На пользу или во вред? Правда и мифы о витамине C
Весна — период, когда хочется взбодриться, проснуться и восстановиться после зимы. Обычно в список оздоровительных процедур входит прием витаминов. А когда речь идет об укреплении иммунитета, первое, о чем мы вспоминаем, — витамин С.
Но так ли он прост? Разбираемся, сколько, как и зачем его нужно принимать.
Что такое витамин С и для чего он нужен?
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, — это водорастворимое питательное вещество, содержащееся в некоторых продуктах питания. В организме он действует как антиоксидант. Он помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Свободные радикалы — это соединения, образующиеся в организме при преобразовании пищи, которую мы едим, в энергию. Кроме того, свободные радикалы есть в окружающей среде: человек подвергается воздействию сигаретного дыма, загрязненного воздуха и ультрафиолетового излучения.
Организму также требуется витамин С для производства коллагена — белка, необходимого для заживления ран. Он составляет основу соединительной ткани организма. От него, в частности, зависит состояние нашей кожи.
Кроме того, витамин С способствует усвоению железа и помогает иммунной системе работать правильно. Кальций также эффективнее усваивается в сочетании с аскорбиновой кислотой.
Миф 1: больше всего витамина С содержится в цитрусовых
Это, пожалуй, один из самых распространенных мифов об этом витамине. Безусловно, эти фрукты богаты аскорбиновой кислотой. Однако они — далеко не первые в списке насыщенных им продуктов.
Топ продуктов, содержащих витамин С (на 100 г):
- Шиповник — 650 мг
- Черная смородина — 200 мг
- Облепиха — 200 мг
- Киви — 180 мг
- Белые грибы — 150 мг
Также аскорбиновой кислотой богаты красный и зеленый перец, киви, брокколи, клубника, томаты.
Учитывайте, что содержание витамина С в продуктах может снижаться при их длительном хранении и в процессе приготовления пищи. Приготовление на пару может уменьшить потери, но овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.
Миф 2: ударная доза витамина С помогает при простуде
Да, витамин С положительно влияет на иммунитет, однако не все так просто. Он помогает при профилактике, а вот его роль в улучшении иммунного ответа и борьбе с инфекциями не доказана клинически. Более того, высокие дозы витамина С могут навредить организму.
Неконтролируемый прием витамина С может вызвать диарею, тошноту и спазмы в желудке. Если в организм попадает слишком много аскорбиновой кислоты, ее всасывание кишечником снижается. Избыток же выводится через почки, что увеличивает нагрузку на органы и повышает риск развития гипероксалурии. В результате в почках откладываются соли щавелевой кислоты и образуются камни.
Особенно опасна передозировка для людей с гемохроматозом (заболеванием, при котором в организме накапливается слишком много железа). В этом случае высокие дозы витамина С могут усугубить перегрузку железом и повредить ткани организма.
Рекомендованная суточная доза витамина С:
- От рождения до 6 месяцев — 40 мг
- Младенцы 7–12 месяцев — 50 мг
- Дети 1–3 лет — 15 мг
- Дети 4–8 лет — 25 мг
- Дети 9–13 лет — 45 мг
- Подростки 14–18 лет (мальчики) — 75 мг
- Подростки 14–18 лет (девочки) — 65 мг
- Взрослые (мужчины) — 90 мг
- Взрослые (женщины) — 75 мг
- Беременные женщины — 85 мг
- Кормящие женщины — 120 мг
Такие данные приводит National Institutes of Health.
Миф 3: нужно регулярно пить витамин С в добавках
Конечно, лучше всего получать необходимые элементы из натуральных продуктов. У людей, которые едят много фруктов и овощей, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи считают, что содержание антиоксидантов в этих продуктах питания может частично влиять на это.
Однако ученые не уверены в том, оказывает ли на сердечно-сосудистую систему витамин С сам по себе. Также неясно, помогает ли он предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний у людей, у которых они уже есть.
Большинство поливитаминов содержат витамин С. Его также можно приобрести отдельно в качестве пищевой добавки или в сочетании с другими питательными веществами. Исследования не показали, что какая-либо конкретная форма витамина С лучше, чем другие.
Специалисты утверждают, что люди должны получать большую часть питательных веществ из пищи. Правильно составленный рацион обеспечивает организму необходимые витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. Однако иногда из-за ряда факторов того или иного элемента может не хватать. В этих случаях на помощь и приходят синтетические пищевые добавки.
Главное — не принимать их неконтролируемо, без рекомендации врача.
Вот некоторые группы людей, которых чаще остальных страдают от недостатка витамина С:
- Курящие люди и те, кто подвергается пассивному курению;
- Люди, рацион которых недостаточно разнообразен;
- Люди, страдающие определенными заболеваниями. Например, мальабсорбция, некоторые виды рака и заболевания почек.
Дефицит витамина С у жителей развитых стран встречается достаточно редко. Люди, которые получают мало или совсем не получают витамина С (менее 10 мг в день) в течение многих недель, могут заболеть цингой. Цинга вызывает усталость, воспаление десен, небольшие красные или фиолетовые пятна на на коже, боль в суставах. Также при этом заболевании плохо заживают раны.
Дополнительные признаки цинги включают депрессию, расшатывание или выпадение зубов. У людей с цингой может также развиться анемия. Если цингу не лечить, это приводит к летальному исходу.
Читайте также:
- Правда и мифы о витамине D
- Себе во вред. Чем опасны витамины?
- Опасно для здоровья. Ошибки хранения овощей и фруктов, которые делает каждый
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
