Понимание "зоновых минут" и случай, когда Fitbit удваивает их
Если у вас есть Fitbit или вы используете приложение Fitbit на совместимом устройстве, например, на часах Pixel, вы, скорее всего, видели на экране метрику под названием "зональные минуты" или "активные зональные минуты". Так что же такое зональные минуты и как они сравниваются с другими методами измерения физической активности, такими как шаги?
Зональные минуты соответствуют рекомендациям по физической активности США
Прежде чем углубляться в то, как измеряются зональные минуты, давайте сначала рассмотрим, почему мы вообще отслеживаем минуты. Цель Fitbit заключается в том, чтобы предоставить вам автоматический способ определения того, придерживаетесь ли вы общественных здравоохранительных рекомендаций по физической активности, таких как те, которые предлагает Всемирная организация здравоохранения и "Рекомендации по физической активности для американцев".
Как я уже объяснял ранее, эти рекомендации советуют заниматься хотя бы 150 минут в неделю. Под этими рекомендациями понимаются "умеренные" упражнения, к которым относятся такие занятия, как ходьба и домашняя работа.
Рекомендации также отмечают, что если вы занимаетесь "интенсивными" упражнениями, такими как бег, вам нужно всего 75 минут, чтобы соответствовать этим рекомендациям. Еще один способ подумать об этом - интенсивные упражнения считаются вдвое. Если вы набрали 100 минут умеренной активности (например, ходьба), вам нужно всего 25 минут интенсивной активности, чтобы достичь еженедельной цели.
Хотя 150 минут - это базовая цель, стоит стремиться к цели в 300 минут. tanto Рекомендации США, как и Всемирной организации здравоохранения, предлагают, если вы комфортно достигаете цели в 150 минут, старайтесь достичь более высокой цели. В общем, больше упражнений полезно (в разумных пределах), поэтому важно отслеживать количество минут, потраченных на упражнения каждую неделю. Fitbit делает это за вас.
Зональные минуты определяются по пульсу
Теперь мы можем изучить происхождение зональных минут и почему они называются "зональными минутами". Ваш Fitbit (или совместимое устройство) может с относительной легкостью отслеживать ваш пульс, поэтому приложение отмечает "зональную минуту" каждую минуту, когда частота сердечных сокращений находится в диапазоне, который указывает на то, что упражнение происходит.
Существует несколько способов классифицировать частоту сердечных сокращений по зонам, и я elsewhere представил обзор наиболее распространенных систем. Fitbit отдает предпочтение системе, в которой частота сердечных сокращений может быть классифицирована как покой или в одной из следующих зон:
- Умеренная или "жиросжигание": 40% до 59% от резерва частоты сердечных сокращений или 50% до 69% от максимальной частоты сердечных сокращений (в зависимости от устройства; каждая минута дает вам одну зональную минуту)
- Интенсивная или "кардио": 60% до 84% от резерва частоты сердечных сокращений или 70 до 84% от максимальной частоты сердечных сокращений (каждая минута считается вдвое)
- Пик: 85% и более по любой из метрик (каждая минута считается так же, как интенсивная)
Важно отметить, что эти рекомендации не основаны на частоте сердечных сокращений, а на другом измерении, называемом METs. В системе METs ходьба всегда классифицируется как умеренная, а бег - как интенсивный. В отличие от системы "зональных минут", опытный бегун может обнаружить, что его частота сердечных сокращений остается в умеренной зоне даже во время бега.
Итак, зональные минуты могут не идеально соответствовать рекомендациям, но они дадут близкое приближение без необходимости предоставлять информацию об активности или продолжительности. Ваше устройство подсчитывает минуты, и в конце недели вы можете оценить, превысили ли вы цель в 150 минут (или любую другую). Например, мое приложение говорит мне, что я набрал 349 зональных минут на прошлой неделе. Отлично! И я ничего не делал, чтобы отслеживать их.
Убедитесь, что ваши зональные минуты имеют смысл, проверив настройки частоты сердечных сокращений
Моя основная критика зональных минут заключается в том, что они имеют смысл только в том случае, если ваши зоны настроены правильно. По умолчанию Fitbit оценивает ваш максимальный пульс на основе того, какой он, по их мнению, должен быть. Однако, как я уже упоминал ранее, ни одна формула не может точно определить ваш фактический максимальный пульс. Оценки часто бывают неточными на 10 ударов в минуту или больше.
Итак, откройте приложение и проверьте зональные минуты, которые вы заработали каждый день. Вы зарабатываете "умеренные" зональные минуты во время ходьбы или легких упражнений и "интенсивные" зональные минуты во время занятий, таких как бег или интенсивные упражнения? Если да, то ваши зоны, скорее всего, близки к точным, и вы можете предположить, что они дают вам разумно точную оценку упражнений, которые вы выполняете.
Однако, если вы зарабатываете "интенсивные" минуты во время ходьбы или "умеренные" минуты во время интенсивных упражнений, вам может потребоваться отрегулировать свои зоны. Для этого нажмите на свою фотографию профиля в приложении Fitbit, затем выберите Настройки Fitbit, затем Частота сердечных сокращений, затем Зоны частоты сердечных сокращений и установите флажок Настраиваемая максимальная частота сердечных сокращений.
Хорошо, так что вы можете вручную ввести максимальную частоту сердечных сокращений здесь. Если вы выполнили тест на максимальную частоту сердечных сокращений, используйте это значение. Если нет, введите самую высокую частоту сердечных сокращений, которую вы когда-либо достигали во время интенсивной тренировки. Если ваши зоны интенсивности кажутся неверными, попробуйте ввести разные числа, чтобы увидеть, как они влияют на ваши зоны. Убедитесь, что вы зарабатываете умеренные минуты во время умеренных упражнений и интенсивные или пиковые минуты во время более интенсивных упражнений. Таким образом, вы будете собирать ценные данные для мониторинга уровня своей активности.
Использование personnalized max heart rate в настройках Fitbit поможет вам точно отслеживать 'зону минут', заработанных во время тренировок. Например, если вы указали более высокий максимальный пульс, вы, скорее всего, накопите больше 'интенсивных' зон минут во время интенсивных тренировок, что даст более точное представление о вашей физической активности. С другой стороны, если вы указали более низкий максимальный пульс, вы накопите fewer 'интенсивных' зон минут, что может косвенно улучшить ваше здоровье, побуждая вас заниматься больше физической активностью, чтобы достичь своих целей по упражнениям. Вне зависимости от конкретного числа, важно поддерживать баланс между умеренными и интенсивными зонами минут для общего здоровья и благополучия, как рекомендуется Всемирной организацией здравоохранения и Рекомендациями по физической активности для американцев, которые рекомендуют хотя бы 150 минут упражнений в неделю для улучшения физического здоровья.
