиземноморской диеты они не очень хорошо сочетаются. Здесь можно или употреблять маленькие дозировки ежедневно или одну большую порцию раз в неделю.
Тоже касается и такого традиционного предмета средиземноморского рациона, как красное вино. Здесь следует ограничиться одним стаканом на пять унций в день для женщин и двумя для мужчин. И если вы не живёте в стране, где употребление вина, является ежедневным атрибутом или ритуалом, то с этой задачей вполне можно справиться.
В умеренных количества нужно есть красное мясо. По результатам многочисленных исследований, регулярное его поедание способствует развитию рака толстой кишки. Ограничения касаются и сладостей, которые являются основной причиной возникновения диабета, ожирения и различных сердечных заболеваний, а также высокого кровяного давления, болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.
Избегать стоит продуктов высокой степени обработки. К ним относятся различные полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, порошковые и фасованные супы быстрого приготовления, кондитерские изделия и многие другие. Исследование, проведенное в 2021 году в журнале Nutrients, показало, что каждые 10% увеличения калорийности продуктов глубокой обработки вели к повышению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 15%.
В конечном итоге средиземноморская диета не поддерживает следующие продукты: конфеты, алкоголь, фастфуд, выпечку, пиццу, ветчину и бекон, хот-доги, колбасы, рафинированные масла, белый хлеб, белый рис, полуфабрикаты и красное мясо.
И здесь хорошо сработает принцип замены. Например, газировку можно заменить на газированную воду, овощи вместо пиццы, а консервированные супы с низким содержанием натрия могут хорошо заменить фастфуд.
Средиземноморская диета как образ жизни
Для многих жителей средиземноморья диета, является почти традиционной моделью питания, ведь благодаря тому, что этот регион в изобилии богат всеми необходимыми для неё компонентами, для его жителей всё это является привычным и обыденным. В этом им можно только позавидовать, ведь такого разнообразия, питательности и вкусовых оттенков редко, где можно встретить.
Данная диета, по результатам многочисленных исследований, считается одной из лучших. Хотя бы потому, что она основана на продуктах, которые существенно снижают риски появления сердечно-сосудистых заболеваний. А также диабета и ожирений, при этом существенно улучшая когнитивные функции, продолжительность жизни и улучшая настроение. Но главное она сохраняет отличные вкусовые характеристики, о которых жители иных регионов могут только мечтать.
Для того, чтобы придерживаться этой диеты и не срываться нужно рассматривать ее как стиль жизни. А не как временный и строгий план питания, состоящий из множества ограничений. Да и самих запретов и отказов здесь совсем немного. Следует лишь просто подстроить все под себя, свои потребности и привычки, не впадая в крайности.
Читайте также:
- Сиртфуд-диета: что это такое и почему пользуется популярностью?
- Почему сон лучше, чем спорт и диета?
- Правильное питание: нужно ли заставлять себя завтракать по утрам?
Читайте также:
