Не нужно быть олимпийцем, чтобы быть гибким.
Независимо от шансов достичь уровня олимпийской подготовки, есть одна вещь, которую может сделать каждый - это увеличить свою гибкость, или насколько вы можете растянуть или удлинить свои мышцы без причинения вреда, сказал доктор Эшли Крус, владелец и основатель Cruz Chiropractic Wellness в Нью-Йорке.
“Наши мышцы - это то, что тянет наши кости и движет нас в суставах”, - добавила Крус. “Это basically необходимость для любого движения в нашем теле иметь какую-то гибкость и также эластичность, которая возвращает мышцу в обычное состояние покоя после растяжения”.
Одной из причин желания стать более гибким является предотвращение травм, что также требует наращивания и поддержания мышечной массы посредством силовых тренировок, сказал Крус. Снижение риска получения травмы особенно важно по мере старения. Гибкость снижается из-за уменьшения производства коллагена - что делает действие, такое как поскользнуться на тротуаре или наклониться, чтобы поднять что-то, что вы уронили, более проблематичным, чем в молодости. Стать более гибким в качестве взрослого человека все еще возможно, но потеря коллагена делает это также труднее.
Если вы внезапно делаете движение, с которым ваше тело незнакомо, ваше тело регистрирует “это движение как красный флаг и может создать какой-то вид травмы из-за этого”, - сказал Крус.
Увеличение гибкости - в основном путем растяжки - происходит посредством нейромышечной перестройки, процесса, при котором нервы в головном мозге и спинном мозге отправляют сообщения мышцам для выполнения движений, сказал Крус.
Чем больше вы делаете эти движения, она добавила, тем больше ваша нервная система может развить четкий путь, знающий, что вы можете их безопасно выполнять без последствий.
Есть и более веселые причины, по которым некоторые люди хотят большей гибкости, такие как лучшая способность играть с маленькими детьми или делать крутые трюки, такие как шпагат. Другие хотят улучшить гибкость для секса, что позволяет более разнообразные варианты и предотвращение травм.
“Хорошие новости для тех, кто только начинает, заключаются в том, что вам не обязательно нужны специальные приспособления”, - сказала доктор Рэйчел Рид, физиолог упражнений в Атланте, Джорджия. “Вам не нужны гантели, вам не нужен беговой тренажер. Это действительно то, что вы можете сделать со своим собственным телом”.
Вот некоторые растяжки и привычки образа жизни, которые могут помочь вам стать более гибким, ошибки, которых следует избегать, и другие способы, как гибкость может способствовать вашему общему здоровью.
Разогрейтесь
Растяжки, рекомендованные экспертами для гибкости, могут зависеть от личных потребностей, но у них есть некоторые предложения для полноценной гибкости тела.
Растяжки для подвижных суставов, в том числе йога-поза кошки и собаки мордой вниз, особенно полезны для людей, сидящих на работе, сказали эксперты.
Чтобы сделать растяжку кошки-собаки, встаньте на четвереньки на коврике или ковровом покрытии. Положите ладони прямо под плечами, а бедра над коленями. Вдохните, одновременно опуская спину вниз, приближая живот к полу, смотрите вперед и отводите плечи назад, чтобы растянуть грудь. Выдохните, одновременно поднимая спину вверх, втягивая живот в позвоночник и округляя спину вверх к потолку.
Это дыхательное упражнение мостик - еще одно движение, которое может открыть ваши бедра.
Растяжки задней цепи увеличивают гибкость ягодиц и бедер. К ним относятся растяжка “ножницы” и собака мордой вниз, которые можно сделать, начав на четвереньках с руками немного впереди плеч и бедрами прямо над коленями.
“Подверните большие пальцы ног и выдохните, поднимая колени, напрягая мышцы передней части бедра, чтобы начать выпрямлять ноги, одновременно поднимая таз и отводя его назад, чтобы создать форму буквы A с телом”, - написала сертифицированный специалист по силовым тренировкам Дана Сантас в предыдущей статье CNN. “Используйте мышцы средней части спины, чтобы потянуть лопатки к талии, расширяя верхнюю часть спины и удлиняя позвоночник”.
Область паха и тазового дна часто бывает хронически напряжена у многих людей. Чтобы облегчить это, попробуйте позу счастливого ребенка - лягте на коврик или ковровое покрытие, подведите колени, слегка расставленные, к груди и к подмышкам, держась за ноги и держа спину на полу.
Растяжки и упражнения для вращения грудного отдела позвоночника важны для движений, требующих скручивания средней части спины, таких как выезд из гаража, сказал Крус. Растяжка открытая книга включает в себя лежание на боку и скручивание и открытие спины так, чтобы спина лежала как можно площе на коврике, а бедра все еще повернуты в сторону.
Вы должны растягиваться хотя бы несколько раз в неделю, но ежедневно - наиболее эффективно, сказали эксперты. Если вы новичок, выполнение этих растяжек динамически может быть лучшим вариантом - когда вы активно двигаетесь через диапазон движений, а не статически, когда вы просто остаетесь в положении на протяжении всего времени, сказал Рид.
Растяжки следует удерживать в течение 15-30 секунд, и вы можете вставлять растяжки в течение дня, делая перерыв от работы каждые 45 минут или делая сеансы по 20 минут, сказали эксперты. Ощущения растяжения, тепла или напряжения нормальны, но боль или жжение являются признаками того, что вы растягиваетесь слишком сильно.
Время, необходимое для значительного увеличения гибкости, может варьироваться в зависимости от вашего общего уровня физической активности, питания, гидратации и отдыха, сказали эксперты. Но вы можете почувствовать результаты уже через неделю или две, если не переусердствуете и не пренебрегаете другими основами здоровья, сказал Крус.
Другие преимущества гибкости
По мере того, как вы работаете над более гибким телом, вы можете обнаружить, что растяжка приносит даже больше выгод, чем просто гибкость сама по себе. Снижение стресса является одним из самых больших преимуществ растяжки, сказали эксперты.
Эти моменты замедления, чтобы потянуться и соединиться со своим телом в данный момент, также могут способствовать лучшему осознанию тела, считают Рид и Круз.
Движение также улучшает кровоток, что увеличивает количество кислорода — еще одного успокаивающего агента — и способствует созданию большего количества коллагена, говорит Круз. Растяжка, движение или упражнения также увеличивают лимфатический дренаж, «очищая нашу кровь, так как лимфатический дренаж зависит от движения», добавляет она.
Большая гибкость также может обеспечить лучшую осанку и равновесие. Это также полезно для уменьшения боли во время упражнений и улучшения способности наращивать мышечную массу, так как для силы нужна длина мышц, говорит Круз.
Сохранение гибкости является важным для общего здоровья и благополучия, так как снижает риск травм, особенно с возрастом. Это достигается путем регулярной растяжки, которая способствует нейромышечной реэducation, позволяя нервной системе развивать четкий путь для безопасных движений.
Включение упражнений на гибкость в вашу ежедневную рутину может иметь множество преимуществ, таких как снижение стресса, улучшение осознания тела, усиление кровотока и стимулирование производства коллагена. Например, упражнение дыхание-мост может помочь открыть бедра, в то время как поза счастливого младенца нацелена на область паха и тазового дна. Следуя этим упражнениям и делая растяжку регулярной частью своего образа жизни, вы можете значительно улучшить свою гибкость для лучшего здоровья и благополучия.
