Смертельный экзамен: как победить стресс при подготовке к тестам
Долгожданное лето наступит всего через пару-тройку недель. Большинство людей с нетерпением ожидает возможности погреться на солнце, искупаться в море или провести приятное время на лоне природы. Однако для отдельной категории населения начало «солнечных деньков» не сулит ничего хорошего – грядет серьезный стресс.
Читайте также: «Стрессовый живот»: почему он опасен и как с ним бороться?
Речь идет о многочисленных школьниках и студентах, вынужденных в поте лица готовиться к экзаменам. Это мероприятие во многом определяет будущее молодых людей, что влечет за собой колоссальную психологическую и физическую нагрузку. Ежегодно стресс от подготовки к итоговым тестам приводит к самым неожиданным последствиям, от которых никто не застрахован.
Экзаменационный стресс как последняя капля
Чрезмерные умственные нагрузки могут привести к головной боли, рассеянному вниманию, бессоннице, повышенной тревожности и ко многому другому. Однако это далеко не самые страшные последствия: нервное и умственное перенапряжение может стать причиной суицида. В некоторых странах эта проблема стоит особенно остро.
Например, в Индии на национальном уровне властями поднимается вопрос, что делать с участившимися случаями самоубийства. Согласно проведенным исследованиям, в стране ежегодно лишают себя жизни около 2500 учеников из-за провала на экзаменах. За 7 последних лет государство потеряло более 12 тысяч человек.
Руководство страны пытается как-то повлиять на эту ситуацию, организуя различные программы. Мэр Нью-Дэли ежегодно проводит встречи с родителями и студентами, обсуждая экзамены и тяжелый стресс, но к эффективным результат это пока не привело.
В Европе ситуация складывается более позитивным образом. Согласно исследованиям, опубликованным изданием The Gardian, в среднем за год в стране из-за экзаменационного стресса заканчивают жизнь самоубийством несколько десятков подростков. Самые высокие показатели суицида у молодых людей от 15 до 19 лет, которые вынуждены переживать кризисы личностного определения, усугубленных гормональной перестройкой организма.
«В этот период часто возникают проблемы, связанные злоупотребление наркотиками или насилием в семье. Усугубится ситуация может издевательствами или тяжелой утратой. Последней каплей, которая приводит к фатальным последствиям, служит разрыв личных отношений или экзаменационный период», — передает The Guardian.
Исследователи подчеркивают, что печальную статистику можно исправить, однако для этого требуются усилия не столько подростков, сколько их родителей.
Недетский стресс-фактор
Основным стрессовым фактором в экзаменационный период является внешнее давление, оказываемое на детей. Многие родители, учителя и просто далекие знакомые считают нужным подчеркивать важность этого мероприятия. Некоторые даже занимаются запугиванием, рисуя печальные перспективы будущего в случае провала. Это накладывает еще большую ответственность на подростка, чье психологическое состояние в этом возрасте не отличается устойчивостью.
«Есть ряд мер, которые могут принять родители и профессионалы, чтобы помочь молодым людям справиться с экзаменационным стрессом. Прежде всего, сохраняйте спокойствие, избегайте осуждения и заверяйте их, что они могут открыто говорить с вами о том, как они себя чувствуют», — рассказала исполнительный директор благотворительной организации YoungMinds Сара Бреннан.
Ответственность за психологическое состояние детей лежит не только на родителях, но и учителях, способных своими едкими замечаниями и беспрерывными нравоучениями загнать школьников в самое тревожное состояние.
«Крайне важно, чтобы школы уделяли столько внимания благополучию, сколько академическим достижениям», — подчеркнула Бреннан.
По словам исследователей, в учебных заведениях необходимо присутствие квалифицированных сотрудников, способных своевременно выявить «проблемных» школьников и оказать им необходимую психологическую помощь. Также крайне важно взаимодействие учебного заведения с соцслужбами, чтобы подростки чувствовали себя в безопасности, находясь дома.
Подчеркнем, что практически в каждой развитой стране для людей, находящихся в кризисной ситуации, существуют разнообразные горячие линии, где круглосуточно работают специалисты, способные оказать экстренную психологическую помощь.
Питание поможет пережить стресс
Эффективная подготовка к экзаменам включает в себя не только безостановочную зубрежку, штудирование конспектов и учебников или написания шпаргалок. Проблема в том, что человеческий мозг не способен в режиме нон-стоп воспринимать и усваивать потоки информации, поэтому в такие периоды крайне важно следить за состоянием организма.
Специалисты мирового уровня уверены, что залог психологического здоровья во время повышенных интеллектуальных нагрузок в налаживании рациона питания. И самый главный прием пищи за день — это завтрак, способный зарядить энергией на несколько часов после пробуждения.
Например, известный диетолог Джереми Горски убежден, что утренняя усталость является следствием неправильного питания. По его словам, человеческий метаболизм имеет необходимые свойства, чтобы преобразовать углеводы, липиды и белки в необходимую энергию.
Усталость во многом является результатом неправильного питания. Решение опять же в питании: благодаря нашему метаболизму мы можем преобразовывать то, что мы едим — белки, липиды и углеводы, — в энергию, — передает его слова французское издание Le Figaro.
По мнению диетолога, максимального результата можно добиться, употребив на завтрак яйцо, творог, лосось или банан. Эти продукты богаты тирозином — аминокислотой, стимулирующей жизненную энергию. Также к утреннему чаю хорошо подойдет темный шоколад, в котором содержится триптофан, известный в народе как «гормон счастья». Последняя составляющая очень важна в борьбе организма с нервным истощением.
Эти пять групп пищевых добавок помогут с нагрузками
Полезные витамины и микроэлементы не всегда в полном объеме можно получить из еды. Для более быстрого результата многие специалисты рекомендуют принимать биологически активные добавки (или БАДы).
Ключевым механизмом человеческого организма являются нейромедиаторы — химические соединения, помогающие клеткам нервной системы и мышечным клеткам связываться друг с другом. Они участвуют в когнитивных процессах мозга, улучшают настроение, а также позитивным образом сказываются на работе сердца.
По словам специалистов, деятельность нейромедиаторов можно поддерживать и даже усиливать искусственно, при помощи пищевых добавок. Условно можно выделить пять подгрупп необходимых для организма веществ, способных улучшить работу организма во время интенсивной подготовки к экзаменам.
Начать стоит с пробиотиков, которые благоприятно влияют на работоспособность кишечника. В свою очередь, это стимулирует работу мозга, положительным образом сказываясь на психологическом состоянии человека. Ученые доказали, что нейромедиаторы играют в этом процессе ключевую роль, в частности, помогают органам пищеварения вырабатывать серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).
Следующие в списке — витамины группы В, помогающие функции роста и развития. Они положительно сказываются на здоровье мозга, а также улучшают процесс преобразования пищи в энергию. Помимо этого, эти микроэлементы способствуют выработке норэпинефрина, серотонина, дофамина и ГАМК, улучшающие настроение, качества сна и аппетита.
Немаловажен витамин С, который является антиоксидантом, помогающий организму в производстве окситоцина. Этот гормон отвечает за такие ведущие функции мозга, как регуляция настроения, память, обучение и система вознаграждения.
Специалисты также указывают на важность приема витамина D, способствующего выработке дофамина и серотонина. Он влияет на регулирование настроения и поддерживает работу мозга и окружающих его тканей.
В завершении для здоровья сердечно-сосудистой системы необходима кислота «Омега‑3», которая обладает полезными свойствами и помогает улучшить когнитивные функции мозга. И нельзя забывать про магний, выступающий регулятором артериального давления и способный улучшить память, качество сна и состояние костей.
Однако у БАДов есть один существенный минус: их нельзя принимать без назначения врача. Грамотный специалист должен провести необходимые обследования и анализы перед назначением препаратов, поэтому этим вопросом стоит озаботиться заранее, за пару-тройку недель до экзаменов.
Победить стресс поможет «холодная голова»
Помимо всего вышеперечисленного, важен аспект психологической подготовки. Усвоение материала и последующая сдача итоговых тестов будут эффективнее, если научиться базовым основам борьбы с нервным перенапряжением.
Специалист по стрессу Мария Хеландер рекомендует взглянуть на сложившуюся ситуацию со стороны, постараться расслабиться и разработать план действий на «холодную голову». В этом человеку может помочь три способа.
Во-первых, следует освоить метод контроля дыхания. Как объяснила специалист, этот способ называется «брейнхакинг» (в переводе означает «взлом мозга»). Он заключается в том, что во время вдоха необходимо считать до четырех, а на выдохе — до шести или восьми. Таким образом, человек экономит воздух, а его мозг получает сигнал, что он спокоен. Это упражнение хорошо помогает в борьбе с тревогой и стресс становится легче пережить.
Во-вторых, следует правильно распределить работу на весь день. Можно прибегнуть к методу ПСУР: приоритет, смирение, упрощение и расслабление. В первый час работы следует расставить все дела по приоритету на весь день. Это задача считается самой сложной для мозга и требует больше всего энергии.
После ее выполнения наступает следующий этап. Необходимо смириться с тем, что некоторые задания сделать не удастся: не хватит ни времени, ни ресурсов организма, поэтому внимание стоит уделить именно приоритетным пунктам, выбранным ранее.
Следующим шагом является упрощение поставленных задач. Если есть возможность привлечь к выполнению дел других людей, то следует это сделать. Если нет, то всегда можно подойти к педагогам за помощью — они смогут определить вектор дальнейшей работы. И конечно нельзя забывать про отдых: даже в период авральной подготовки необходимо выделять немного времени для того, чтобы расслабиться или переключиться.
В‑третьих, Мария Хеландер рекомендует определить объем работы и составить список. Вероятно, он окажется длинным, что может испугать. В этом случае следует сократить его втрое и выполнить только эту часть. Остальные дела нужно отложить на другой день.
При нервных перегрузках нельзя злоупотреблять энергетиками
Вышеперечисленных способов хватит, чтобы подготовить организм к самым сложным и интенсивным интеллектуальным нагрузкам. А вот от более традиционных способов стимуляции мозговой активности стоит отказаться.
Речь идет об «активаторах» энергии, способных быстро разбудить и «встряхнуть» организм. Очень часто подростки, взяв пример со взрослых, пичкают молодой организм литрами кофе или энергетиков, что влечет за собой серьезные последствия.
Особенно опасны безалкогольные газированные напитки, наполненные разнообразными химическими добавками. Этот на первый взгляд безобидный продукт может нанести существенный вред организму, включая летальный исход.
Изучая состав энергетика, можно найти четыре основных компонента: сахар, кофеин, витамины и вкусовые добавки. По отдельности эти элементы, конечно, могут принести пользу, но проблема заключается в том, что неконтролируемость дозы и потребность пить еще и еще приведет к их переизбытку.
В стандартной банке объемом 330 мл содержится большая концентрация кофеина, равная семи чашкам кофе. Это серьезный удар по сердечно-сосудистой и нервной системам, который с легкостью может привести к их повреждению.
Часть компонентов энергетика также стимулирует работу надпочечников, которые вырабатывают и выбрасывают в тело огромное количество адреналина, ускоряя сердцебиение. При неконтролируемом употреблении этого бодрящего напитка может произойти остановка сердца.
Врачи подчеркивают, что практически все энергетики действуют одинаково. Сначала человек чувствует прилив энергии, а потом наступает резкий спад. Причиной тому большое содержание кофеина и сахара, который является быстроусвояемым углеводом.
Работая в паре, они стимулирует нервную систему, но спустя час-полтора человек испытывает упадок сил, вялость, сонливость и сильный голод. Всему виной истощение нервной системы стимуляторами.
Энергетикам нужно найти здоровую альтернативу
Специалисты неоднократно указывали на тот факт, что энергетики не содержат никакой дополнительной энергии. Они лишь заставляют организм работать быстрее, что истощает все его запасы. Такие перепады, особенно для молодого организма, негативно влияют на нервную систему, что зачастую приводят к психическим расстройствам, депрессии и раздражительности. Победить стресс с их помощью вряд ли удастся.
К тому же большинство людей, употребляющих энергетики, пытаются заменить ими пищу. Таким образом они рискуют получить нарушение углеводного обмена, что в итоге может закончится ожирением и сахарным диабетом. Не редки случаи, когда подростки начинают утро с этого напитка.
Если он попадает в организм натощак, то кофеин и кислоты могут разъесть слизистую, от чего пострадает пищеварительная система. И нельзя забывать про красители и ароматизаторы, которые могут провоцировать появление бронхита, астмы или аллергических реакций.
Существует и другая проблема: этот вид стимулятора вызывает привыкание. Наркологи неоднократно публиковали научные работы об энергетико-зависимости. Несмотря на то, что напитки не содержат в себе алкоголя, молодые люди достаточно быстро подсаживаются на них и потом не могут отказаться от употребления напитка. Причем зависимость появляется как на психологическом, так и на физическом уровнях.
По словам врачей, действие энергетика провоцирует желание увеличивать дозу. Вначале он стимулирует нервную систему, а потом идет резкий спад. Тогда человеку кажется, что необходимо выпить еще одну баночку, что с каждым разом усугубляет нагрузку на организм, который и без этого находится в состоянии стресса из-за экзаменов.
Эксперты настоятельно рекомендуют заменить употребление энергетиков обычными продуктами, которые, зачастую, можно найти дома. В этот перечень входят чай с сахаром, в который можно добавить лимон или имбирь — самое известное народное средство, которое может достаточно быстро взбодрить организм. На крайний случай, можно позволить себе выпить немного кофе, однако количество не должно превышать двух чашек в день.
Полезно делать короткие перерывы на сон, которые помогут «перезагрузить» организм. Достаточно прикрыть глаза на 15–20 минут, и подготовка к экзамену пойдет намного эффективнее.
Коротко о базовых принципах
Стремление сделать все «на отлично» может привести к печальным результатам. Специалисты из разных стран сходятся во мнении, что психика молодых людей не отличается устойчивостью, и сильные потрясения в подростковом возрасте крайне нежелательны.
Тоже касается физического здоровья: хоть юный организм более вынослив, а органы не изношены, неправильное питание, недосып и стимуляторы могут нанести непоправимый ущерб. Это в будущем самым негативным образом скажется на качестве жизни.
Если подытожить все вышесказанное, то для улучшения когнитивных функций и снижения уровня стресса нужно не так уж и много: изменить рацион питания, добавив туда несколько категорий продуктов, а также научиться выделять для себя приоритетные задачи. Эффективность повысится, если все рекомендации выполнять по системе и в комплексе.
Немаловажна роль взрослых при подготовке детей к экзаменам. Именно они способны помочь наладить питание, закупив необходимые продукты и приготовив полезные блюда. На их плечи ложится обязанность создания здорового психологического климата в семье, где на загруженного учебой школьника или студента не будет оказываться дополнительного давления. Родители также обязаны отслеживать состояние здоровья ребенка, вовремя обращаясь к врачам или психологам, которые смогут скорректировать алгоритм взаимодействия.
Учителя также должны внести свою посильную лепту, задавая подросткам приоритетный вектор в подготовке к итоговым тестам. Необязательно при этом лишний раз подчеркивать важность сдачи экзаменов — об этом ученики и так отлично знают. Преподавателям достаточно обозначить свою готовность помочь преодолеть этот важный жизненный этап.
Читайте также:
- Стресс, ты достал: топ‑5 способов, как расслабиться здесь и сейчас
- Как перестать заедать стресс?
- Топ‑6 продуктов питания, которые снижают уровень стресса
