Сколько шагов нужно делать в день, согласно научным данным
Сколько шагов нужно делать в день, согласно научным данным
По данным нового исследования, чем больше вы ходите пешком, тем ниже риск смерти от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний, хотявсе показатели, которые были определены как эффективные, не превышают 10 000 шагов.
Новое исследование представляет собой метаанализ нескольких предыдущих исследований и показало, что люди, которые проходят менее 2800 шагов в день, имеют более высокий риск ранней смерти по сравнению с теми, кто проходит это количество шагов или больше. Преимущества возрастают по мере увеличения количества шагов – чем больше вы ходите, тем лучше – примерно до 7 200 для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и 8 800 для смертности от всех причин. (Больше этого показателя все равно полезно для здоровья, но преимущества от достижения 10 000 шагов по сравнению с 8 800 минимальны). Так что теперь 8 800 – это число, к которому нужно стремиться, или нет?
Исследования, сравнивающие показатели здоровья с количеством шагов, звучат довольно убедительно, ведь в наши дни все мы носим счетчики шагов на запястье или в кармане. Кроме того, число шагов звучит очень конкретно и точно: 10 000 шагов – это здоровье и счастье, и оно измеряется для нас автоматически. Круто.
Но вы уже наверняка заметили несколько существенных оговорок. Наши тела – это грязные мясорубки, а не аккуратные счетчики шагов. Если главное – физическая активность, то разве велосипедист не может пройти меньше шагов, чем бегун, но при этом быть таким же здоровым? Не окажется ли, что у ходока и бегуна одинаковое количество шагов, несмотря на разную интенсивность тренировок, которые, вероятно, оказывают разное воздействие на организм?
С другой стороны, есть некоторые основания полагать, что подсчет шагов является хорошим способом отслеживания активности, поэтому я не хочу полностью отвергать эту идею, хотя и скептически отношусь к тому, насколько четкую картину она дает. Количество шагов выше у людей, которые больше двигаются в повседневной жизни («случайная» активность, как ее иногда называют), даже если они не выполняют много структурированных физических упражнений. Кроме того, шаги подсчитываются автоматически: Вы можете не помнить, занимались ли Вы работой во дворе 20 минут или 45, но Ваш трекер, вероятно, имеет представление о том, сколько шагов Вы сделали.
Есть и еще один ряд предостережений: Эти исследования обычно носят наблюдательный характер. Они говорят о том, что люди, которые делают больше шагов в день, как правило, более здоровы. Но причина это или следствие? У людей со слабым здоровьем может быть меньше сил для выполнения поручений и ежедневных прогулок. А люди, пользующиеся инвалидными колясками или другими приспособлениями для передвижения, скорее всего, не считают шаги даже тогда, когда они их делают.
В связи с этим приведем некоторые данные о количестве шагов, опубликованные в недавних исследованиях, а также некоторые оговорки к ним.
Для смертности от всех причин и смертности от рака
Вэтом исследовании было обнаружено, что у людей, сделавших 10 000 шагов, риск был ниже, чем у тех, кто сделал 8 000, у которых, в свою очередь, риск был ниже, чем у тех, кто сделал 6 000, и так далее. Количество шагов свыше 10 000, по-видимому, имело такой же риск, как и 10 000. Другими словами, если это действительно причинно-следственная связь, в чем мы не можем быть уверены, то увеличение количества шагов с 10 000 до 12 000 не приведет к изменению риска развития рака или смерти.
В исследовании приняли участие 78 500 человек из Великобритании в возрасте от 40 до 79 лет, 97% которых были белыми.
Для деменции
Это исследование показало, что риск развития деменции у участников снижался тем больше, чем больше шагов они проходили, вплоть до 9 800 в день, что аналогично приведенному выше исследованию. (Исследование проводилось той же группой специалистов и на основе того же набора испытуемых). Авторы также отмечают, что у людей, сделавших 3 800 шагов, риск снижался примерно вдвое по сравнению с теми, кто сделал 9 800 шагов, поэтому, возможно, меньшее число шагов будет хорошей целью, если вы в настоящее время ведете более сидячий образ жизни. Однако это было обсервационное исследование, и большинство участников были не так молоды, чтобы у них начала развиваться деменция.
Для смертности от всех причин у пожилых женщин
Исследование показало, что риск смерти от любой причины снижается у женщин, которые проходили 4 400 шагов по сравнению с теми, кто проходил 2 700 шагов в день. Больше – лучше, примерно до 7500 шагов, после чего вероятность смерти, по-видимому, снижается. Количество шагов определяется по квартилям: 25% людей с наименьшим количеством шагов в среднем составляли около 2 700.
В исследовании приняли участие 16 741 женщина со средним возрастом 72 года. Они участвовали в исследовании Women’s Health Study, которое началось в 1990‑х годах как испытание аспирина и витаминов для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Участницы исследования на 95% белые, большинство из них – медсестры.
Для смертности у людей среднего возраста
Вэтом исследовании сравнивались ежедневные шаги с риском смерти в среднем возрасте (от 41 до 65 лет). Было обнаружено, что у людей, делающих более 7000 шагов в день, риск смертности снижается на 50%-70% по сравнению с теми, кто делает менее 7000 шагов в день. Эта цифра была выбрана в качестве минимальной, поскольку Американский колледж спортивной медицины оценивает ее как 30-минутную ежедневную ходьбу плюс небольшое количество нетренировочной активности.
Среди 2110 участников 57% составляли женщины, 42% – чернокожие, и за ними наблюдали в среднем около 11 лет после окончания исследования.
Для повышения жесткости артерий
Повышение жесткости артерий является одним из компонентов сердечно-сосудистых заболеваний. Систематический обзор показал, что увеличение количества шагов на 2000 в день снижает жесткость артерий примерно на ту же величину, что и начало выполнения структурированной программы физических упражнений. В анализе сравнивались категории от тех, кто делает менее 5 000 шагов, до тех, кто делает более 10 000. Авторы пишут: «Говоря простым языком, эти результаты говорят о том, что некоторая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, но также и о том, что больше – лучше, чем меньше».
Результаты получены в ходе 20 предыдущих исследований. Большинство из них были кросс-секционными (сравнение групп людей по количеству пройденных ими шагов), но некоторые были рандомизированными контролируемыми исследованиями или проспективными исследованиями.
В отношении риска развития диабета у взрослых латиноамериканцев
Вэтом исследовании было установлено, что увеличение количества шагов на 1 000 в день связано со снижением риска развития диабета на 2%. У людей, которые проходили от 10 000 до 12 000 шагов в день, риск был ниже на 18% по сравнению с теми, кто проходил менее 5000 шагов в день.
В исследовании приняли участие 6 634 взрослых латиноамериканца и латиноамериканки, половина из них – женщины, средний возраст – 39 лет.
Для смертности от всех причин, но в разном возрасте
Это исследование интересно тем, что в нем результаты разбиты по возрастным группам. Данные 15 исследований свидетельствуют о том, что смертность снижается с увеличением количества шагов до 6–8 тыс. шагов для людей в возрасте 60 лет и старше, а для более молодых людей этот показатель составляет 8–10 тыс. шагов.
Что мы можем сделать из всего этого?
Я думаю, что было бы ошибкой принимать эти первые результаты за чистую монету. Можно ли снизить риск смерти на определенный процент, просто сознательно проходя на несколько тысяч шагов в день больше? Почти во всех этих исследованиях сравнивались люди, которые уже ходили разное количество раз, а не ставилась задача увеличить количество шагов и посмотреть, как изменится их здоровье.
Однако полученные результаты свидетельствуют о том, что у здоровых людей количество шагов, как правило, больше, чем у обычных людей. Практически во всех этих исследованиях (и в других исследованиях в этой области) люди, сделавшие, скажем, 8000 шагов, относятся к более низкой категории риска, чем те, кто сделал, скажем, 2000 шагов. Так что если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, стоит попробовать увеличить количество шагов, даже если нет конкретного исследования, в котором говорилось бы о необходимости выполнения такого-то и такого-то количества шагов.
Интересно также отметить, что в этих исследованиях нет конкретного оптимального количества шагов, хотя мы любим говорить об этих исследованиях конкретно. Нельзя сказать, что при 10 000 шагах в организме происходит что-то кардинально иное, чем при 9 999.
Кривые на графиках в этих работах имеют тенденцию выравниваться где-то в районе высоких четырехзначных чисел, но и там оценки становятся менее определенными, поскольку людей, которые делают больше шагов, чем эти, просто не так много. Например, человек, регулярно делающий 25 000 шагов в день, просто не вписывается в график. Он может быть суперфитнесом или иметь активную работу, которая заставляет его работать больше, чем он может легко восстановиться; эти исследования не предназначены для выявления разницы.
В итоге можно сделать вывод, который можно было бы предположить и до проверки цифр: если вы много сидите, то больше двигаться, вероятно, будет полезно для вас. Если же вам нужны конкретные рекомендации, то вы можете воспользоваться старым добрым предписанием о 150+ минутах физических упражнений в неделю или воспользоваться различными рекомендациями правительственных проектов, которые рекомендуют 8 500 шагов в день (президентский вызов США), 7–10 000 (национальный форум по борьбе с ожирением в Великобритании) или 8–10 000 (Япония).
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
