Углеводы полезны
Вы считаете, что избегание углеводов — это здоровое питание? Вы думаете, что все, что содержит хлеб или муку, — это вредная еда? Вы считаете, что сахар нужно избегать любой ценой? Если да, нам нужно поговорить. Углеводы, в том числе сахар, полезны. И их избегание может нанести больше вреда, чем пользы, когда речь идет о здоровье и фитнесе.
Не путайте низкоуглеводные диеты со здоровым питанием
Как я часто говорю, то, что мы делаем, чтобы похудеть, не всегда делает нас здоровее. Вы можете похудеть на низкоуглеводной диете, и это нормально. Но это не значит, что избегание углеводов сделает вас здоровее в целом.
Более того, многие побочные эффекты диет можно улучшить, позволяя себе больше углеводов. То, что низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты могут работать для похудения, не означает, что они одинаково полезны. Люди, которые едят больше углеводов, меньше устают во время упражнений и имеют больше гибкости в питании, независимо от того, пытаются они похудеть или нет.
Углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку
Прежде чем углубиться в эту тему, давайте поговорим о том, что такое углеводы. Почти все, что мы едим, можно разделить на жиры (включая масло), белки и углеводы. Углеводы, или углеводы, включают:
- Сахара, в том числе столовый сахар, глюкоза и фруктоза. Есть натуральные сахара в фруктах, овощах и молоке.
- Крахмалы, которые растения используют в качестве формы хранения углеводов. Белый хлеб и белый рис — примеры продуктов, содержащих много крахмала без особого содержания других питательных веществ.
- Клетчатку, которую наше тело не может полностью переварить. Разные типы клетчатки содержатся в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых.
Вы можете услышать о «сложных» углеводах. Для биохимика крахмалы и клетчатка оба являются сложными углеводами. Но этот термин был неправильно использован для обозначения «продуктов с клетчаткой», таких как фрукты и цельнозерновые. Белый хлеб полон сложных углеводов, так что не воспринимайте это различие слишком буквально.
Важно помнить, что сахара и крахмалы могут быть быстро расщеплены для создания энергии для нашего тела. Клетчатка замедляет этот процесс, но так же, как и жиры и белки. Так что, если вам нужна быстрая энергия посреди бега, вы можете предпочесть сахара или крахмалы. Если вы хотите полноценный прием пищи, который можно переваривать со временем, получая все его полезные свойства, продукты с клетчаткой, белками и жирами будут полезны для вас — но эти приемы пищи также могут включать сахара и крахмалы.
Сахар не яд
Не стоит есть много сахара в своем рационе; это правда. И большинство американцев действительно едят много сахара в своем рационе, гораздо больше, чем может использовать наше тело. Я не призываю к этому избытку. (Большинству из нас, вероятно, было бы лучше, если бы мы хотя бы частично отказались от этого сахара.)
Но я хочу сказать, что мы должны обратить внимание на то, почему слишком много сахара плохо, и не переусердствовать, демонизируя сахар или говоря, что он яд и его нужно полностью исключить. Нет никаких оснований верить в эти мифы. Слишком много сахара плохо для нас потому что сахар — это плотный источник «пустых» калорий. Но наше тело может справиться с умеренным количеством сахара.
И если вы спортсмен — даже любитель, тот, кто любит бегать и поднимать тяжести, вы можете обнаружить, что простые углеводы, такие как сахар, помогают вам тренироваться. В свою очередь, это позволяет вам делать больше качественных упражнений. Возьмем, к примеру, марафонцев: глотать пакет за пакетом сахарных гелей — это не естественно и не нормально; но и бегать 42,2 км без остановки тоже не естественно и не нормально. Одно питает другое. Даже если вы хотите argue about what humans evolved to do, вы должны признать, что охотники-собиратели едят много меда.
Углеводы могут снизить утомляемость перед и во время тренировок (и, возможно, в повседневной жизни)
Если вы когда-либо чувствовали себя уставшим во время длительной тренировки, вы, возможно, спишете это на саму тренировку. Но люди, которые сидят на диете или выбирают «чистое» питание, могут чувствовать себя так из-за нехватки углеводов.
Я говорю это частично на основе исследований, которые показали, что правильное питание имеет огромное значение для выносливых спортсменов, как в моем примере с марафонцами. Это научно доказано.
Другая часть — это в основном анекдотические, но хорошо Supported-by-anecdote наблюдения, что люди, которые едят углеводы перед тренировкой, чувствуют себя более энергичными во время тренировки. Это то, что делает лучшую стимуляцию бесплатную предтренировку, если вы хотите избежать кофеина. Если вы делали быстрый кардио или ели кето весь день, а затем пытались пробиться через тренировку, когда вы устали, попробуйте съесть углеводы перед тренировкой. Вы почувствуете большую разницу.
И это не только физическая производительность. Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может мешать когнитивным задачам, таким как память и внимание. Ваше тело может справиться с низкоуглеводной диетой, но оно работает лучше, когда есть углеводы.
Большая часть причины эффективности диет с низким содержанием углеводов для похудения заключается в том, что трудно избежать углеводов, когда вы едите вне дома или перекусываете на ходу. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат углеводы, но и многие домашние блюда тоже, если вы не готовите их специально без углеводов.
В результате, когда вы придерживаетесь строгой диеты с низким содержанием углеводов, у вас не так много вариантов питания, и это одна из причин, по которой так легко ограничить калории. Но имейте в виду, что если вы исключаете углеводы, вы избегаете многих здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, которые содержат множество витаминов и других питательных веществ, необходимых для здорового питания. Трудно получать клетчатку, если вы отказываетесь от крахмалов и сахаров.
Больше углеводов означает, что вам не нужно столько белка
Важно получать достаточно белка, и я не имею в виду только минимальные значения РДА. Если вы занимаетесь спортом, вам понадобится больше белка, и если вы пытаетесь похудеть, вам тоже понадобится больше белка, вот несколько распространенных причин, по которым полезно включать белок в свой рацион.
Углеводы могут вам в этом помочь. Углеводы считаются "белковыми сберегающими", что означает, что если вы получаете достаточно углеводов в своем рационе, ваше тело меньше заинтересовано в расщеплении белка для получения энергии. Или, другими словами: на диете с низким содержанием углеводов часть съеденного белка просто теряется, потому что ваше тело нуждается в каком-то топливе для энергии, и у него нет предпочтительного источника, углеводов. Так что если вам трудно получать достаточно белка в своем рационе, обеспечение достаточным количеством углеводов поможет тому белку, который вы получаете, дольше прослужить.
Допуская больше углеводов в свой рацион, вы можете улучшить побочные эффекты диеты, такие как снижение усталости во время упражнений. Люди, которые едят больше углеводов, как правило, меньше устают и имеют больше гибкости в своем рационе, независимо от того, пытаются они похудеть или нет.
Употребление сахаров, таких как мед, может помочь подпитывать тренировки, особенно для спортсменов. Хотя слишком много сахара может быть вредным из-за его плотной концентрации "пустых" калорий, наш организм может справиться с умеренным количеством сахара без проблем.
