Правда ли, что высокие дозы витамина С помогают при болезни?
После первых признаков боли в горле или насморка родители нередко тянутся за препаратами, с большим содержанием витамина C, или наливают огромный стакан апельсинового сока.
Читайте также: На пользу или во вред? Правда и мифы о витамине C.
Люди «утопают» в витамине С когда наступает сезон простуды и гриппа, надеясь, что это поможет избежать простуды, гриппа и даже COVID-19 – или, по крайней мере, предотвратить тяжелое течение болезни, если они все-таки заразились.
Но насколько эта связь между витамином С и болезнями является старой байкой, а насколько она основана на научных данных? Как выяснилось, скорее первое, чем второе. Но витамин С не совсем бесполезен, когда вы заболеваете, как показали исследования.
Можно ли вылечить простуду с помощью витамина С?
В 1970‑х годах Лайнус Полинг, дважды нобелевский лауреат и самопровозглашенный защитник витамина С, пропагандировал мегадозы этого витамина. Он рекомендовал употреблять от 12 до 24 апельсинов в день для профилактики простуды и некоторых хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
И в одном аспекте он был прав. Наука действительно поддерживает ежедневное потребление витамина С, поскольку, будучи водорастворимым витамином, организм не так легко его накапливает. Но высокие дозы витамина С не предотвращают заболевания.
Ни одно исследование не показало, что витамин С полезен для профилактики заболеваний, особенно простуды. Он играет важную роль в укреплении иммунной системы, но большинство людей не испытывают дефицита витамина С, поэтому прием дополнительных доз не обязательно укрепит иммунную систему.
С таким мнением выступал Оладимеджи Оки, доктор медицинских наук, семейный врач в Медицинском центре Монтефиоре и профессор семейной и социальной медицины в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна. Из этого правила есть некоторые исключения, говорит он.
«Мы склонны наблюдать дефицит витамина С у людей с ограниченным доступом к пище или в условиях крайней бедности, у людей, находящихся в стационаре и плохо питающихся. Также внимание уделяется тем, кто испытывает отвращение к большинству, если не ко всем, продуктам и овощам. Например, некоторые дети с аутизмом».
Исследования о пользе витамина С при болезни
Но это не значит, что витамин С бесполезен, когда наступает сезон простуды и гриппа. В одном из исследований, в котором приняли участие 463 студента в возрасте от 18 до 32 лет, изучалось влияние мегадозы витамина С на профилактику и облегчение симптомов простуды и гриппа.
Студентам из контрольной группы, у которых появились симптомы, давали обезболивающие и деконгестанты, а те, кто заболел в экспериментальной группе, получали ежечасные дозы 1000 миллиграммов витамина С в течение первых шести часов. А затем три раза в день.
Хотя витамин С не предотвратил заболевание участников, те, кто принимал добавку до и после болезни, отметили снижение симптомов гриппа и простуды на 85%.
Одно исследование показало, что дополнительная доза от 1 000 до 2 000 миллиграммов в день может сократить продолжительность простуды у детей на 18%. Другое исследование показало, что дополнительная доза от 6 тысяч до 8 тысяч миллиграммов может сократить продолжительность простуды у взрослых.
Однако прочие исследования не выявили такого же эффекта, поэтому эксперты не могут точно сказать, сокращается ли продолжительность простуды у людей, регулярно принимающих добавки витамина С. Ясно лишь то, что дополнительный прием витамина С не снижает риск подхватить простуду.
Есть ли помощь от витамина С при COVID-19?
Стоит ответить сразу, витамин С не предотвращает и не лечит COVID-19. В ходе клинических испытаний изучается вопрос о том, может ли витамин С в сочетании с другими методами лечения лишь помочь пациентам с COVID-19.
Но ни одно исследование не показало, что он дает значительную пользу при лечении коронавируса. Однако наличие крепкой иммунной системы является хорошей защитой от COVID-19, и ежедневное потребление витамина С поможет в этом отношении – хотя, опять же, большинство людей получают достаточно витамина С.
Совет по продовольствию и питанию рекомендует мужчинам в возрасте 19 лет и старше употреблять не менее 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам – не менее 75 миллиграммов. На самом деле большинство людей получают куда больше этого количества.
Но будьте осторожны, чтобы не получить слишком много витамина С. Максимально допустимая доза составляет 2000 миллиграммов в день для взрослых и от 400 до 1800 миллиграммов для детей в возрасте 1–18 лет. Превышение этой дозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства и диарею.
Принято считать, что обилие витамина С находится в цитрусовых. Но врачи сообщают, что, если вы хотите получить больше витамина С в своем рационе, цитрусовые – не лучший вариант. Хотя они и являются отличным источником, лучшим все же выступает, как ни странно, болгарский перец.
Одна чашка нарезанного сырого красного болгарского перца содержит от 200 до 300 миллиграммов витамина С, что примерно на 100 миллиграммов больше, чем в чашке апельсинового сока. Другие хорошие источники витамина С – брокколи, брюссельская капуста, киви, клубника, папайя, ананас и канталупа. Но о продуктах, содержащих большое количество витамина С мы поговорим суть позже.
Если подводить итог сказанному, можно признать следующее. Хотя нет точных доказательств того, что прием витамина С может предотвратить болезнь, он может сократить симптомы обычной простуды и гриппа. Здоровая и сбалансированная диета обеспечит необходимое количество витамина С, а в сочетании с физическими упражнениями он лучше повысит иммунитет, чем прием больших доз витамина С в сезон простуды и гриппа.
Переизбыток витамина C
Не стоит переживать, если вы получили высокую дозу витамина С при употреблении пищи. Безусловно, речь идет о здравых дозах в переизбытке. Витамин С в данном плане довольно безопасен, поскольку крайне хорошо растворяется в воде. Это позволяет ему без особых проблем выводиться из организма по средствам мочеиспускания.
«Предел передозировки» довольно высок и составляет около 2 грамм в день. Для сравнения, в апельсине содержится 53 мг витамина С. Другими словами, для получения передозировки вам придется съесть примерно 37 апельсинов. Но это без учета получения витаминов из других источников. А их немало.
Но стоит отметить, что риск еще состоит в получении «ударной дозы», когда вы принимаете много витамина одновременно, пока вода не успела его растворить. Поэтому рекомендуется не проверять систему с 37 апельсинами. Передозировку можно получить и раньше, есть их одного за другим.
Среди побочных действий передозировки витамином С самыми распространенными выступают диарея и расстройство желудка. В отдельных случаях, особенно при «ударной дозе» могут появиться аллергические реакции – сыпь, насморк, зуд и прочие.
Если организм на протяжении долгого периода времени продолжает получать передозировку витамином С, могут возникнуть действительно неприятные последствия. В частности, речь идет о возникновении камней в почках. Через мочу неусвоенный витамин C частично выводится в неизменном виде, а частично — в форме солей оксалатов. Именно из оксалатов образуются камни в почках.
Продукты с высоким содержанием витамина С
Если вы выпиваете стакан апельсинового сока каждый раз, когда начинаете хрипеть, возможно, вы в чем-то правы. Хотя исследования показывают, что употребление витамина С не может предотвратить простуду, его большое количество может помочь немного сократить продолжительность болезни и уменьшить тяжесть симптомов.
Дело в том, что в апельсине среднего размера содержится всего 69,7 мг витамина С, что меньше, чем во многих других распространенных фруктах и овощах. Чтобы получить максимальный заряд витамина С и разнообразить свой рацион, употребляйте эти 12 продуктов.
Перец чили
Полчашки измельченного или нарезанного кубиками перца чили содержит 107,8 мг витамина С. Кроме того, исследователи из Университета Буффало обнаружили, что капсаицин – соединение, придающее перцу чили острый вкус, – может помочь облегчить боль в суставах и мышцах.
Стоит сразу сказать, что и перебарщивать с употреблением жгучего перца не стоит. Помимо выведенных из строя рецепторов вы можете получить даже ожоги кишечного тракта. Как и при любой диете, количество каждого продукта в вашем рационе должно быть в норме.
Дочитайте данный материал до конца, чтобы выяснить, в каких еще продуктах содержание витамина С находится на высоком уровне. Ведь если другие продукты вы также часто используете в пищу, не исключен риск превышения нормы витамина С. А это, как мы уже указывали ранее, может привести к раздражению кишечника и диарее.
Красный болгарский перец
Чашка нарезанного красного болгарского перца содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин – 190 мг. Красный перец также является отличным источником витамина А, который способствует здоровью глаз.
Раз мы затронули тему здоровья глаз и его подпиткой витамином А, стоит сказать, что больше всего для этого подходит оранжевый перец. Он не только содержит больше витамина А больше чем красный перец. Кроме того, питательных веществ, полезных для глаз, в нем даже больше, чем в моркови. А ведь именно этот овощ всегда рекомендуется употреблять в пищу для улучшения здоровья глаз.
Отметим также, что в оранжевом перце содержится гораздо больше веществ, поддерживающих остроту зрения. Исследования демонстрируют, что этот сорт перца выступает источником оранжевого пигмента зеаксантина, который крайне важен для центрального зрения. Частое употребление продукта позволит решить проблему с нехваткой зеаксантина в рационе.
Зеленый болгарский перец
Небольшая тарелка нарезанного зеленого болгарского перца содержит меньше витамина С, чем его более сладкий красный собрат, но 120 мг – это все равно 200% от рекомендуемой суточной нормы. Зеленый болгарский перец также является отличным источником клетчатки.
Перец поможет похудеть из-за наличия в нем клетчатки и низкой калорийности. Салатом из болгарского перца можно перекусить вечером безо всякой опаски.
Калорийность у перцев разная в зависимости от цвета:
- на 100 грамм красного и желтого перца приходится 27 кКал, 1.3 грамма белков, 0 грамм жиров, 5.3 грамма углеводов;
- на 100 грамм зеленого перца приходится 33 кКал, 1.3 грамма белков, 0 грамм жиров, 6.9 грамма углеводов.
Капуста
Помимо удвоенной рекомендуемой суточной нормы витамина А и семикратного превышения рекомендуемого количества витамина К, одна чашка капусты содержит 80,4 мг витамина С. Этот питательный продукт также содержит значительную дозу минералов и жирных кислот.
Зимний овощ обеспечивает иммуностимулирующий витамин С более эффективно, чем такое же количество лимонов. В капусте содержатся витамины А, В, Е и К, а также кальций, калий и магний. Не говоря уже о вторичных фитохимических веществах, клетчатке и почти пятипроцентном белке.
Брокколи
Этот овощ семейства крестоцветных содержит 132 мг витамина С и клетчатку всего за 30 калорий на порцию. Кроме того, некоторые исследования показывают, что брокколи может предотвращать онкологические заболевания.
Но приготавливать брокколи стоит в пароварке, поскольку при таком методе они сохраняют весь набор своих полезных свойств.
Папайя
Исследования показывают, что употребление папайи может помочь очистить носовые пазухи, осветлить кожу и укрепить кости. В одной чашке содержится 88,3 мг витамина С.
Благодаря составу, папайя крайне полезна. Она помогает в лечении язвы двенадцатиперстной кишки, изжоги, колитов, бронхиальной астмы, болезней печени, улучшает пищеварение. Папайю также рекомендуют людям, страдающим диабетом – сок папайи способствует нормализации сахара.
Клубника
Чашка этого суперфрукта содержит 84,7 мг витамина С, а также полезные дозы фолата и других соединений, способствующих здоровью сердца. Еще одно неожиданное преимущество клубники? Она может помочь отбелить зубы естественным образом.
Клубника содержит антивозрастные флавоноиды, антиоксиданты – антоцианы и катехины, которые снижают риск развития хронических болезней, в том числе рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показали положительное влияние клубники на здоровье глаз, неврологическое здоровье и здоровье кожи.
Цветная капуста
Данный овощ обладает одной занимательной и полезной особенностью. Как бы вы ее ни жарили, готовили на пару или делали пюре, съев небольшую головку цветной капусты, вы получите 127,7 мг витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.
В цветной капусте содержится витамин С, витамин А, витамины группы В и витамин РР. Из микроэлементов в цветной капусте содержится полезный для костей кальций, необходимый для хорошего настроения магний, фосфор, железо, натрий, калий и другие.
Брюссельская капуста
Эти маленькие кочанчики богаты фитонутриентами, предотвращающими онкологию, и клетчаткой, не говоря уже о 74,8 мг витамина С. Если вас обычно отталкивает их горький вкус, раскройте их природную сладость, обжарив их.
Кроме того, брюссельская капуста — низкокалорийный продукт. Она относится к числу овощей, употребление которых снижает риск раковых заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы (коронарной недостаточности, гипертонии), а также снижает вероятность появления врожденных дефектов.
Ананас
Помимо 78,9 мг витамина С, ананас содержит бромелайн – пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и уменьшать вздутие живота. Бромелайн также действует как естественное противовоспалительное средство, которое поможет вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.
Как и в случае с брюссельской капустой, данный продукт низкокалорийный. В 100 граммах фрукта содержится всего 52 ккал. Ананас содержит ценные витамины — практически вся группа витаминов группы В и витамин С в большом количестве. В‑третьих, обладает низким гликемическим индексом, то есть не дает резких скачков сахара крови и инсулина.
Киви
Одна порция киви (примерно 2 плода) содержит 137,2 мг витамина С. Этот пушистый фрукт также богат калием и медью.
Киви — источник пищевых волокон, фолиевой кислоты, витаминов C и E, антиоксидантов и других полезных веществ. В двух средних порциях киви содержится столько же калия, сколько в одном банане, но меньшее количество калорий.
Манго
Попробуйте тропики, чтобы получить 122,3 мг витамина С. Манго также является отличным источником витамина А, который, как и витамин С, играет ключевую роль в укреплении иммунитета и дополнительно поддерживает здоровье глаз.
Манго богато также витаминами группы В и Е, а также магнием, кальцием, железом и цинком. Регулярное употребление фрукта поможет заботиться о сердце, улучшить здоровье глаз и волос, укрепить иммунитет. Ученые рекомендуют обязательно включить манго в рацион питания, если на фрукт нет аллергии.
Читайте также:
- На пользу или во вред? Правда и мифы о витамине C
- Себе во вред. Чем опасны витамины?
- Дефицит витамина D зимой: насколько это серьёзно и что делать?
Читайте также:
