Лечь в позу. Какие ошибки мешают нам выспаться?
Как правильно спать
Человек проводит во сне около трети всей жизни. Такое соотношение задумано природой неслучайно. Во время отдыха организм обновляется, расслабляется и проводит своего рода «ремонт» для клеток мозга. Однако не всякий сон одинаково полезен. Оказалось, что неправильно выбранная поза может не только нарушить отдых, но и навредить организму. О тонкостях положения рассказала врач-сомнолог Елена Золотарева.
«Горизонтальное положение — это природой предусмотренный отдых для опорно-двигательного аппарата, сосудистой и нервной систем. Когда человек находится в вертикальном положении, у него от гравитационной нагрузки постоянно раздражаются рецепторы всего опорно-двигательного аппарата. А головной мозг эти сигналы непрерывно обрабатывает. Центральной нервной системе необходим отдых. Сон должен длиться не меньше 7 часов, лучше ближе к 8 часам. Причём независимо от того, будние это дни или выходные. Для организма таких дней не существует. Идеальное время для сна – с 10 вечера до 6 утра», – считает врач.
При этом важно, чтобы человек спал физиологично. Оказывается, не все интуитивно выбирают правильное время и положение для сна. Кроме того, все больше людей в последнее время испытывают проблемы с засыпанием.
Подготовка ко сну
Когда человек засыпает, то только через 2–3 часа у него полноценно расслабляются мышцы, расширяются сосуды. Чтобы ускорить наступление расслабления, можно в течение 10 минут перед сном провести небольшой аутотренинг.
Для этого нужно лечь в горизонтальное положение, попытаться расслабить мышцы, ноги, руки, успокоиться, отключиться от неприятных мыслей. Тогда сон будет более полноценным.
Следующий шаг – правильно выбрать позу для сна.Специалисты национального фонда сна (США) считают, что неудобное положение во время сна — одна их главных причин, мешающих полноценному восстановлению организма.
Правильно спать на боку?
Подавляющее большинство (около 75%) людей спят на боку. Такого же мнения придерживались и древние китайцы. Они считали, что спать надо только на боку: на левом – чтобы облегчить процесс пищеварения, на правом – чтобы расслабить нервную систему. Так и перекатывались всю ночь с боку на бок. Другие позы не приветствовались.
«Нельзя спать лицом вниз, словно припав к земле; нельзя спать лицом вверх, словно труп», – говорили в древности. Но современные ученые не совсем с этим согласны.
Плюсы
Эта поза считается наиболее физиологичной и естественной, поскольку максимально приближена к позе эмбриона (в которой каждый человек себя чувствует защищенным). Помимо этого, сон на боку дружественен для естественных изгибов позвоночника (поэтому он расслабляется и отдыхает). Во время сна на боку редко возникает храп.
Минусы
Сон на боку может нарушить кровообращение в плечах и в руках (из-за чего руки могут затекать). Сон на правом боку может усугубить изжогу, поэтому не стоит привыкать так спать пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Сон на левом боку усиливает нагрузку на сердце, поэтому он нежелателен для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Во время сна на боку лицо может ассиметрично «сминаться» и опухать.
Правильно спать на животе?
Самая редкая сонная позиция — на животе спят всего 7% людей. При этом человеку приходится поворачивать голову набок. В таком положении перегибаются, скручиваются не только дыхательные пути, но и артерии и вены шеи, которые обеспечивают кровообращение головного мозга. Поэтому такая поза нежелательна. В обычных условиях положения на животе стоит избегать.
Наряду с противопоказаниями считается, что эта поза облегчает засыпание, поэтому если вы ворочаетесь в постели в ожидании сна, попробуйте ненадолго лечь на живот.
Минусы
Их довольно много. Вес тела давит на внутренние органы. Во время сна на животе из-за скученности шеи может нарушиться кровоток мозга (именно поэтому люди, которые долго проспали на животе, часто просыпаются «оглушенными»).
В такой позе затрудняется работа легких (из-за давления на грудную клетку), поэтому спать на животе нежелательно при бронхитах, воспалениях легких и пациентам с хронической обструктивной болезнью легких.
Давление затрудняет и работу сердца (особенно у пациентов с лишним весом).
Высокая вероятность затекания и онемения в мышцах, поэтому регулярный сон на животе провоцирует хронические боли в мышцах и суставах.
Правильно спать на спине?
Специалисты считают сон на спине оптимальной позой для ночного отдыха.
Расслабляется позвоночник (сон на спине настоятельно рекомендуется при сколиозе), шея, разглаживаются мышцы лица (за что эту позу любят косметологи), обеспечивается равномерное давление на сердце, поэтому такая поза считается идеальной для гипертоников.
Однако сон на спине предъявляет повышенные требования к качеству аксессуаров для сна: матраса (он должен быть жестким) и подушки (предпочтительнее — ортопедическая). Мягкий матрас сводит все плюсы сна на спине для позвоночника на нет, высокая подушка может нарушить кровоток мозга.
Единственный минус сна на спине — храп, который провоцирует эта поза. При этом, по мнению Елены Золотаревой, сложно контролировать позы во время сна, и в целом делать это нежелательно.
«Человек во время ночного сна часто меняют позицию — он может какое-то время спать на спине, потом на боку или на животе. Возможно, у людей существует поза, в которой они легче засыпают, но во время сна организм сам выбирает удобную для него позицию. Если что-то пойдет не так — человек быстро перевернется. Пытаться контролировать этот процесс нежелательно, поскольку из-за этого можно не выспаться. А недосыпание гораздо опаснее для организма, чем сон не в той позе», – говорит врач.
Постельные принадлежности: основные ошибки
Еще одним важным фактором, который влияет на качество сна, являются, бесспорно, правильно выбранные постельные принадлежности.
Слишком мягкая, тонкая либо очень высокая подушка
В первом случае голова оказывается запрокинута назад или набок, соответственно, венозные сосуды могут пережиматься с одной стороны и натягиваться с другой.
Поэтому после такого сна наутро могут возникать головные боли, потому что замедляется венозный отток. Если подушка высокая, то голова будет подниматься выше уровня спины, что тоже оказывает неблагоприятное воздействие на сосуды и ухудшает отток крови от головного мозга.
Подушка должна быть такой, чтобы позволять отделам позвоночника и голове находиться в одной плоскости.
Ортопедическая подушка
Не рекомендуются те из них, которые имеют выпуклость под шеей. Такая подушка поддерживает шейный отдел позвоночника не за счёт уравновешенной нагрузки, а за счёт давления на него. То есть ортопедическая выпуклость давит прежде всего на вены, а не на позвонки.
К примеру, человек лежит на правом боку, у него идёт отток крови от головы преимущественно по венам правой стороны. Если ещё придавить их подушкой, то отток крови по ним замедлится.
Ортопедический матрас, запоминающий положение тела во сне
Есть мнение, что матрас должен быть оптимальной жёсткости и повторять все изгибы позвоночника. Однако этот совет подходит для здоровых людей с нормальной осанкой. Но таких почти нет в силу того, что большинство из нас большую часть дня находятся в вынужденном неправильном положении.
Современный человек целый день сидит за компьютером, неправильно двигается, испытывает нефизиологичные нагрузки. Тогда ему нужно ночью распрямить позвоночник. А не лежать так, чтобы матрас повторял его вынужденные и неправильные позы.
Поэтому матрас должен быть полужёстким и ортопедическим не с точки зрения повторения изгибов неправильной осанки позвоночника, а с точки зрения коррекции — способствовать оптимальному восстановлению нормального положения позвоночника.
Читайте также:
- Ученые рассказали, почему на выходных стоит больше спать
- Ученые: спать в самолете вредно для здоровья
- Внезапно! Какие повседневные привычки провоцируют раннее старение?
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
