Хорошо или плохо перед тренировкой делать растяжки?
Нужно ли растягиваться перед тренировкой? Раньше считалось, что это обязательно, и я хотел сказать, что все нормально, если вы этого не делаете. Но сейчас мнение поменялось, и инфлюенсеры говорят, что растяжка УБЬЕТ ВАШИ ПРИБЫЛИ, и это тоже неверно. Давайте разберемся, какие плюсы и минусы есть у растяжки перед тренировкой, чтобы вы знали, что делать в следующий раз, когда пойдете в спортзал.
Растяжка может увеличить ваш диапазон движений для упражнений, которые вам нужны
Лучшая причина растянуться перед тренировкой - подготовиться к конкретной тренировке. Например, многие люди испытывают трудности с приседанием так глубоко, как им хотелось бы, и причина часто заключается в том, что им нужна лучшая подвижность голеностопа, чтобы они могли согнуть колени, когда стопы плотно прижаты к полу. Если это звучит знакомо, несколько растяжек для икроножных мышц и ахилловых сухожилий могут сделать большую разницу.
Растяжка увеличивает ваш краткосрочный диапазон движений, как вы заметите, если попытаетесь коснуться пальцев ног 10 раз подряд. Ваша первая попытка может не дотянуться до земли, но к 10-й вы дотянетесь гораздо ниже, чем вначале.
Этот эффект недолговечен. Сегодня вечером вы снова будете жесткими. Вот почему хорошо делать эти растяжки именно перед тренировкой. Получите дополнительную подвижность, а затем используйте ее, пока она есть. Более гибкие голеностопы помогут вам лучше приседать, что значит, что ваши ноги получат гораздо более интенсивную тренировку, чем если бы вы не растягивались.
Вы также можете увеличить свой долгосрочный диапазон движений, растягиваясь. Ваши предтренировочные растяжки могут способствовать этому, хотя, если это ваша цель, хорошо также делать растяжку и другую работу по гибкости после тренировки (или как отдельную тренировку).
Растяжка может незначительно уменьшить силу в краткосрочной перспективе
Сказав все это, можно растянуться слишком сильно перед тренировкой. Давайте возьмем тренировку, на которой вы планируете делать приседания. Растяжка голеностопа отлично подходит, так как она поможет вам принять более глубокое положение приседания. Но вы бы не хотели растягивать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), так как они должны работать hardest во время приседаний.
Как я говорю раньше, растяжка действительно имеет небольшой, временный эффект, который уменьшает силу, которую можно получить из мышцы, которую растянули. Но, чтобы быть ясным, это требует, чтобы вы делали довольно глубокую растяжку именно той мышцы, которую будет работать упражнение, и делать это именно перед силовым упражнением. Если вы это сделаете, да, вы, возможно, заметите, что не можете поднять столько же.
Но важно помнить две вещи. Одна - вы, вероятно, не делаете очень глубокую растяжку именно перед силовыми упражнениями. (Если вы это делаете, я бы сказал, что вам, возможно, стоит прекратить.) Но другая - снижение производительности очень незначительно. Даже если вы растягиваете квадрицепсы прямо перед приседанием, это не значит, что вы отменяете эффект от приседаний.
Растяжка не обязательна для предотвращения травм
Существует старое заблуждение, что растяжка предотвращает травмы. Оно довольно тщательно опровергнуто, так что если вы растягиваетесь перед тренировками только потому, что думаете, что это необходимо для того, чтобы оставаться в безопасности и здоровым, вы можете пропустить эту часть. У всех нас ограничено время в спортзале, так что, возможно, лучше потратить это время на несколько растяжек, которые помогут подготовиться к тренировке, и затем приступить к остальной части тренировки.
Растяжка сама по себе не согревает
Движение тела, чтобы принять положение для любимых растяжек, действительно может быть хорошим способом согреться. Но это потому, что любое движение помогает, а не потому, что растяжка является лучшим способом согреть мышцы и заставить суставы двигаться гладко.
Вместо этого попробуйте динамические растяжки. Я тайно убежден, что польза от них заключается в том, что они заставляют вас двигаться, а не в том, что они включают растяжку. Вы также можете делать любое другое легкое движение, которое поможет вам почувствовать себя менее жесткими: например, побегать или сделать быструю йогу.
Что делать перед тренировкой
Я написал руководство о том, как определить, что вам нужно в разминке - и это не обязательно будет то же самое для каждой тренировки. Перед тренировкой с рывками над головой я делаю несколько растяжек плеч. Перед тренировкой по приседаниям тот, кто испытывает трудности с глубоким приседанием, вероятно, должен сделать несколько растяжек икроножных мышц и голеностопа. Так что, определите, есть ли движения, которые могли бы выиграть от дополнительной подвижности в определенной части тела. Некоторые тренировки могут не требовать работы по мобильности, и это нормально - например, если вы делаете жим лежа и сгибания бицепсов, вы, возможно, справитесь без растяжек в разминке. (Но сказал бы, что несколько растяжек для спины могут помочь вам получить более сильную позицию в жиме лежа, что в свою очередь стабилизирует плечи. Просто saying.) Для этих специфических для тренировки растяжек нормально делать статическую растяжку (в которой вы удерживаете положение несколько секунд). Также нормально делать динамические растяжки, если вы чувствуете, что они работают лучше для вас, или даже пользоваться роликом для пены для мобильности. Определите, что работает для вас.
После того, как вы узнали, что растяжка перед тренировкой может увеличить ваш краткосрочный диапазон движений, полезно включить несколько растяжек, специально предназначенных для ваших икр и ахилловых сухожилий, особенно если вам трудно добиться глубокого приседа. Хотя растяжка может временно снизить силу некоторых мышц, важно помнить, что этот эффект незначителен и в основном происходит при экстремальном, глубоком растяжении непосредственно перед силовыми упражнениями.
