Лучшие растяжки для плеч
Подвижность плеч важна: без неё может возникнуть трудность в поднятии рук вверх или выполнении некоторых упражнений для верхней части тела. С возрастом ограниченная подвижность плеч может даже повлиять на походку, так как нам нужно махать руками и быть способными носить и делать вещи во время ходьбы. Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для увеличения гибкости плеч.
Вместе с гибкостью, сила плеч также важна. У меня есть рекомендации по моим любимым упражнениям для укрепления плеч, поэтому обязательно проверьте их. А теперь перейдём к растяжкам.
Растяжка "Блок мясника"
Это отличное упражнение для ваших латеральных мышц спины (лат. latissimus dorsi), которые проходят по бокам спины ниже подмышек. Когда эти мышцы напряжены, трудно поднять руки вверх, что делает невозможным взять что-то с верхней полки или, в тренажёрном зале, поднять штангу над головой. Гибкость в латеральных мышцах спины также полезна для выполнения упражнений, таких как силовые рывки и приседания с грузом впереди.
Для выполнения растяжки "Блок мясника" вам понадобится какой-то ящик, стол или скамья, и желательно также иметь палку (что-то лёгкое, например, метлу) для удержания. Если у вас нет палки, используйте полотенце, эластичную ленту или просто представьте, что держите воображаемую палку. Положите локти на ящик, ладонями вверх, и опустите голову между руками, как показано в видео.
Если у вас нет блока и палки, и вы предпочитаете что-то, что можно сделать без оборудования, попробуйте растяжку трицепса над головой. Поднимая плечо вверх во время выполнения этого движения, вы также можете растянуть латеральные мышцы спины.
Растяжка в дверном проёме
Это быстрый и простой способ растянуть ваши грудные мышцы (pectorales). Это те же мышцы, которые вы работаете при жиме лёжа. Так как они прикрепляются к верхней части рук, напряжённые грудные мышцы могут ограничивать движение плеч. Поэтому положите локти по обе стороны дверного проёма и медленно наклоняйтесь вперёд, чтобы растянуть грудные мышцы и переднюю часть плеч. Если у вас нет дверного проёма подходящей ширины, вы можете выполнять это упражнение по одной стороне.
"Протягивание иглы"
Это упражнение направлено на верхнюю часть спины и иногда описывается как растяжка для "торакального отдела позвоночника" (относится к части позвоночника в верхней части спины). Чтобы выполнить его, начните на руках и коленях и протяните правую руку через пространство между левой рукой и левым коленом. Попробуйте сохранить таз в том же положении, что и когда вы были на четвереньках, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы плечо приблизилось к полу как можно ближе.
Прохождение ПВХ
Быстрое и простое упражнение, которое вы можете выполнять в тренажёрном зале, - это прохождение ПВХ, также иногда называемое жутким термином "вывихи плеч". (Не волнуйтесь, вы на самом деле не вывихнете свои плечи.)
"Труба ПВХ" - это просто тонкая, лёгкая палка, названная в честь типа пластика, из которого она сделана. Вы можете купить кусок ПВХ-трубы в "Home Depot" за несколько долларов или использовать что-то вроде метлы или лёгкого тренировочного грифа. Также работает использование эластичной ленты или полотенца; просто тяните за него, чтобы держать ленту или полотенце натянутым.
Начните с рук на палке, широко расставленными, и поднимите штангу над головой.Ideally, you’ll be able to pass the bar over your head and behind your back, then bring it back to the starting position. The wider your hands are, the easier this will be. Each rep will be a little easier than the one before, and you can bring your hands in for a narrower grip if you like.
Выполнение упражнения "прохождение ПВХ" также может способствовать подвижности плеч, так как оно помогает разработать плечевой сустав. Кроме того, включение в распорядок дня лучших растяжек для плеч, таких как растяжка "Блок мясника" и растяжка в дверном проёме, может существенно улучшить общее здоровье и гибкость плеч.
