Прежде чем вы променяете сон на занятия в тренажерном зале, узнайте, почему сперва лучше выспаться.

pochemu-son-luchsche-chem-sport

Все знают, что правильное питание и физические упражнения являются основой здорового образа жизни и необходимы для поддержания стройной фигуры. Но мы часто не учитываем роль сна при снижении веса. В культуре трудоголизма он считается скорее роскошью, чем необходимостью.

Тем не менее, исследования показывают, что без полноценного сна люди могут бесконечно бороться с лишним весом, даже если соблюдают диету и занимаются спортом.

1. Недостаток сна может свести на нет здоровую диету.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что сон менее семи часов за ночь может вызывать чувство голода и неудовлетворенности от еды. Под наблюдением находились две группы с одинаковой диетой и физическими упражнениями. Первая группа спала достаточно, а вторая — менее семи часов в сутки. У группы с недостатком сна снижение веса составило 55% по сравнению с первой группой.

Дефицит сна также затрудняет отказ от вкусной и вредной пищи, потому что ухудшает активность лобной доли, которая управляет силой воли и принятием решений.

Сила воли или самоконтроль — способность противостоять импульсивному поведению и разрешать конфликт между сиюминутными желаниями и долгосрочными целями. Наша нынешняя способность бороться со своими импульсами — это результат тысячелетий адаптации к постоянно усложняющейся социальной среде.

Когда все вещества и структуры мозга сбалансированы, нам легко концентрироваться на цели и сдерживать свои порывы. Мы способны отказаться от шоколадных пирожных и жареной картошки.

Cон и диета. Фото: Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com

В норме мозг постоянно оценивает поступающую информацию и адекватность планируемых решений, при необходимости усиливая или ослабляя контроль. Способность сдерживать себя утрачивается при нехватке сна, употреблении наркотиков, синдроме дефицита внимания и черепно-мозговых травмах.

2. Недостаток сна нарушает обмен веществ и грозит диабетом второго типа.

Изначально считалось, что единственная функция сна — дать мозгу отдохнуть, но, как показывает исследование ученых из Чикагского университета, его роль в энергетическом обмене не менее важна. Они обнаружили, что после четырех дней недостаточного сна чувствительность к инсулину, который играет важную роль в регулировании обмена веществ, снижается.

Ученые набрали группу добровольцев из 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Исследование проходило в 2 этапа с интервалом в месяц. На первом этапе добровольцев не тревожили ночью в течение 8,5 часа четыре ночи подряд. На втором этапе исследования их будили примерно через 4,5 часа также четыре ночи подряд.

Сон каждого участника проходил под тщательным наблюдением, питание было строго регламентировано. Испытуемые сдавали образцы крови с интервалами в 30 минут. Исследователи измеряли уровни свободных жирных кислот и гормона роста, инсулина и глюкозы, а также гормоны стресса норадреналина и кортизола. После четырех ночей на каждом этапе был проведен тест на толерантность к глюкозе.

Исследование. Фото: Gorodenkoff / Shutterstock.com

Исследователи обнаружили, что недосыпание приводит к утреннему увеличению уровня жирных кислот в плазме крови от 15% до 30%.

В обычном состоянии количество свободных жирных кислот снижается в течение ночи. При их высоком уровне способность инсулина к регулированию уровня сахара в крови снижена. Когда инсулин не функционирует должным образом, кислоты и липиды откладываются в организме, что приводит к увеличению веса.

Хотя глюкоза оставалась на том же уровне, способность доступного инсулина регулировать количество сахара в крови уменьшилась примерно на 23%. Так происходит при инсулинорезистентности — глобальном нарушении усваиваемости полезных веществ, их транспорта и утилизации в организме.

Сокращение продолжительности сна привело к увеличению секреции гормона роста и уровня норадреналина в крови ночью. Рост количества гормонов в том числе влияет на число свободных жирных кислот.

Свободные жирные кислоты в плазме крови являются важным источником энергии для большинства тканей организма. Потребность в жирных кислотах увеличивается во время физических упражнений. Они используются в сердечной и скелетных мышцах, оставляя глюкозу для потребления мозгом. Но постоянно повышенные уровни жирных кислот в крови обычно наблюдаются только у тучных людей, а также пациентов с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Таким образом, недостаточный сон может нарушить жировой обмен. А это говорит о том, что нормальная продолжительность сна крайне важна при профилактике и лечении диабета и лишнего веса.

3. Дефицит сна приводит к проблемам с гормонами, регулирующими аппетит.

В журнале Journal of Clinical Endocrinology опубликованы результаты исследования, которые показывают, что сон менее шести часов в сутки нарушает работу гормонов, отвечающих за регуляцию аппетита.

Например, когда мы не высыпаемся, уровень кортизола повышается. В сочетании с другими гормональными нарушениями это приводит к сильному аппетиту и снижению удовлетворенности от еды.

Еще два гормона, на которые мы можем повлиять, — это лептин и грелин. Недостаток сна выводит их из строя и заставляет чувствовать себя более голодным и сжигать меньше калорий.

Снижение уровня лептина вызывает чувство пустого желудка, а повышение уровня грелина замедляет обмен веществ. И все это из-за того, что человек пропустил несколько часов сна.

Лептин быстро увеличивается или уменьшается в ответ на недостаток или избыток калорий. Считается, что уровень лептина остается повышенным под влиянием мелатонина и инсулина. Эффект от повышения уровня грелина в начале ночи может быть ограничен лептином, предотвращая пробуждение во время сна из-за голода.

Исследование К. Шпигель и ее коллег продемонстрировало изменения в суточных колебаниях гормонов при нехватке сна. Испытуемым ограничивали сон в течение двух ночей (4 часа/ночь), а затем две ночи компенсировали сон (10 часов/ночь) при непрерывной инфузии глюкозы.

Было отмечено значительное снижение уровня лептина на 18% с одновременным повышением уровня грелина на 28%. Также во время исследования заметили увеличение на 24% показателя голода и на 23% показателя аппетита. Анализ оценки аппетита показал, что испытуемые предпочитали сладости, соленую и крахмалистую пищу.

Таким образом депривация сна может влиять на пищевое поведение, способствуя эмоциональному потреблению пищи.

4. Недосып может помешать достижению ваших целей в спорте.

Недостаток сна снижает способность организма наращивать мышцы и восстанавливаться после тренировок. Из-за усталости человек не может приложить много усилий в тренажерном зале. Поэтому недосып мешает достижению высокого уровня физической формы, даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал.

Нехватка сна также оказывает огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, быть внимательным в тренажерном зале. Без должной концентрации невозможно уделять внимание технике при выполнении упражнения. Из-за этого повышается риск получить травму.

Ограничение сна может нарушать процесс обучения новым движениям и восприятие боли. Кроме того, снижается иммунитет, который важен не только для защиты организма от болезней, но и для восстановления мышц.

Изменение метаболизма глюкозы и суточных циклов выработки гормонов может оказать негативное влияние на пищевой, метаболический и гормональный статус человека и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты.

Поэтому сон длительностью 7–9 часов так важно включать в спортивный график наравне с тренировками.

5. Дефицит сна приводит к снижению памяти, ухудшению концентрации, ослаблению иммунитета, а также становится причиной вспыльчивости, раздражительности и депрессивных состояний.

Такие последствия дефицита сна напрямую влияют на готовность человека заниматься своим здоровьем, а порой даже опасны для жизни.

Исследование среди подростков, о котором упоминает Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», определило связь между нарушением сна и суицидальными мыслями.

Ни одно серьезное психическое отклонение не обходится без нарушений сна. Это касается депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства, шизофрении и биполярного расстройства.

Психиатрия давно знает о взаимосвязи между расстройством сна и психическими заболеваниями. Однако в научной среде преобладало мнение, что именно психические расстройства вызывают нарушения сна. На данный момент известно, что здоровые люди из-за недостатка сна могут иметь неврологический рисунок мозговой активности, сходный с наблюдающимся при психиатрических состояниях.

Психиатрические расстройства оказывают влияние на те же участки мозга, которые задействованы в регуляции сна. Более того, гены, демонстрирующие изменения при психиатрических заболеваниях, как правило, помогают контролировать сон и наши циркадные ритмы.

Поэтому не нужно пренебрегать отдыхом, ради того, чтобы получить большее количество времени в сутках. Если вы хорошо выспитесь — ваше настроение и продуктивность будут выше.

Физические упражнения в свою очередь могут улучшить сон.

Регулярные физические упражнения могут улучшить качество вашего сна. Люди, которые регулярно занимаются спортом, спят больше и крепче.

Качество сна тех, кто делает физические упражнения утром, как правило, выше. Утренние занятия вырабатывают эндорфины, которые помогают бороться с чувством подавленности после пробуждения.

Вечерние тренировки повышают уровень кортизола, который может сократить время сна и фрагментировать его. Это означает, что ночью человек проведет меньше времени в фазе глубокого восстанавливающего сна.

Так что же важнее? Сон или физические упражнения?

Вы, наверное, уже догадались, что ответ на этот вопрос: и достаточный сон, и здоровые физические нагрузки важны, если вы хотите сохранить здоровье надолго. Заниматься ли вам утром или вечером — решать только вам.

Но факт остается фактом: недостаток сна вызывает чувство усталости в течение всего дня и снижает вашу работоспособность как на работе, так и в спортзале.

Полноценный сон — обязательная часть нашего образа жизни для оптимального здоровья и снижения веса.

Сколько сна необходимо человеку?

Необходимое количество сна во многом зависит от вашего возраста. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна. Детям и подросткам требуется значительно больше.

Существует предположение, что у людей может развиться толерантность к хроническому недосыпанию. Даже если их мозг и тело испытывают трудности из-за недостатка сна, они могут не осознавать этого, потому что меньшее количество сна кажется им нормальным.

Не стоит оставлять симптомы недосыпания без внимания, так как это чревато развитием серьезных заболеваний. Лечение этого состояния лучше начать своевременно.

График работы, ежедневные стрессы, неблагоприятная обстановка в спальне и медицинские заболевания — все это может помешать нам высыпаться. Здоровое питание и позитивные жизненные привычки могут помочь обеспечить достаточное количество сна.

Чтобы получать достаточное количество сна каждую ночь, следует обратить внимание на следующие моменты:

График сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, в том числе и по выходным. Возможное отклонение в графике сна — 1 час.

Регулярная физическая нагрузка

Регулярные занятия спортом улучшают качество сна, уменьшая время засыпания и увеличивая продолжительность «глубокого сна». Но стоит помнить, что наилучшее время для физической нагрузки — утро и дневное время. Вечер подходит для спокойных занятий, например йоги или растяжки.

Кофеин

Закончить приём кофеина следует за 8 часов до сна.

Алкоголь

Воличество алкоголя лучше ограничить: не более 1 порции в день для женщин и 2 порций в день для мужчин. Пить лучше за 3 часа до сна. Хотя алкоголь и может помочь расслабиться, но вы сразу теряете возможность погрузиться в глубокий восстанавливающий сон.

Еда

Делайте последний полноценный приём пищи за 3 часа до сна. Если позже вечером вы почувствуете себя голодным, то можете перекусить небольшой порцией белкового или кисломолочного продукта.

В течение же дня стоит придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты с большим количеством свежих овощей, фруктов, цельных зерновых культур и источников белка с низким содержанием жира.

Короткий сон в течение дня

Короткий сон может быть хорошим способом быстро «перезагрузиться» или отдохнуть среди дня, если ночью не удалось выспаться. Но соблюдайте два условия:

  • Спите 15–20 минут, после более длинного сна вы рискуете проснуться разбитым. Короткий сон можно использовать перед тренировкой, если ночью не удалось выспаться.
  • Спите днём до 15 часов. Сон во второй половине дня может помешать засыпанию и полноценному ночному сну.

Освещение

Комната, где вы спите, должна быть максимально затемнена: никаких источников света и полностью затемнённые шторы блэкаут. Свет от компьютера или телефона может нарушить выделение мелатонина и ухудшить качество сна.

Шторы блэкаут. Фото: Avirut S / Shutterstock.com

Температура в помещении

Оптимальная температура в комнате составляет +18…+21°C.

Шум

Если ваш режим сна не совпадает с режимом вашей семьи или соседей, хорошее решение — беруши или «белый шум» (смесь звуков, которая имеет одинаковую интенсивность на всех частотах).

Кровать

Для просмотра телевизора, чтения, еды и работы лучше выбрать другое место в доме. Кровать должна ассоциироваться с расслаблением.

Постельные принадлежности

Мы проводим в постели треть жизни. Весомый довод, чтобы уделить этому месту должное внимание. Подберите качественные и удобные матрас, подушки, одеяла и постельное белье. Чтобы вам было максимально приятно ложиться в кровать и отправляться в полноценный сон.

Дневник

Держите рядом с кроватью блокнот. Если вы не можете заснуть из-за тревожащей вас проблемы, то запишите её и отложите решение на завтра. Это поможет успокоиться и заснуть.

Дневник. Фото: Syda Productions / Shutterstock.com

Также блокнот можно использовать в качестве дневника благодарности. Записывайте туда всё хорошее, что произошло с вами за день, и кому вы за это благодарны. Такая практика помогает настроиться на позитивный лад, успокаивает и помогает быстрее заснуть спокойным сном.

Экранное время

Отложите телефон и встаньте из-за компьютера за 1–2 часа до сна. Синий свет от экранов устройств не даёт мозгу выделять мелатонин — гормон, который дарит чувство сонливости.

Правило 20 минут

Если вы пролежали в постели 20 минут и не смогли заснуть, то встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее. Например, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, сделайте дыхательные упражнения или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость. Главное условие: вы должны покинуть постель, а ещё лучше — переместиться из спальни в другую комнату. Так у вас не будет вырабатываться ассоциация кровати с изматывающими попытками заснуть.

Помните о правиле 20 минут, если не можете уснуть после тяжёлой тренировки или при акклиматизации.

Читайте также:

Просмотров:
Заглавное фото: Фото: Studio Romantic / Shutterstock.com

Обсуждение

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии