Как справиться с болью, которую вы испытали в прошлый раз
Самое трудное в соблюдении режима тренировок — начать, но второе по трудности — прийти на следующую тренировку, когда кажется, что все горит. Но не думайте, что можете остаться дома! Это не лучший план.
Узнайте, как чувствует себя нормальная мышечная боль
Ваш первый вопрос, возможно, будет: серьезно ли я травмировался? Нормальная боль в мышцах на следующий день, называемая ДОБС ("отложенная боль в мышцах"), может быть довольно сильной. Это не серьезное заболевание.
Нормальный ДОБС:
- Больше всего болит по утрам или после длительного сидения
- Улучшается с движением
- Болит при использовании мышцы и при растяжении мышцы
- Обычно начинается на следующий день после упражнений и может продолжаться несколько дней
- Часто бывает самой сильной через два дня после упражнений, которые ее вызвали
Существуют также медицинские состояния, которые могут вызывать боль в мышцах, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что дело не только в обычном ДОБС. Одно из состояний, о которых стоит помнить, — рабдомиолиз, который представляет собой настолько сильное повреждение мышц, что они начинают разрушаться и вызывают проблемы с почками. Темная моча (часто описывается как "чайного цвета" или "колы") — огромный красный флаг — обратитесь в отделение неотложной помощи, если вы заметите это. Я написал больше здесь о различиях между нормальной болью и той, которая требует медицинской помощи.
Но, скорее всего, у вас просто обычный случай ДОБС. Если это так, давайте поговорим о том, что с этим делать.
Не пропускайте тренировку
Когда вы чувствуете боль, вам, скорее всего, захочется остаться дома с Netflix вместо того, чтобы вернуться в тренажерный зал со своим больным телом. Но отдых не поможет в долгосрочной перспективе. Избавление от боли раз и навсегда происходит от привыкания к упражнениям, и вы никогда не привыкнете к ним, если придется брать неделю отдыха каждый раз, когда захотите начать снова.
Итак, вернитесь в тренажерный зал, или отправляйтесь на пробежку, или делайте то, что запланировано на сегодня. Сделайте некоторое усилие, чтобы продолжать следовать расписанию, которое вы установили для себя, будь то письменная программа или обещание себе ходить в тренажерный зал определенное количество раз в неделю.
Сначала сделайте разминку, но постепенно входите в нее. Если вы планировали пробежать, начните с быстрой ходьбы и посмотрите, как чувствуется легкий бег. Если это день тренировки с отягощениями, начните с меньшего веса, чем обычно, и добавляйте только столько веса, сколько сможете сегодня выдержать.
Даже если вы не сможете сделать свою обычную тренировку, вы все равно что-то делаете, и это дает вам страховку против будущей боли. Вы также не будете так сильно болеть после сегодняшней тренировки, как раньше. Ученые называют это эффектом повторного воздействия: каждая тренировка (каждый "боевой эпизод" тренировки) защищает от боли от следующей.
Делайте активный отдых
Если день отдыха совпадает с моментом, когда вы все еще чувствуете боль, вы, скорее всего, подумаете: "Ну вот, теперь я могу сидеть". Но ДОБС чувствует себя лучше с движением, так что даже если у вас нет никаких целей тренировок, вы почувствуете себя лучше, если будете продолжать двигаться.
Идите на прогулку. Это мое любимое занятие, когда я не чувствую себя хорошо. Если у вас есть доступ к велотренажеру, движение ног на низкой сопротивлении, как правило, помогает облегчить боль. Велосипедисты говорят о "вымывании" своих мышц; независимо от того, научно это обосновано или нет, это, кажется, действительно помогает. Если вы занимаетесь йогой, день, когда вы чувствуете боль, — хорошее время для выполнения некоторых мягких упражнений йоги; вы даже можете поискать видео для восстановления йоги в Интернете.
Как справиться с болью
Существует много мифов о боли в мышцах, и один жестокий факт: ничего, кроме времени, не поможет избавиться от боли. В то время как лучшие инструменты, которые у нас есть, — это легкая активность, массаж и тепло. Активность — это то, что я описал выше, так давайте рассмотрим остальное.
Тепло
Тепло, как правило, делает больные мышцы лучше, так что это отличное время, чтобы пойти в сауну, если в вашем тренажерном зале она есть. Вы также можете использовать электрическую грелку, подобную этой, или принять горячую ванну. Эпсомская соль ничего не делает для ваших мышц, но добавление ее в ванну может сделать ее пахнущей приятно (попробуйте лавандовый аромат) и может сделать так, чтобы вы почувствовали, что делаете что-то особенное для себя.
Массаж
Давление может быть полезно для больных мышц, так что подумайте о том, чтобы сделать себе массаж или попросить кого-то дать вам спинной массаж. Роллер для пены — хороший способ сделать себе "самостоятельный миофасциальный релиз" (я убежден, что это ничего больше, чем красивое название для массажа), или рассмотрите массажную пушку.
Еда и сон
Когда вы чувствуете боль, это хорошее время, чтобы больше заботиться о себе. На мой взгляд, сон помогает справиться с болью: если я ложусь спать поздно, я, скорее всего, буду чувствовать боль на следующий день. Также не повредит есть много белка, поскольку белок важен для строительства мышц.
Последнее замечание: болеутоляющие, такие как ибупрофен, популярны среди спортсменов, но они не так хороши, как вещи, упомянутые выше. Если вы привыкнете регулярно принимать ибупрофен, это может замедлить ваше выздоровление. Так что его можно рассматривать как краткосрочное решение, чтобы помочь вам справиться с плохим днем, но старайтесь не делать это привычкой. Если у вас достаточно боли, чтобы вам казалось, что вам нужны лекарства, чтобы справиться с каждым днем,probably time to ask a doctor what else might be going on.
Несмотря на то, что вы чувствуете основной удар обычных болей в мышцах после тренировки (DOMS), важно помнить, что пропуск тренировок из-за боли может не помочь в долгосрочной перспективе. На самом деле, постоянные упражнения помогают уменьшить будущую боль через эффект повторного воздействия. Поэтому, если вы можете, отправляйтесь в тренажерный зал или занимайтесь по вашему расписанию, даже если это будет со меньшими весами или более медленным темпом.
