Открытие 7 несложных методов для принятия средиземноморского диетического образа жизни
В детстве Сузи Карадшех в Порт-Саиде, Египет, не существовало понятия "диета".
"Мои родители делали акцент на удовольствии за столом, а не на чем-либо другом", - вспоминает Карадшех. "Я росла с ценностями средиземноморского образа жизни, который почитает еду в соответствии с сезонами, в основном цельные продукты и, прежде всего, совместное потребление".
Однако, когда Карадшех переехала в США в 16 лет, она увидела, как люди занимаются детоксикацией или ограничивают определенные группы продуктов или компонентов. Окруженная таким нарративом и изобилием новых продуктов в столовой колледжа, она "набрала 31 фунт, а не 15, как принято". Во время летних каникул в Египте "я снова вернулась к потреблению средиземноморской пищи, с которой выросла. В течение примерно двух месяцев я сбросила весь вес, не чувствуя, что сижу на диете".
Чтобы способствовать счастью и возвращению к столу для других и сохранить кулинарное наследие своей семьи для своих двух дочерей (ныне 14 и 22 лет), базирующаяся в Атланте Карадшех запустила блог о еде The Mediterranean Dish 10 лет назад. Вскоре ее стол заполнился не только друзьями и семьей.
"Я начала получать письма от людей, чьи врачи рекомендовали средиземноморскую диету и искали доступные рецепты", - объясняет Карадшех. Растительная пища, "часто считающаяся лучшей диетой в мире", может снизить риск диабета, высокого холестерина, деменции, потери памяти и депрессии, согласно исследованиям. Кроме того, этот план питания связан со "более крепкими костями, здоровым сердцем и более долгой жизнью".
Готовить по- средиземноморски, по словам Карадшех, поможет вам "есть хорошо и жить радостно. Для нас 'диета' не означает список 'ешь это' и 'не ешь того'. Вместо этого Карадшех фокусируется на изобилии, спрашивая себя, "что я могу добавить в свою жизнь через этот образ жизни? Больше цельных продуктов, овощей, зерен, бобовых? Естественно, когда вы добавляете эти полезные для здоровья ингредиенты, вы едите меньше того, что менее полезно", - сказала она CNN.
Во втором кулинарной книге Карадшех, "The Mediterranean Dish: Simply Dinner", выпущенной во вторник, представлено 125 рецептов и множество советов для занятых семей. "Сегодня я занятая американская мама. Я знаю, как сложно накормить свою семью! Моя кухня сегодня демонстрирует то, что я адаптировала из средиземноморского наследия и путешествий в последнее время", - объясняет Карадшех.
Если вы когда-либо думали: "Я бы хотел есть лучше, но у меня нет времени", Карадшех предлагает вам сесть и переосмыслить ужин. Вместо того чтобы исключать что-либо, подумайте о семи заповедях средиземноморского образа жизни, предлагаемых Карадшех.
Используйте в основномextra-virgin olive oil
Использование оливкового масла в качестве основного источника жира - это номер один, что отличает средиземноморскую диету от других режимов питания, согласно Карадшех.
В отличие от низкокалорийной диеты или меню, которое зависит от других жиров, таких как масло или кокосовое масло, приготовление пищи с помощью extra-virgin olive oil связано с более низким кровяным давлением, лучшим контролем уровня сахара в крови и более легким поддержанием веса.
"Я использую его во всем, даже в выпечке. Торт с оливковым маслом такой нежный, потому что оливковое масло остается жидким при комнатной температуре", - говорит Карадшех.
Ешьте больше растительной пищи каждый день
"Растительная пища" не ограничивается продуктами, которые вы найдете на прилавке с фруктами и овощами.
"Подумайте о цельных зернах, орехах, семенах, травах и специях; они добавляют вкус и разнообразие", - говорит она.
Люди, которые едят 30 или более различных растений в неделю, имеют гораздо более здоровый микробиом кишечника по сравнению со своими сверстниками, которые потребляют 10 или меньше, согласно исследованию 2018 года.
Два-три раза в неделю ешьте морепродукты
Большинство людей знают, что "жирные омега-3 и белок в рыбе идеально подходят для добавления в блюда", - отмечает Карадшех.
Однако она подчеркивает "самую большую проблему, с которой сталкиваются домашние повара, - это то, что они боятся рыбы".
Консервы - это прекрасно (запаситесь тунцом, лососем или любым видом консервированной рыбы). Попробуйте быстрые варианты, такие как запеченный лосось с чесноком и дижонской горчицей или запеченная харингова с картофелем и артишоками в своей кулинарной книге "Просто ужин", чтобы преодолеть свой страх.
Один-два раза в неделю ешьте птицу
Многие вечера Карадшех и ее компания ужинают капустным и сладким картофельным супом или соусом из нута. Затем один раз в неделю она добавляет куриную грудку или несколько куриных мясных шариков в свою еду.
"В США мы думаем о белке первым на нашей тарелке, а затем, может быть, о гарнире. Наши порции белка большие", - говорит Карадшех. "В средиземноморском стиле мы не говорим 'нет' курице, индейке или другим мясам; мы просто наслаждаемся ими в более мелких порциях и реже, чем стандартная американская диета".
Те, кто придерживается такого подхода с растительной диетой, в среднем имеют более низкий риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака по сравнению со своими сверстниками, увлеченными мясом, согласно обзору исследований от мая.
Ешьте красное мясо и сладости время от времени
Бургер и кусок торта на день рождения - часть счастливого образа жизни, и они не запрещены здесь.
Просто будьте внимательны к размерам порций и частоте.
"Парочка ломтиков постной говядины на салате - это не то же самое, что съесть 16-унциевый маринованный ребрышко", - отмечает Карадшех.
Умерьте потребление яиц и молочных продуктов
Противоположно распространенному мнению, употребление одного яйца в день не приведет к повышенному риску заболеваний сердца или ранней смерти, согласно исследованию 2020 года.
Ключевым моментом здесь является количество, частота и компания, в которой находится ваша еда.
Рекомендуется избегать пятиъяйцевого омлета, полного сыра, в качестве еженедельного лакомства, но яйцо на подушке из чесночного йогурта с щепоткой свежих трав - это вариант.
Отдавайте предпочтение в основном цельнозерновым продуктам
Идеально было бы потреблять больше киноа, ячменя, овсянки и других цельнозерновых вместо белого риса и белого хлеба.
Однако Карадшех признает, что не всегда придерживается этого правила в отношении хлеба и макарон. Для рецептов, таких как чиабатта, пита или лаваш, она не возражает против использования белой муки. "Проблема не в муке. Она в качестве и всех добавках в продуктах, подобных хлебу", - объяснила она.
Попробуйте найти лучшую муку, которую можете себе позволить, а затем приготовьте свой хлеб или макароны. В качестве альтернативы, инвестируйте в высококачественный хлеб или макароны с минимальным количеством ингредиентов, советует Карадшех.
Международная кухня, которой выросла Карадшех, значительно способствовала ее похудению во время летних каникул. Эта диета, богатая цельными продуктами и изобилующая овощами, зернами и бобовыми, помогла ей избавиться от лишних килограммов, не чувствуя себя на диете.
Придерживаясь средиземноморского образа жизни, можно получить множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска диабета, высокого холестерина, деменции, потери памяти и депрессии. Согласно исследованиям, эта диета также связана со здоровьем костей, сердца и более долгой жизнью.
