Предотвратите травмы, избегая этих распространенных ошибок при выполнении упражнений
Примечание редактора: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. При возникновении боли немедленно прекратите занятия.
По данным Национального совета по безопасности, в 2022 году около 3,6 миллиона человек обратились в отделения неотложной помощи в связи с различными травмами, связанными со спортивным и развлекательным оборудованием. Возглавляют список? Травмы, полученные при занятиях спортом и на тренажерах, на долю которых пришлось 445 642 посещения отделений неотложной помощи.
По словам экспертов, независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или возобновляете его, многие травмы можно предотвратить, если проявить немного осведомленности и осторожности.
"Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, - это слишком много и слишком рано", - говорит доктор Алекс Макдональд, врач семейной и спортивной медицины и доцент кафедры клинических наук в Школе медицины Kaiser Permanente Бернарда Дж. Тайсона в Пасадене, штат Калифорния.
По словам Макдональда, такие перегрузки часто случаются, когда кто-то решает начать новый режим тренировок. "Но они переоценивают свои возможности, а затем получают травмы или бросают занятия", - сказал он.
По словам Лизы Херрингтон, сертифицированного персонального тренера из Дэвиса, штат Калифорния, и соучредителя Fit House Davis, занятия спортом должны рассматриваться как длительная игра. Она говорит: "Это не должно быть менталитетом "все или ничего". "Каждый день понемногу - и все получится".
Следите за формой
Использование правильной формы при выполнении упражнений также очень важно, независимо от того, используете ли вы тренажеры или занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.
"Хорошая форма всегда важнее скорости, веса или силы", - говорит Макдональд. "Если у вас плохая форма, вы не получаете полной пользы от тренировки и потенциально напрягаете другие мышцы и связки, которые вы не должны использовать".
Один из распространенных примеров неправильной формы - висение на поручнях беговых дорожек и эллиптических тренажеров или опирание на них.
"Люди часто держатся за поручни, когда устают, вместо того чтобы замедлиться", - говорит Херрингтон. "Но поручни должны помогать вам в тренировке, а не служить для отдыха. Если вы висите на снаряжении или опираетесь на перекладины, снизьте темп или наклон".
Херрингтон также часто видит, как люди слишком сильно опираются на руль велосипеда во время занятий по спиннингу, которые она ведет, что может привести к боли в шее и плечах.
"Люди устают во время спринтов, поэтому весь вес их тела приходится на руль", - говорит она. "Им действительно стоит присесть на несколько секунд, а затем снова спринтовать".
И Макдональд, и Херрингтон говорят, что для того, чтобы убедиться в том, что вы используете правильную форму, лучше всего прибегнуть к помощи профессионала, например, личного тренера или физиотерапевта. Они являются экспертами, к тому же сложно оценить все самостоятельно.
Более того, с возрастом вы по-другому переносите свое тело. Так что даже если несколько лет назад ваша форма была идеальной, вам может понадобиться подстройка под ваше сегодняшнее тело.
Велоспорт: Правильная настройка велосипеда
Езда на велосипеде может показаться простым упражнением, но и она может привести к травмам. Частой ошибкой при езде на велосипеде является неправильная высота сиденья.
Если сиденье велосипеда расположено слишком низко или высоко, у вас могут появиться боли в коленях или пояснице, так как угол наклона коленей будет меняться при каждом нажатии на педали.
Велосипедное сиденье или седло должно находиться на одном уровне с вашей тазобедренной костью, когда вы стоите рядом с ним.
Когда вы сидите на велосипеде и снимаете ноги с педалей, пола должны касаться только пальцы ног.
Бег: Не переусердствуйте
Бегуны подвержены риску таких ошибок, как чрезмерная нагрузка, неправильная походка и перетренированность.
Чрезмерная посадка- распространенная ошибка при беге, когда вы приземляетесь, поставив стопу слишком далеко перед бедрами или коленями. В этом случае вы подвергаете себя риску возникновения проблем, связанных со стрессом и суставами. Увеличение каденса, или частоты шагов, снижает сильное воздействие бега, что может уменьшить травмы, согласно исследованию 2021 года. Увеличение частоты шагов также помогает бороться с заносами, поскольку вам приходится делать более короткие шаги.
По словам Макдональда, чтобы понять, есть ли у вас проблемы с походкой, проверьте подошвы ваших кроссовок. Если каблуки или внешняя сторона обуви сильно изношены, это может указывать на то, что вы приземляетесь слишком сильно и часто в неоптимальные места.
"Многие магазины бега могут снять вас на видео и провести анализ походки", - говорит он. "Физиотерапевты также предоставляют такую услугу. Небольшие изменения в вашей походке могут иметь большое значение, если речь идет о предотвращении повторяющихся травм".
Варьируйте движения
Перетренированность подразумевает выполнение одних и тех же движений снова и снова, что может утомлять организм и делать его восприимчивым к травмам. Перетренированность также может привести к плато в вашей физической форме. Поэтому независимо от того, какое занятие вы любите, вам следует регулярно вносить разнообразие.
"Попробуйте новые тренажеры в спортзале", - говорит Херрингтон. "Посещайте групповые занятия. Включайте силовые упражнения в кардиотренировки".
Очень важно также развивать сильное ядро. "Упражнения на развитие ядра укрепляют переднюю и заднюю части тела, улучшают осанку и помогают лучше двигаться", - говорит она.
Подпишитесь на рассылку CNN "Фитнес, но лучше". Наше руководство, состоящее из семи частей, поможет вам приступить к здоровому образу жизни, опираясь на рекомендации экспертов.
Выстраивайте свой распорядок постепенно
Независимо от того, какой режим тренировок вы выберете, ключ к сохранению здоровья - начинать медленно и понемногу. По словам Макдональда, увеличивайте время или интенсивность тренировок всего на 10% в неделю и никогда не повышайте интенсивность и продолжительность одновременно.
А потом наслаждайтесь.
"Цель регулярных тренировок - это возможность двигаться с комфортом и легкостью как можно дольше", - говорит Херрингтон. "Правильно подобранные упражнения для вашего тела и ума, возможность время от времени разнообразить свой распорядок дня, обращение к специалисту, если вам нужен совет, и выбор упражнений, которые приносят вам радость, - все это важные составляющие здорового образа жизни".
Мелани Радзицки Макманус - писатель-фрилансер, специализирующийся на походах, путешествиях и фитнесе.
Читайте также:
- 80 процентов молодых немцев едят экологически чистую пищу
- Корона или эпидемия гриппа? Эти патогены заставляют нас кашлять и сопеть прямо сейчас
- Эмилю было 16 лет, когда он умер. Его семья рассказывает о его самоубийстве, чтобы помочь другим.
- Мишель (45) едва не умирает после инъекции для похудения
Источник: edition.cnn.com
