Топ-10 идей для здорового и простого обеда на работе
Наличие питательного, вкусного и здорового обеда является отличным подспорьем для здоровья. Ведь человеку, который активно проводит свой день, нужно употреблять достаточное количество калорий.
Читайте также: Рецепты кофе по–немецки в домашних условиях: топ–7 лучших рецептов.
Но не всегда на приготовление блюд есть время, особенно у занятого человека. Поэтому наличие нескольких идей для простого обеда может пригодиться очень многим.
Независимо от того, являетесь ли вы веганом, человеком, не употребляющим глютен, или просто ищете быстрый, заряжающий энергией прием пищи на рабочий день, для вас существуют различные возможности разнообразить свой рацион питательными и вкусными обедами.
У многих моих людей, которые работают вне дома, есть одно общее препятствие. Они не планируют обед заранее. В результате они обычно съедают что-то вроде буррито из фастфуда, солянку из переработанных закусок или тяжелую еду навынос, что лишает их энергии и делает вялыми на весь день.
Хоть приготовление здорового обеда на работу требует немного больше времени и усилий, результат того стоит. Обеды, приготовленные для употребления на работе, как правило, более питательны, помогают лучше регулировать уровень сахара в крови и способствуют концентрации и продуктивности во второй половине дня.
Кроме того, здоровый завтрак и обед может повысить вашу мотивацию для приготовления здорового ужина.
Вот 10 простых и питательных обедов, которые вы можете приготовить и упаковать на работу. Независимо от вашей диеты — веганской, безглютеновой или низкоуглеводной. Вы наверняка найдете в этом списке рецепт, который будет вкусным и полезным для вас.
Чечевичный суп за 15 минут
Суп — это идеальное блюдо с точки зрения затраченного на его приготовление время. Другими словами, на скорую руку вы можете приготовить большую порцию, которую легко хранить и разогревать.
При этом остатки можно даже заморозить, чтобы он остался питательным даже через некоторое время. Будет достаточно лишь разморозить и разогреть его в духовке или микроволновке.
Эта легкая вариация позволит вам почувствовать себя сытым и энергичным благодаря главному ингредиенту — чечевице.
Чечевица полна клетчатки — более 15 граммов на чашку. Высокое потребление клетчатки связано с более низким риском ожирения, диабета второго типа, сердечных заболеваний и рака.
Кроме того, этот рецепт не содержит глютена и может быть легко превращен в вегетарианский, если вы используете вегетарианский бульон. В последние годы употребление безглютеновой пищи стало популярным явлением. Все больше компаний стараются занять нишу на рынке, создавая продукты, которые не содержат глютена.
Глютен — это клейковина и особый растительный белок, содержащийся во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы. Он состоит из двух видов белка: глютенина и глиадина.
При нагревании белки глютена образуют эластичную сеть, которая может растягиваться и задерживать газ, обеспечивая оптимальное разрыхление или повышение и поддержание влаги в хлебе, макаронах и других подобных продуктах.
Летние роллы с креветками
Летние роллы — идеальный вид обеда, потому что их не нужно разогревать, и они удобны для переноски. Другими словами, это кране удобный вариант для перекуса за рабочим столом. В этом рецепте овощи сочетаются с постным белком из креветок, а также с ароматным чесноком, соком лайма, имбирем и кинзой.
Включение нежирного белка в обеденный перерыв имеет решающее значение для поддержания стабильной энергии на весь день. Но почему?
Белок предотвращает скачки сахара в крови и последующие спады, которые могут сделать нас сонливыми и раздражительными через несколько часов после еды. Чтобы придать обеду еще большую завершенность, добавьте в него полезный жир. Например, нарезанный авокадо или орехи.
В таком случае вы получите вариант обеда, богатый на калории, питательные вещества и хороший изысканный вкус. Очевидно, что сейчас не представляет никаких проблем заказать роллы в ресторане. Но если вам позволяет время, роллы можно готовить и самостоятельно.
Они довольно питательны за счет большого количества белка, но в то же время не столь отягощают пищеварительную систему, как большое количество мяса, к примеру. Поэтому даже работая в офисе можно обеспечить себя вкусным и питательным обедом.
Быстрое нутовое карри
Этот простой и аппетитный рецепт легко приготовить благодаря ингредиентам, которые, скорее всего, уже есть у вас под рукой — например, консервированному нуту и кетчупу. Нут — наряду с чечевицей, фасолью и другими бобовыми — относится к категории бобовых.
Нут — источник питательных веществ. Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареного нута содержит 269 калорий, 14,5 г белка, 4,25 г жира и 44,9 г углеводов, а также целых 12,5 г пищевых волокон. Это более 44% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
На этом преимущества не заканчиваются. Нут также богат ключевыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, люди, регулярно потребляющие нут и/или хумус, потребляют больше не только клетчатки, но и витаминов А, Е и С, фолиевая кислота, магний; калий и железо.
Согласно обзору 2021 года, опубликованному в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, у тех, кто съедал около 150 граммов бобовых в день (примерно 2⁄3 чашки), улучшилось кровяное давление, воспаление и состав тела (т.е. соотношение жира и мышц).
Авторы австралийского исследования попросили 42 добровольцев употреблять их обычную диету плюс около 3,5 унции нута ежедневно в течение 12 недель, а затем вернуться к своей обычной диете на месяц. Пищевые дневники участников показали, что они ели меньше из каждой группы продуктов, особенно зерновых, во время вмешательства с нутом.
Когда вы впервые увеличите потребление нута, у вас может появиться больше газов, но исследования показывают, что ваше тело адаптируется. Одно исследование фактически измерило это с помощью бобов.
В течение восьми недель 40 добровольцев ежедневно добавляли либо полстакана консервированной моркови, либо полстакана бобов. В течение первой недели около 35% тех, кто ел фасоль, сообщили об увеличении метеоризма.
Ко второй неделе только 19% сообщили об избыточном газообразовании. И это число продолжало снижаться еженедельно — до 3% к восьмой неделе — такая же реакция, как и у тех, кто ест морковь.
Яичный салат с зеленью и солеными огурцами
Вместо традиционного майонеза, который не содержит белка и может содержать искусственные консерванты, в этом рецепте отварные яйца сочетаются с греческим йогуртом.
Греческий йогурт является отличным источником белка — более 16 граммов на один контейнер. Белок крайне важен для построения и поддержания костей, мышц, кожи и даже иммунных клеток.
Чтобы получить больше питательных веществ, добавьте дополнительные овощи. Например, измельченный болгарский перец, нарезанную капусту или нарезанные помидоры.
Отдельно положите ломтик цельнозернового хлеба, чтобы подать салат, или завершите трапезу свежими фруктами.
Веганский чили
Этот сытный рецепт не только содержит клетчатку и питательные вещества благодаря разнообразию овощей, фасоли и нута, но и обладает легкой остротой. Идеально подходит для того, чтобы оживить вялый полдень.
В его состав также входят авокадо, которые являются отличным источником полезных жиров, известных тем, что они защищают здоровье сердца и повышают уровень холестерина ЛПВП.
Авокадо также содержит полифенольные антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений, которые могут привести к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа. Только не забудьте отдельно упаковать гарнир из авокадо, чтобы он не стал слишком кашеобразным к моменту приема пищи.
Чечевичные салатницы с киноа
Этот рецепт — один из любимых у людей, кто любит использовать консервированную чечевицу для получения богатого клетчаткой источника белка. Данный вариант обеда также приправлен полезными ингредиентами, вдохновленными Средиземноморьем, такими как оливковое масло экстра вирджин, бальзамический уксус, лимон и зелень.
Обзор исследований 2018 года показал, что оливковое масло экстра вирджин предотвращает затвердение артерий (что является причиной инфарктов и инсультов) благодаря содержанию противовоспалительных антиоксидантов и способности расслаблять кровеносные сосуды.
Собирая это блюдо на работу, добавьте предварительно сваренное киноа в чечевичную смесь и отдельно положите салат, чтобы он не размокал. Затем, когда вы будете готовы приступить к трапезе, просто выложите смесь ложкой в чашки салата или подайте на стол с рубленой зеленью.
Лосось и сладкий картофель
В этом довольно простом в приготовлении блюде для вкусного обеда лосось сочетается со шпинатом, жареным сладким картофелем, фарро и хариссой (острая паста из перца чили родом из Северо-Западной Африки).
Лосось не только является хорошим источником противовоспалительных кислот омега‑3, но и, согласно результатам анализа более 900 тысяч участников, проведенного в 2020 году в журнале Nutrients, на каждые 20 граммов рыбы, потребляемой в день, средний риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4%.
Чтобы сделать эту миску безглютеновой, просто замените фарро коричневым рисом. Или, если вы хотите сделать обед с низким содержанием углеводов, оставьте сладкий картофель и замените зерно на шпинат.
Коричневый рис — это цельное зерно. Зерно считается цельным, если три его первоначальные части — отруби, зародыш и эндосперм — остаются неповрежденными.
Отруби зерна — это его волокнистая внешняя оболочка. Зародыш — это часть, которая может прорасти в новое растение. Эндосперм — это запас крахмалистой пищи зародыша.
Поскольку коричневый рис сохраняет все исходные части, он обеспечивает более чем в два раза больше клетчатки по сравнению с его белым аналогом.
Это потому, что белый рис — это не цельное зерно. Он очищен, то есть отруби и зародыши удаляются, остается только эндосперм. Как цельное зерно, коричневый рис также содержит больше необходимых питательных веществ.
Куриный салат с лимонным тимьяном
Салаты иногда получают плохую репутацию из-за того, что они пресные, но это блюдо, созданное диетологом, наполнено ароматом оливкового масла, лимонной цедры, феты и свежего тимьяна.
Выбор салата вместо бутерброда или ролла для обеда может мгновенно удвоить потребление овощей и обуздать избыток углеводов, тем самым повысив уровень энергии после еды.
Возникает вполне логичный вопрос: каким образом? Антиоксиданты, содержащиеся в овощах, улучшают кровообращение, а отказ от избытка углеводов предотвращает послеобеденный упадок сил.
Средиземноморский салат с тунцом
Превратите консервированный тунец в блюдо в тосканском стиле, приправленное соусом песто, нутом и оливками, что отлично подходит для питательного обеда. Этот сытный рецепт обеспечивает щедрую порцию овощей, всего две чашки из рукколы, салата айсберг и помидоров.
Он также обеспечивает здоровый баланс углеводов, белков и жиров, поэтому вы потребляете более широкий спектр питательных веществ и результатов. При том одним из важнейших и полезный является тот факт, что на приготовление салата уходит всего около 15 минут. Это особо приятно, когда для приготовления обеда у вас не так много времени.
Севиче из тофу
Тофу — это быстрый и удобный вариант белка как для тех, кто придерживается растительного питания, так и для всеядных. Веь он продается готовым к употреблению — идеальный вариант, когда у вас мало времени перед работой.
Также хорошо: одна порция этого блюда содержит 17 граммов белка. В этом рецепте тофу сочетается с авокадо и острым соусом на основе уксуса. Добавьте нарезанную джикаму — корнеплод родом из Мексики, который можно есть сырым, или свежие фрукты, чтобы получить дополнительные полезные углеводы.
Тофу, также известный как соевый творог, производится путем свертывания свежего соевого молока, а затем прессования творога в твердые блоки — аналогично тому, как традиционный молочный сыр изготавливается путем свертывания и отверждения коровьего молока.
Он может быть шелковистым, мягким, твердым, сверхтвердым или сверхтвердым и может иметь мягкую или хрустящую текстуру в зависимости от того, как вы его готовите.
По данным Министерства сельского хозяйства США, четверть блока (или 81 грамм) твердого тофу содержит 14 граммов белка, 7 граммов жира, 2,3 грамма углеводов, 1,9 грамма клетчатки и 11 мг натрия. И эта порция обеспечивает 117 калорий, что делает ее очень питательной пищей.
Также известно, что тофу помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») , а также умеренно снизить уровень триглицеридов и умеренно повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Метаанализ 46 исследований показал, что соевый белок значительно снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых.
Читайте также:
- ТОП-10 самых низкокалорийных алкогольных напитков
- «Климатическая диета»: экологически чистый способ питания
- Почему сон лучше, чем спорт и диета?
Читайте также:
