освоение искусства подведения итогов весов с штанги во время силовых тренировок
Проще, чем тест: Вы планируете поднять 150 кг. Сколько и каких размеров блинов нужно положить на каждую сторону штанги? Если вы не сразу сказали "20 и 15, очевидно", возможно, краткий обзор расчетов блинов поможет.
Да, вы считаете штангу
Начнем с основ. Когда вы сообщаете кому-то о весе, который подняли, общий вес включает в себя все, что вы держите. В том числе и саму штангу.
Во многих американских залах обычная (олимпийская) штанга весит либо 45 кг, либо 100 фунтов (или 44 фунта, для тех, кто любит точность). Если вы используете кг, можно считать, что это 45 кг. (Мало кто говорит "Я приседаю 170 кг", хотя технически это было 100 кг штанга.)
Вы узнаете, что имеете дело с обычной штангой, если она 2,1 метра в длину (около 7 футов) и концах диаметром 2 дюйма. В большинстве залов штанги на стойках для приседаний и скамьях для жима будут такими.
$109.99Save $50.13
Если ваш зал использует разные размеры штанг, проверьте конец на этикетку, указывающую вес, или спросите кого-нибудь. Если на ней есть кг-блины, или если это кроссфит-бокс, помните, что олимпийское троеборье использует штангу весом 20 кг для мужчин (около 45 кг) и 15 кг для женщин (приблизительно 35 кг). (Женские штанги имеют свою историю – вы можете прочитать об этом здесь.)
Олимпийская штанга для тяжелой атлетики – 20 кг $163.57 на Amazon – 100 ЛБ $163.57 на Amazon – 100 ЛБ Экономия $27.32 $163.57 на Amazon – 100 ЛБ Экономия $27.32 Ваш зал может иметь более легкие штанги, такие как 15 кг или 10 кг. Домашнее спортивное оборудование sometimes uses a 1-inch-wide bar without the broader collars you'll see on Olympic or powerlifting bars. Those bars are lighter, so weigh yours or check the package to see what you have.
Если вы тренируетесь на Смитовой машине или любом другом типе машины, не пытайтесь определить вес машины или ее штанги. Каждая машина отличается, почти никогда не имеет этикетки, и вес не будет таким же, как на штанге. Просто запишите общий вес, который вы загрузили – этого достаточно для ведения записей.
А что насчет зажимов или колодок, которые удерживают вес? Обычно они не тяжелые, чтобы их нужно было учитывать в расчетах, но если они тяжелые и вы знаете вес, чувствуйте себя свободно, чтобы включить их.
Вот формула для расчета веса на штанге
Если это somehow неясно, я хочу убедиться, что эта информация легко доступна: чтобы получить общий вес, который вы положили на штангу, сложите блины с одной стороны, удвойте это число и добавьте вес штанги.
Так что если у вас есть 20 и 15 с каждой стороны, сложите 15 + 20, чтобы получить 30, удвойте (60), и добавьте вес штанги (60 + 15 = 75).
Но чаще всего вы начнете с веса, который хотите поднять, и затем загрузите штангу соответственно. Практика со временем позволяет загружать штангу без необходимости задумываться об этом слишком много. Вот как:
$59.86at Amazon
$59.86 на Amazon## Заучите распространенные веса в кг
Давайте предположим, что вы имеете дело со штангой весом 20 кг. Распространенные комбинации скоро станут вам знакомыми:
- 30 кг: по 2,5 кг блин с каждой стороны
- 40 кг: по 5 кг блин с каждой стороны
- 60 кг: по 10 кг блин с каждой стороны
- 75 кг: по 12,5 кг блин с каждой стороны (и так далее)
Как только вы станете достаточно сильными, чтобы загрузить полные 20 кг блины с каждой стороны штанги, вы захотите познакомиться с кратными 20 кг. Обычно эти веса описываются в терминах числа блинов с каждой стороны. Так что если кто-то скажет "Я могу приседать два блина", они имеют в виду два с каждой стороны, или 160 кг. Вот распространенные числа в этом плане:
$109.99Save $50.13
$109.99Сэкономьте $50.13 80 кг: по одному 20 кг блин с каждой стороны* 120 кг: по два 20 кг блина с каждой стороны* 160 кг: по три 20 кг блина с каждой стороны* 200 кг: по четыре 20 кг блина с каждой стороны* 240 кг*: по пять 20 кг блинов с каждой стороны
Во время разминки перед подъемом вы можете делать расчеты, пока кладете блины. Например, если вы сделаете подход только с пустой штангой, затем с 5 с каждой стороны (это 30), затем вторую пару 5 (40), затем замените оба на 10 (теперь мы на 50), и вы хотите сделать следующий подход на 60. Вы знаете, что вам нужно еще 10 кг, так что найдите пару 2,5 кг и вуаля!
Стальные олимпийские блины 80 кг – набор премиум-класса, олимпийский стандарт, покрытые 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 20 кг пары для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга
Некоторые тренажерные залы используют килограммы вместо или вместе с фунтами для своих весовых блинов. Обратите внимание, что в разных залах могут быть разные системы, поэтому важно быть в курсе. Вне зависимости от используемой единицы измерения, основные концепции остаются прежними: рассчитывайте вес штанги и ознакомьтесь с распространенными комбинациями весов. Как правило, блины для приседаний и силовые блины в стиле соревнований имеют разные цвета, которые я подробно описал ниже:
Работа с женской штангой весом 15 кг:
- Пара блинов по 10 кг (зеленые) составляет 35 кг.
- Пара блинов по 15 кг (желтые) составляет 45 кг.
- Пара блинов по 20 кг (синие) составляет 55 кг.
- Пара блинов по 25 кг (красные) составляет 65 кг.
- Две пары блинов по 25 кг составляют 115 кг.
- Три пары блинов по 25 кг составляют 165 кг.
Или, если вы используете мужскую штангу весом 20 кг:
- Пара блинов по 10 кг (зеленые) составляет 40 кг.
- Пара блинов по 15 кг (желтые) составляет 50 кг.
- Пара блинов по 20 кг (синие) составляет 60 кг.
- Пара блинов по 25 кг (красные) составляет 70 кг.
- Две пары блинов по 25 кг составляют 120 кг.
- Три пары блинов по 25 кг составляют 170 кг.
$339.99
Titan Fitness 15 KG Color Urethane Bumper Plates, Sold Individually, Yellow Colored Mold with Steel Insert – $86.97
Переключение между килограммами и фунтами может быть проще, если вы можете умножить килограммы на 2,2, чтобы получить фунты, или разделить фунты на 2,2, чтобы получить килограммы. (Килограммы больше, чем фунты, поэтому предмет будет весить меньшее число килограммов, но большее число фунтов.) Некоторые числа проявляют симметрию:
- 5 кг = 11 фунтов
- 10 кг = 22 фунта
- 20 кг = 44 фунта
- 30 кг = 66 фунтов
- 40 кг = 88 фунтов
- 50 кг = 110 фунтов
- 100 кг = 220 фунтов
- 150 кг = 330 фунтов
Я тренируюсь в одном зале, где используют килограммы, и в другом, где используют фунты. Это полезно, потому что я выполняю разные упражнения в каждом из них. Поэтому я веду свои записи по олимпийскому поднятию тяжестей в килограммах, а по пауэрлифтингу в фунтах, а не конвертирую единицы измерения во время упражнений.
Если вы не знакомы с работой в килограммах, начните с запоминания одной цифры: своего веса в килограммах. Знание этой цифры позволяет быстро принимать решения, такие как "Это тяжелее меня" или "Это примерно половина моего веса", без необходимости использовать калькулятор.
Приложения и калькуляторы могут помочь
Существуют приложения и калькуляторы, которые могут помочь с этими конверсиями. Я использую приложение под названием Strong для отслеживания своих тренировок, которое имеет встроенную функцию для правильной загрузки штанги. RackMath (бесплатно доступно для iOS и Android) является надежным выбором в качестве автономного приложения.
Онлайн-эквивалент - этот калькулятор от ExRx. Важно ввести вес штанги, размеры доступных блинов и количество каждого. В профессиональном зале у вас может быть неограниченное количество блинов, но в домашнем зале доступ к определенным комбинациям весов может быть ограничен.
$86.97
Обычная олимпийская штанга весит либо 45 кг, либо 100 фунтов, что может быть трудно запомнить, когда вы сообщаете о весах, которые вы подняли. Однако, если вы используете килограммы, вы можете предположить, что штанга весит 45 кг, как указано в тексте.
Сколько весит штанга? Если вы имеете дело с обычной штангой, вы можете ожидать, что она весит 45 кг или 100 фунтов. При рассмотрении этого веса не забудьте включить его в свои расчеты, когда сообщаете о общем весе, который вы подняли.
