TikTok Миф недели: Овощи вредны для здоровья
В мире здорового образа жизни то, что вы уже слышали, надоедает. Зачем вам еще раз рассказывать о том, что вы уже слышали миллион раз: о том, что практически любая физическая нагрузка может быть полезна, что здоровое питание включает в себя разнообразные продукты, в том числе овощи, и т.д.? Гораздо интереснее наблюдать за тем, как кто-то раскрывает секреты, о которых не хочет знать медицина.
На канале TikTok группа (в основном) белых (в основном) парней с гордостью заявляет, что они не едят овощи, и вы тоже не должны этого делать. Готовы вникнуть?
Почему пользователи TikTok говорят, что овощи вредны для вас
Вот небольшая история, в которой есть несколько зерен правды. Овощи - это растения, а именно корни, стебли, листья и (возможно) семена этих растений. Растения не хотят, чтобы их ели. Поэтому они производят токсичные соединения, чтобы уничтожить всех, кто попытается их съесть, включая вас.
Этот тезис повторяется из ролика в ролик, а ТикТокер обычно сопровождает его примерами конкретных токсинов, состояний здоровья и овощей, которых следует избегать, если вы хотите быть здоровым. Иногда они также используют термин "антипитательные вещества" - категорию, которая не обязательно пересекается с этими токсинами, но об этом мы поговорим чуть позже.
(ТикТокеры, как правило, забывают, что любые отношения между едоком и едоком в природе - это гонка вооружений. Растение вырабатывает токсин, растение-пожиратель вырабатывает устойчивость к этому токсину. Неужели они никогда не сажали сад и не наблюдали, как он кормит всех соседских насекомых, слизней и белок? Неужели они думают, что мы более хрупкие, чем насекомые, слизни и белки? У меня так много вопросов").
Иногда признается, что "некоторые" люди могут есть овощи и быть здоровыми, но тем, у кого здоровье не в порядке, следует просто отказаться от употребления большинства или всех овощей. Фрукты тоже иногда демонизируются, хотя есть и ТикТокеры, которые говорят, что они будут есть фрукты, но не овощи.
Действительно ли овощи вредны для вас?
Что? Нет! Конечно же, нет! Горы научных данных подтверждают идею о том, что чем больше овощей вы едите, тем лучше.
У этих исследований есть свои недостатки, как и у всех исследований: они в основном носят наблюдательный характер, в них сочетаются многие виды овощей и различные способы их измерения. Но, несмотря на это, результаты постоянно и в подавляющем большинстве случаев указывают на то, что овощи снижают риск развития многих заболеваний.
Например, в исследовании 2022 года, проведенном с целью оценки доказательств, лежащих в основе рекомендаций по употреблению овощей, было установлено, что употребление около 12 унций овощей в день по сравнению с их отсутствием снижает риск инсультов, ишемической болезни сердца и рака пищевода. Исследование 2008 г. показало, что люди, съедающие не менее трех порций овощей в день, снижают риск развития ишемической болезни сердца на 70%. (Также на 60% снижается риск от пяти порций фруктов).
А метаанализ 2017 года показал, что чем больше овощей и фруктов вы едите, тем ниже риск развития вышеперечисленных хронических заболеваний , а также сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин. Чем больше фруктов и овощей люди едят, тем лучше, как выяснилось, примерно до 600 г для профилактики рака и до 800 г для всего остального. В реальных условиях 800 г овощей - это 28 унций, или примерно 5-7 порций фруктов и овощей в день.
Так что же происходит с этими предполагаемыми токсинами и антипитательными веществами?
Верны одновременно две вещи: да, в овощах есть токсины и антипитательные вещества. И они не настолько вредны, чтобы иметь для нас значение в обычных количествах и при обычных способах приготовления пищи.
Как показывают приведенные выше исследования овощей и здоровья, хорошее перевешивает плохое. Люди не болеют больше, чем больше они едят овощей, они становятся здоровее. Не нужно вдаваться в подробности того, как лектины, сульфорафаны или танины влияют на наш организм, чтобы понять, что общий ответ заключается в том, что мы должны есть овощи.
Но я знаю, что вы хотите узнать подробности, поэтому давайте рассмотрим несколько главных имен в антиовощном "Тик-Токе".
Лектины
Лектины - это растительные белки, которые связываются с углеводами. Они могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ, а иногда вызывать желудочно-кишечные заболевания. Например, известны десятки случаев рвоты и диареи, вызванных отравлением лектинами после употребления недоваренной почечной фасоли. Вот почему важно отваривать фасоль в течение 10 минут, а не просто замачивать и варить на медленном огне. (Консервированная фасоль уже достаточно проварилась, чтобы уничтожить лектины).
Как поясняет гарвардский журнал Nutrition Source, "важно помнить, что употребление продуктов с высоким содержанием активных лектинов - явление редкое". Приготовление уничтожает или значительно снижает содержание лектинов в продуктах. Маловероятно, что вы вообще получаете большое количество лектинов в пище.
ТикТокеры, утверждающие, что лектины могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, не опираются на клинические данные; за исключением случаев передозировки лектинов (например, отравления почечными бобами), большинство наших данных получены в ходе исследований, в которых не участвовали люди или те виды овощей, которые люди обычно едят. Возможно ли, что некоторые люди чувствительны к действию определенных лектинов? Конечно. Но разрушают ли лектины, содержащиеся в овощах, наше здоровье каким-то универсальным или широко распространенным образом? Совершенно очевидно, что это не так.
Лектины имеют и положительные стороны: они являются антиоксидантами, а также могут замедлять всасывание углеводов, что потенциально помогает избежать скачков сахара в крови после приема пищи. К продуктам, содержащим лектины, относятся бобовые (фасоль, чечевица) и цельное зерно. Эти продукты содержат клетчатку, витамины и другие полезные компоненты, и существует множество доказательств того, что в целом эти продукты полезны для нас.
Оксалаты
Давно известно, что употребление в пищу больших доз продуктов с высоким содержанием оксалатов или щавелевой кислоты вредно, поэтому при покупке ревеня в продуктовом магазине красные стебли не сопровождаются листьями. Листья ревеня, как известно, содержат большое количество оксалатов. Другие овощи, в основном листовая зелень, например шпинат (а также картофель!), содержат оксалаты в меньших количествах.
Но, опять же, большинство овощей, продающихся в наших магазинах, не содержат достаточно оксалатов, чтобы представлять проблему для здоровья. Приготовление пищи еще больше снижает содержание оксалатов. Если у вас в анамнезе есть почечные камни, содержащие оксалаты, Американская урологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление овощей с высоким содержанием оксалатов. (Не полностью избегать их, как советует TikTokers, а просто есть их в небольших дозах).
Видите, как по-разному звучат риски, когда вы слушаете разглагольствования на TikTok, а не получаете информацию из медицинских источников. В TikTok мне сказали, что оксалаты вызывают камни в почках и почечную недостаточность; в центре питания Университета штата Колорадо мне сказали, что оксалаты, содержащиеся в большинстве камней в почках, вырабатываются самим организмом, что пить много воды - лучший совет, основанный на питании, чтобы избежать образования камней в почках, и что "рекомендуется включать в рацион много растительных продуктов, содержащих оксалаты, поскольку есть данные, что эти продукты играют важную роль в профилактике заболеваний".
Токсические реакции на овощи выглядят совсем не так, как хочет представить нам TikTok
С медицинской точки зрения, "сладкая точка" для TikTokers - это когда вы чувствуете себя как-то нехорошо и не знаете, почему. Тогда вы попробуете их диету, добавки или, по крайней мере, продолжите смотреть их контент и повышать показатели вовлеченности.
На самом же деле существует масса возможностей для возникновения плохой реакции на токсичные соединения, содержащиеся в овощах, с драматическими результатами, которые заставят вас немедленно обратиться за медицинской помощью, и именно поэтому FDA, ВОЗ и другие организации предостерегают нас от контакта с опасными веществами. Они хотят, чтобы мы были уверены, что полностью провариваем почечную фасоль, не едим листья ревеня, избегаем меда из цветков лавра и рододендрона, не едим косточки персиков и семечки яблок. (Что касается последнего, то "случайное употребление косточки или семечки не причинит вреда", но, пожалуйста, не ешьте их в больших количествах).
Тик-токеры, конечно, могут попытаться использовать эту информацию для отпугивания нас от совершенно безобидных овощей. Например, в одном из видеороликов говорится, что сельдерей - это яд, потому что он содержит кислоту, которая делает его чувствительным к солнечным ожогам. То, что касается солнечных ожогов, - правда! (А вот про яд - нет. Сок сельдерея может вызвать чувствительность кожи к ультрафиолетовому облучению, как и сок лайма, вызывающий реакцию, прозванную "рука Маргариты". У одной женщины развилась тяжелая реакция, когда она съела целый фунт сельдерея перед походом в солярий. Это не означает, что нужно полностью отказаться от сельдерея.
Не стоит также верить видеороликам компании, производящей добавки из морского мха, в которых говорится, что кислый pH сельдерея указывает на то, что он создан человеком, а не природой (да?), или что брокколи застревает в нашей пищеварительной системе на 4 недели, если мы не покупаем добавки из морского мха. (Это снова миф 100-летней давности о том, что "ваши кишки полны застрявших какашек" ).
Между тем, многие соединения, которые демонизируют тик-токеры, - в том числе дубильные вещества, сульфорафаны и гликоалкалоиды - обладают как полезными, так и потенциально вредными эффектами. Вот статья из Онкологического центра М. Д. Андерсона, в которой рекомендуется употреблять крестоцветные овощи именно из-за содержания в них сульфорафана.
В заключение хочу сказать, что овощи по-прежнему полезны, что бы там ни говорил TikTok. Я не буду заставлять вас их есть - я не ваша мама, - но, пожалуйста, не верьте страшилкам в Интернете.
Источник: aussiedlerbote.de
