Ледяные ванны: ТОП‑6 полезных свойств
Что такое ледяные ванны и как их готовить. В этой статье разберем шесть полезных свойств ледяных ванн. Возможно, вы видели, как профессиональные спортсмены после тренировок прыгают в ледяную ванну.
А может быть, вам знакомы любители фитнеса, которые предпочитают ледяные ванны для восстановления после тренировки.
Обливание холодной водой – это одна из форм криотерапии, которая предполагает использование холода для лечения различных заболеваний. Хотя в последние годы эта техника снова стала популярной, в ней нет ничего нового.
Люди веками использовали погружение в холодную воду для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Погружение в ледяную ванну может понравиться не всем. Но эта практика способна укрепить ваше физическое и психическое здоровье. Однако не стоит бросаться в холодную ванну в поисках исцеления. Многие исследования о пользе ледяных ванн неоднозначны. Вот что вам следует знать.
Основные выводы
- Ледяные ванны помогают уменьшить воспалительные процессы, улучшить настроение или облегчить боль после тренировки.
- Официальных рекомендаций о том, как принимать ледяные ванны, не существует. Но обычно люди проводят от 5 до 10 минут в воде температурой от 10 до 15°С.
- Окунание в холодную воду представляет опасность для людей с определенными заболеваниями. Поэтому важно сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Каковы преимущества принятия ледяных ванн
Ледяные ванны не столь экстремальны, как криотерапия всего тела, которая предполагает кратковременное воздействие крайне низких температур. Вместо этого ледяные ванны включают кратковременное – обычно от 5 до 10 минут – погружение в воду температурой от 10 до 15°C. Поклонники этого метода используют ледяные ванны для снятия мышечной боли, стресса и многого другого.
Узнайте, как предполагаемые преимущества ледяных ванн соотносятся с научными данными.
1. Уменьшает воспаление и отеки
Когда вы принимаете ледяную ванну, холодная температура сужает кровеносные сосуды. Это уменьшает приток крови к мышцам, что может уменьшить воспаление и отек. Исследования показывают, что метод лечения холодом уменьшает воспаление после тренировки лучше, чем другие методы, например, компрессионные носки.
2. Снимает боль в мышцах
Принятие холодной ванны может помочь снять боль в мышцах. Ученые точно не знают, как это работает. Но уменьшение воспаления и замедление нервных сигналов может означать уменьшение боли. Холодная вода также может снижать восприятие боли или то, насколько сильно вы чувствуете боль.
Это объясняет, почему систематический обзор показал, что ледяные ванны уменьшают мышечную боль замедленного действия (DOMS) после тренировки. Но исследования были недостаточно качественными. И лучший способ принятия ледяной ванны для успокоения больных мышц – включая идеальную температуру воды, продолжительность и частоту – остается неизвестным.
Есть данные, что ледяные ванны могут также облегчить боль при хронических заболеваниях. К ним относятся ревматоидный артрит, подагра и фибромиалгия. Однако необходимо провести дополнительные исследования ледяных ванн для снятия хронической боли и возможных долгосрочных побочных эффектов.
3. Способствует восстановлению после физических упражнений
Когда вы выходите из ледяной ванны, ваши кровеносные сосуды расширяются или открываются, усиливая кровообращение. Приток крови, богатой питательными веществами, к мышцам может способствовать удалению метаболических отложений, которые накапливаются во время тренировок. Это еще одна причина, по которой люди используют ледяные ванны для восстановления после тренировки.
И некоторые исследования действительно показывают, что ледяные ванны эффективны для восстановления. Но перевешивают ли плюсы минусы? В обзоре 2021 года показано, что ледяные ванны уменьшают воспаление, вызванное физической нагрузкой. Исследователи отмечают, что они также могут помешать тренировочным адаптациям, которые позволяют наращивать мышцы и улучшать производительность. Этот потенциальный побочный эффект может относиться к тренировкам на выносливость, но не к аэробным тренировкам.
Другое исследование показывает, что ледяные ванны и активное восстановление одинаково эффективны для снижения воспаления. Поэтому тренировки с активным восстановлением могут быть более надежным вариантом, если вы хотите увеличить мышечную массу или увеличить физическую силу.
4. Снижает температуру тела
Возможно, одним из самых очевидных преимуществ является то, что ледяные ванны могут помочь вам охладиться, когда вы перегрелись. Одно исследование показало, что погружение в холодную воду на 10 минут снижает температуру тела после тренировки. Охлаждение после тренировки может помочь вам избежать теплового удара и теплового истощения.
5. Поддерживает иммунитет
Некоторые данные свидетельствуют о том, что ледяные ванны поддерживают здоровую иммунную систему. В небольшом исследовании люди, сочетавшие погружение в холодную воду, глубокое дыхание и медитацию, имели меньше симптомов бактериальной инфекции, чем те, кто этого не делал. Однако трудно сказать, насколько эффективно погружение в холодную воду для вашей иммунной системы, поскольку в исследовании использовалось несколько способов.
6. Улучшает психическое здоровье
Ледяные ванны могут быть полезны и для психического здоровья. Небольшое исследование показало, что 20-минутные ледяные ванны 4 дня в неделю улучшают качество жизни людей, страдающих подагрой. У них улучшилась подвижность суставов, снизился уровень стресса, тревоги и депрессии. Ученые считают, что воздействие холодной воды на организм вызывает реакцию стресса и активизирует нервную систему. Эти изменения могут улучшить ваше настроение и помочь вам со временем адаптироваться к стрессу.
Как сделать ледяную ванну
Стандартных рекомендаций о том, как делать ледяную ванну, не существует. Поэтому большинство информации – о том, какая температура воды лучше, как долго сидеть в ледяной ванне и как часто ее принимать – получено из исследований и из собственных наблюдений.
У вас есть несколько вариантов, если вы решите попробовать ледяные ванны. Вы можете пойти в спортзал или спа-салон или купить домашнюю ледяную ванну с системой контроля температуры. Но модная ледяная ванна не обязательна. Вы также можете использовать свою ванну. Все, что вам нужно, это кубики льда, термометр и таймер.
Приготовление ледяной ванны в домашних условиях:
- Наберите теплую воду и положите в ванну термометр.
- Постепенно добавляйте кубики льда в теплую воду. Не забудьте надеть удобную одежду, например, футболку и шорты, прежде чем залезть в ванну.
- Медленно заходите в ванну, когда вода достигнет температуры 10–15°C.
- Установите будильник на 5–10 минут или меньше, исходя из того, что вам кажется разумным.
- Осторожно выйдите из ванны и тщательно вытритесь, прежде чем переодеться в сухую одежду.
Некоторые энтузиасты ледяных ванн советуют постепенно приучать себя к холодной воде. Например, вы можете постепенно снижать температуру ледяных ванн, пока не достигнете той точки, которая вам подходит. Или вы можете начать принимать ледяные ванны с нижней части тела, а затем перейти к погружению всего тела. Таким образом, ледяная вода не так сильно шокирует ваш организм.
Как часто следует принимать ледяные ванны
Многие спортсмены советуют принимать ледяные ванны как можно скорее после тренировки. Некоторые исследования показывают, что этот метод наиболее эффективен в течение 24 часов после тренировки. Другие сторонники лечения холодной водой утверждают, что каждый душ следует заканчивать струей холодной воды, переходя к регулярным ледяным ваннам по мере необходимости (например, при болях в мышцах).
Каковы риски принятия ледяных ванн
Принятие ледяных ванн может быть рискованным, особенно если у вас есть определенные заболевания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ледяную ванну.
Ваш врач может рекомендовать воздержаться от принятия ледяных ванн, если у вас:
- Высокое артериальное давление или сердечные заболевания.
- Проблемы с кровообращением, например, заболевание периферических артерий.
- Состояния, повышающие чувствительность к холоду.
- Открытые раны.
Слишком долгое пребывание в ледяной ванне может также вызвать гипотермию, которая возникает при слишком низком снижении температуры тела. Вот почему важно использовать таймер и делать ледяные ванны короткими. И не забывайте обращать внимание на свое тело. Если вы начинаете неконтролируемо дрожать или заметили изменение цвета кожи, немедленно выходите из ледяной ванны.
Вывод
Ледяные ванны завоевали популярность в качестве метода восстановления после тренировок. Доказано, что они облегчают мышечные боли и боли в мышцах и даже могут поднять настроение. Но это не панацея от всех проблем с психическим или физическим здоровьем. Поэтому прежде чем окунуться в ледяную воду, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Читайте также:
- Плохие советы по отоплению, которым лучше не следовать
- Сколько человеку нужно тренироваться — отвечают эксперты
- Можно ли получить достаточно витамина D при солнечном свете
Читайте также:
