Как выбрать, установить и использовать кольца для домашней гимнастики
Гимнастические кольца — не только для олимпийских гимнастов. Они дешевы, универсальны и могут открыть целый мир возможностей тренировок, если вы занимаетесь дома без весов. Вначале они могут показаться немного запутанными, поэтому вот руководство по выбору, подвешиванию и использованию гимнастических колец.
Что такое гимнастические кольца и чем они полезны?
Кольца — это просто петли, традиционно изготовленные из дерева, которые подвешиваются на ремнях. Вы можете встать под ними и потянуться вверх, чтобы сделать подтягивания, упражнения на кольцах или любое из десятков других тяговых упражнений.
Если вы тренируетесь без весов, вы, скорее всего, нашли способы делать толкательные упражнения (например, отжимания) и, возможно, упражнения для ног (например, выпады или приседания на одной ноге). Но если вы хотите получить сбалансированную тренировку, вам понадобится что-то, за что можно тянуть, и гимнастические кольца — отличный вариант.
У нас есть список некоторых лучших упражнений, которые можно выполнять с тренажером для подвешивания, и большинство из них также можно выполнять с гимнастическими кольцами. Существуют способы делать тяги, сгибания бицепсов, упражнения для ног и многое другое.
Выбирать гимнастические кольца или комплект TRX?
Прежде чем углубляться в подробности колец, давайте ответим на важный вопрос: вам нужны кольца или тренажер для подвешивания, такой как комплект TRX?
Основное отличие в том, что два ремня тренажера для подвешивания прикреплены друг к другу и предназначены для крепления в одной точке. В отличие от этого, гимнастические кольца отдельные. Вы можете подвесить их оба к перекладине или балке сверху и поставить свое тело между ними — например, чтобы делать отжимания на трицепс. С TRX это невозможно.
$37.99Save $5.00
С другой стороны, почти все, что можно сделать с комплектом TRX, можно сделать и с кольцами. Так что если вы не можете решить между двумя вариантами, я бы выбрал кольца.
Какой вид колец выбрать?
Традиционные гимнастические кольца изготавливаются из дерева. Если вы будете использовать их внутри, я бы порекомендовал традиционные. Они, как правило, поставляются в комплекте с двумя кольцами и парой длинных ремней. Ремни могут иметь номера, что очень удобно — вы можете запомнить, какие номера использовать для каждого упражнения, и легко установить оба кольца на одинаковую высоту, сопоставив номера.
Деревянные гимнастические кольца$32.99в Amazon$37.99Сэкономьте $5.00$32.99в Amazon$37.99Сэкономьте $5.00Если вы хотите повесить кольца на улице, я бы порекомендовал изменить это предложение и сказать: выберите простые кольца, гладкие, если возможно, но выберите те, которые изготовлены из пластика. (У меня эти, и я держусь за гладкую черную часть, а не за странную шероховатую оранжевую часть.) Это потому, что деревянные кольца могут покрываться плесенью, если они намокнут и останутся мокрыми. Это не проблема, если вы хорошо ухаживаете за своими кольцами, но если ваши дети украдут их и повесят на качели на неделю, пластиковые кольца прослужат дольше. Спросите меня, как я знаю.
Где повесить гимнастические кольца?
Сначала найдите хорошее место. Не используйте ветку дерева, если только вы не очень уверены, что ветка прочная, сильная, может выдерживать ваш вес без раскачивания и что ветка полностью живая. Мертвые ветки часто внезапно ломаются, и это может плохо закончиться для вас.
Хорошие места для подвешивания колец:
- Балки крыши веранды, павильона в парке или подобной конструкции
- Крюки или болты, установленные в прочном месте потолка
- Перекладина для подтягиваний (например, на «раме» в тренажерном зале или в парке)
- Любая прочная горизонтальная перекладина на игровом оборудовании
В качестве примера последней категории на детских площадках часто есть несколько хороших вариантов; просто держитесь подальше, если дети играют. То же самое и с корзинами для баскетбола: если никто не использует баскетбольный court, часто есть горизонтальная перекладина сзади корзины, которую можно использовать для подвешивания колец.
Как повесить гимнастические кольца?
Посмотрите на застежки на ваших ремнях. Обычно они имеют действие защелки, так что вы продеваете другой конец ремня и прижимаете рычаг, чтобы отрегулировать длину ремня. Существует несколько разных стилей этой застежки, но обычно процедура проходит следующим образом:
- Накиньте застежку на перекладину или опору. Сдвиньте ее вниз до удобной рабочей высоты (например, на уровне груди).
- Проденьте застежку через кольцо и держите застежку так, чтобы рычаг застежки смотрел на вас, а открытый конец был вверху.
- Вставьте длинный конец ремня в застежку спереди назад и отрегулируйте до желаемой длины.
- Сложите лишний ремень, если хотите убрать его, и используйте включенные липучки (если они есть), чтобы закрепить его.
- Переместите застежку и лишний ремень вверх или вниз по мере необходимости, чтобы они не мешали.
Вот видео, которое шаг за шагом проведет вас через этот процесс для двух из распространенных типов застежек.
Попробуйте некоторые упражнения для начинающих
$32.99at Amazon
Самые простые упражнения на кольцах — это те, где ваше тело находится ниже колец, и вы тянетесь вверх и тянетесь за кольцами. Попробуйте упражнения на кольцах с ногами на земле и переходите к подтягиваниям (или любым вариантам подтягиваний, которые вам нравятся, таким как отрицательные). Кольца также отлично подходят для висов на руках.
Жимовые упражнения сложнее. Недавно я впервые попробовал делать отжимания на кольцах. Моя мысль была: "Я могу делать отжимания. У меня есть кольца. Кажется просто." Но это было совсем не просто! Кольца раскачивались подо мной, и мне приходилось напрягать все тело, чтобы просто удержаться в воздухе. Я попробовал осторожно согнуть локти и смог сделать это несколько раз. Не знаю, можно ли это было назвать настоящими отжиманиями.
Но если вы можете делать отжимания, вы можете постепенно перейти к отжиманиям на кольцах. Полезное упражнение - согнуть колени и положить ноги на скамью сзади. Это поддерживает часть вашего веса, делая нагрузку (ваше тело) легче; оно также дает вам немного стабильности.
Еще один важный шаг, по словам тех, кто обучает гимнастике и калистенике, - начать не с отжиманий, а с "поддержек", просто добравшись до верхней точки отжимания и удерживаясь там, не пытаясь делать ничего другого. Со временем ваше тело научится стабилизироваться, и вы сможете перейти к более сложным упражнениям.
Использование гимнастических колец дома может существенно разнообразить вашу домашнюю тренировку, способствуя общему здоровью. После того, как вы освоили отжимания и упражнения для ног, включение гимнастических колец позволяет сосредоточиться на тяговых упражнениях для полноценной физической подготовки.
Регулярное включение упражнений с гимнастическими кольцами в ваш распорядок дня может положительно повлиять на вашу общую физическую форму и способствовать улучшению здоровья.
