Секреты летних видов спорта от профессионалов, чтобы помочь вам вернуться в игру без травм.
Чтобы помочь каждому безопасно и эффективно вернуться к сезонным спортивным занятиям, я пригласил четырех опытных друзей и коллег-тренеров из профессионального спорта, чтобы поделиться экспертными знаниями и практическими советами, как оставаться активным, лучше выполнять и наслаждаться летними занятиями без травм.
Постройте основу
Джейсон Гласс, один из лучших тренеров по производительности, тренирующий элитных спортсменов на PGA Tour, подчеркивает важность ежедневных привычек. "Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем, вы не можете подготовиться к игре в день игры. Правильная подготовка исходит из ваших ежедневных привычек", - сказал он.
Гласс предлагает создать ежедневный список дел, который он называет "Пять основ":
Спите как на работе: Качественный сон важен для восстановления и производительности. Стремитесь к постоянному, комфортному сну.
Оставайтесь гидратированным: Пейте половину своего веса в унциях жидкости в день. Для спортсмена весом 200 фунтов (91 кг) это 100 унций в день.
Ешьте чистую пищу: Знать, что в вашей пище и как это влияет на ваше тело, поможет вам сделать лучший выбор в день игры.
Двигайтесь красиво: Занимайтесь каждый день чем-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, будь то йога или силовые тренировки. Слушайте свое тело.
Живите с целью: Тренируйтесь с конкретными результатами в виду. Даже сон может быть полезен, если он служит цели отдохнуть перед большой игрой.
Гласс советует оценивать себя по каждой из этих пяти основ в конце каждого дня по шкале от 0 до 5. Стремитесь к 20 или более баллам в конце каждого дня. "Освойте эти пять основ прежде, чем добавлять другие методы повышения производительности", - посоветовал он.
Начните безопасно
Билл Бургос, бывший главный тренер по силовой подготовке трех команд НБА, дает советы тем, кто возвращается к спорту после перерыва. "Для тех, кто не участвовал в каком-либо спортивном занятии в течение длительного времени, важно начать безопасно и эффективно, а не ждать дня игры", - отметил он.
Вот три совета Бургоса:
Подготовьте свое тело к движению: Используйте пенопролайт и динамические растяжки, такие как ходьба с выпадами и обниманием коленей, чтобы улучшить гибкость и подвижность.
Постепенно повышайте частоту сердечных сокращений: Начните с низкоинтенсивных занятий, таких как медленный бег, и постепенно переходите к умеренной интенсивности, имитирующей ваш спорт.
Слушайте свое тело: Обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и корректируйте интенсивность тренировки соответственно.
Поддерживайте силу и скорость
Пол Фурнье, тренер по силовой подготовке Лос-Анджелес Доджерс, работающий в Главной лиге бейсбола более 30 лет, подчеркивает важность силы и скорости для долголетия и предотвращения травм. "Поддержание силы и скорости движений является ключом к предотвращению хронической боли и травм", - заявил он.
Фурнье рекомендует включать калистенику, силовые тренировки, спринтерскую работу и plyometrics в вашу рутину. Он предлагает начать с двух еженедельных сеансов, включающих:
Низкоуровневые plyometrics: Прыжки со скакалкой, подъемы на ступени и легкая работа с медицинским мячом помогут построить нейромышечную и мышечную выносливость.
Укрепление кора: Выполняйте упражнения, такие как планки, мертвые жуки и ролики, чтобы улучшить стабильность корпуса и защитить спину.
Силовые тренировки: Сосредоточьтесь на комплексных движениях для нижней части тела с упражнениями, такими как выпады и приседания, в то время как включайте более изолирующие упражнения для верхней части тела, такие как жимы и тяги.
Разогрейтесь правильно
Мэтт Ничол, тренер с трех десятилетиями опыта работы с профессиональными и олимпийскими спортсменами, подчеркивает важность правильного разогрева. "Разогрев так же важен, как и тренировка", - сказал он.
Ничол предлагает эти практические советы по разогреву:
Приходите рано: Как профессиональные спортсмены, которые приходят минимум за три часа до игрового дня, дайте себе дополнительное время перед своей рекреационной деятельностью или соревнованием, чтобы разогреться.
Ходите больше: Паркуйтесь подальше, чтобы включить некоторое легкое движение, пока вы ходите к своей деятельности.
Согрейтесь: Избегайте растягивания холодных мышц. Вместо этого выполняйте специфические для спорта движения (например, бег, дриблинг, махание битой или ракеткой и т. д.) с низкой интенсивностью и постепенно увеличивайте скорость до игровой.
Слушайте сигналы своего тела: Обращайте внимание на любые боли и боли во время разогрева. Это могут быть ранние предупреждения о риске травм. Лучше снизить интенсивность на одну игру, чем слишком сильно надавить и пропустить весь сезон.
Сосредоточьтесь на специфической для спорта мобильности
В качестве тренера по мобильности в профессиональном спорте в течение более 20 лет моей работой было убедиться, что спортсмены могут двигаться в полной амплитуде движений в позициях своего спорта. В этом отношении я советую спортсменам следовать трем стратегиям:
Имейте четкие цели и план их достижения: Ваши цели должны соответствовать потребностям вашего спорта и направлять вашу программу мобильности. Например, если вы хотите вернуться к игре в гольф, теннис или любой другой вращательный спорт, сосредоточьтесь на упражнениях на мобильность, которые улучшат вращение.
Постройте сильные, мощные движения: Улучшенное движение, которое улучшает спортивную производительность, требует силы и мощности за движением. Как Фурнье упомянул, укрепление кора является ключевым для стабилизации нижней части спины и предотвращения травм. Строя силу и стабильность кора, вы создаете основу для выражения мощности через позвоночник и конечности.
Тренируйтесь для контролируемого движения: Избегайте зависимости только от растяжки для создания пассивных диапазонов движений, которые могут привести к травмам во время деятельности.
Вместо этого, сосредоточьтесь на целенаправленных упражнениях на силу и мобильность, которые способствуют контролю в крайних точках движений.
Например, вместо того чтобы делать сидящие касания пальцами ног как пассивное растяжение подколенных сухожилий, практикуйте одноногие румынские мертвые тяги, которые удлиняют и укрепляют подколенные сухожилия, а также способствуют стабильному и мобильному движению таза.
Прежде чем отправиться на уличный матч в баскетбол или записаться в городскую лигу софтбола, воспримите эти практические советы во внимание, чтобы повысить производительность и снизить риск травм.
Сохранение хорошего здоровья и благополучия является ключевым для оптимальной производительности в летних занятиях. Следование пяти ежедневным привычкам Джейсона Гласса "Основные пять" может помочь улучшить качество сна, оставаться гидратированным, питаться чисто, двигаться красиво и жить осознанно, тем самым повышая общее здоровье и благополучие.
Билл Бургос рекомендует постепенное возвращение к спорту после перерыва. Он советует использовать пенное валивание и динамические растяжки, постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и прислушиваться к ответам своего тела, чтобы избежать травм.
