Оставаться в форме во время карантина: упражнения для души и тела (+видеотренировка)
Для людей, которые привыкли к регулярным тренировкам в спортивных залах, занятиям йогой, танцами и другим видам физической активности, карантин стал настоящим испытанием, ведь пришлось либо отказаться от занятий, либо приспосабливаться и устраивать спортзал дома. Тем, кто выбрал второй вариант, пошли навстречу многие тренеры и организации, записывая или транслируя онлайн-тренировки во время карантина совершенно бесплатно.
Читайте также: Немецкий суд: когда спортзалы должны компенсировать клиентам неиспользованные абонементы?
К таким организаторам тренировок относится и героиня нашей публикации — Светлана Лучкина.
Светлана — основатель и руководитель L Sektor TRX training club, первого в Украине TRX–клуба. Она — профессиональная спортсменка, гимнастка, руководящая командой из 10 дипломированных тренеров. На время карантина клуб Светланы перешёл в режим онлайн и предлагает всем желающим бесплатные тренировки в Instagram, Facebook и YouTube.
- Для справки: TRX (Total Body Resistance Exercise) — подвесной тренинг, разновидность силового тренинга, при котором используют подвесные системы из верёвок или ремней, позволяющие выполнять упражнения, используя в виде отягощения собственный вес человека. Упражнения подвесного тренинга одновременно тренируют и развивают силу, гибкость, вестибулярный аппарат, эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав (Википедия).
Тренер согласилась ответить на несколько вопросов для издания “Переселенческий вестник” и вместе с командой даже записала тренировку для наших читателей (смотрите видео в конце публикации). Если хотите регулярно тренироваться вместе со Светланой и ее командой, следите за расписанием онлайн-тренировок на страниц клуба в Facebook или Instagram.
Как возникла идея записывать видео для домашних тренировок во время карантина?
Идея проводить тренировки онлайн во время карантина лежит на поверхности, и многие делают это. Тело привыкло к занятиям и требует нагрузки, а резкое ограничение физической активности однозначно неблаготворно сказывается и на физическом, и на эмоциональном состоянии (сейчас я говорю о тех людях, которые постоянно тренируются).
В первую очередь, мы решили позаботиться о тех, кто занимается спортом с нашей командой много лет, а потом так получилось, что к нашим онлайн–тренировкам присоединилось уже практически пол планеты (улыбается). С нами тренируются люди из Мексики, много европейских жителей, Китай, Узбекистан, США.
Если честно, я поначалу не очень верила в силу домашних тренировок, но когда уже прошло три недели, я сама реально чувствую каждую мышцу в своём теле, и в самом деле пересмотрела отношение к такому типу занятий. Если знать КАК, то и в домашних условиях очень даже возможно поддерживать форму всеми доступными способами.
Какие типы занятий можно практиковать даже в условиях небольшой квартиры? Какими вещами можно заменить гантели и другой инвентарь?
Для тренировки вполне достаточно пространства в 4 квадратных метра — это квадрат 2 на 2 метра, чтобы поместился размах рук и ног, к примеру, если мы будем садиться на шпагат.
Есть люди, у которых в частных домах оборудовано пространство именно под залы, но это скорее исключение. Большинство людей живут в стандартных квартирах, где всё же не так сложно выделить пространство для тренировок в 4 квадратных метра.
Если мы говорим о домашних тренировках без наборной штанги, без гантелей, без скамьи для жимов, без кардиотренажёров, то возможна функциональная тренировка с весом собственного тела и подручными средствами, такими как стол, бутылки воды, тряпки, скользящие по полу, полотенце, пояс и т.д. Тут уже у кого какая фантазия: у нас были весьма интересные варианты, как пакеты с гречкой или бутылки моющего средства с удобной ручкой, как у гантели.
Можно сделать тренировку с любым уклоном — силовую, кардиотренировку. Можно с акцентом на пресс или ноги. Эти функциональные тренировки — общеукрепляющая нагрузка с акцентом на определённую часть тела либо развитием определённого качества — выносливости, сили. Это более интенсивные тренировки.
Есть ещё оздоровительные упражнения, например, методики пилатеса, йога. Можно просто заняться медитацией — это тоже относится к разряду оздоровления тела. Также дома можно заниматься стретчингом, устроить более серьёзную растяжку и сделать шпагат, или устроить танцевальную тренировку. Для этого не нужно много места.
Помимо того, что можно использовать подручные средства, мы рекомендуем зрителям наших онлайн–тренировок обзавестись минимальным количеством инвентаря, чтобы добавить изюминку или какое–то дополнительное сопротивление в ваш тренировочный процесс. К примеру, это может быть набор закольцованных резинок, который занимает мало места, является недорогим и функциональным. Чаще всего их надевают на ноги, но можно делать и упражнения на мышцы спины, рук и пресса.
Также можно купить более длинные закольцованные резинки разного уровня сопротивления. Рекомендую средний. Этот инвентарь можно цеплять на тяжёлые предметы, вроде кровати, дивана, и делать с ней ещё ряд упражнений.
Ещё для домашних тренировок неплохо подходит амортизатор с рукоятями. Подходят и наборные гантели: они могут менять вес, и заниматься с ними комфортней, чем с бутлями с водой.
И мой любимый предмет — это TRX, которые можно подвесить к потолку, если не жалко сверлить его, либо закрепить в дверном проёме, просто зажав дверью (есть специальное крепление). Но это не обязательно, а на ваше усмотрения.
Сейчас мы не проводим групповые тренировки с TRX, а только в индивидуальном формате под запрос, поскольку мы понимаем, что такой инвентарь есть лишь у около 5% людей, которые с нами сейчас занимаются онлайн.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы не потерять форму за время карантина? Какой продолжительности должны быть тренировки?
Всё зависит от того, сколько раз в неделю и насколько интенсивно вы занимались спортом до карантина. Это основной показатель, из которого нужно исходить. Если вы занимались 3–4 раза в неделю, допустим, в нашей студии на интенсивной тренировке, то вы можете заниматься с нами онлайн практически каждый день, поскольку интенсивность домашних тренировок составляет где–то 70% от занятий в зале. В зале у нас есть оборудование, которое их усложняет.
Тем не менее некоторые домашние тренировки могут быть такими же интенсивными, как в зале, особенно если речь о шпагате или стретчинге. В этом случае дополнительное оборудование не нужно.
Частота и продолжительность занятий зависит от вашего самочувствия. Если чувствуете, что ваш организм полностью восстановился после предыдущей тренировки, можно заниматься хоть каждый день. Но если чувствуется сильная крепатура, трудно двигаться, обессиливание (после очень интенсивных тренировок может даже подняться температура), нужно день–другой пропустить.
Обобщённым параметром является то, что здоровый человек должен проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Во время карантина мы ограничены в перемещениях, ограничена наша двигательная активность. В условиях квартиры мы не проходим 10 тысяч шагов, поэтому физкультура нужна всем, и заниматься стоит каждый день. Пусть это будет не интенсивное занятие в течение хотя бы получаса, но какая–то лёгкая зарядка в ежедневном расписании должна присутствовать. Наш организм создан, чтобы двигаться, а не лежать и сидеть.
С чего начать тем, кто ранее не тренировался?
Я бы рекомендовала начинать с персональной тренировки с тренером онлайн. Сейчас нет возможности организовывать тренировки оффлайн — это небезопасно. Понимая социальную ответственность, на время карантина мы отказались от такого формата. Онлайн–проекты тоже хорошо работает. С помощью индивидуальной тренировки тренер поможет отстроить технику, разучить базовые движения, определить уровень нагрузки и учесть индивидуальные особенности. В дальнейшем тренер даст рекомендации, чтобы продолжать тренироваться с помощью общих тренировок более комфортно и с большей результативностью.
Как разнообразить тренировки (музыка, одежда и др.)?
В своих видео мы уже заранее позаботились о разнообразии тренировок. Мы составляем такой график, чтобы занятия были максимально разнообразными, затрагивали все физические качества, все группы мышц и все направления — от оздоровительных упражнений (комплекс “Здоровая спина”, дыхательные практики, танцевальные занятия) до функциональных тренировок, стретчинга и шпагата.
Одежда также может мотивировать к занятиям спортом, но это индивидуально. Лично меня красивая одежда всегда вдохновляет и заставляет делать все упражнения более ответственно и более качественно.
Читайте также:
- Занимаемся аэробикой в домашних условиях: как начать?
- Онлайн-курсы в период пандемии
- Когда откроются спортзалы и бассейны в разных землях Германии?
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
