Как мыслить как олимпийский и развивать мозг победителя
"Мозг чемпиона — это не про быстрые решения. Нужно заботиться о своем мозге и ухаживать за ним," — сказал психолог Джефф Браун, ассистент-клинический профессор Гарвардской медицинской школы и соавтор книги "Мозг чемпиона": 8 стратегий великих умов для достижения успеха.
"Нужно кормить его полезными жирами, такими как омега-3. Ваш мозг — это те три фунта, которые вы не хотите потерять," — сказал Браун, который является спортивным психологом Бостонского марафона.
"Нужно двигать его — функция мозга улучшается, если вы двигаетесь. Это один из лучших способов позаботиться о своем мозге," — сказал он. "И нужно спать с ним — сон критически важен для консолидации памяти и обучения."
Ментальная сила, фокус и стойкость не приходят без усилий, даже к лучшим спортсменам мира. Исследователи изучали олимпийцев десятилетиями и нашли, что они делят некоторые общие черты, привычки и качества, которые вы тоже можете использовать для развития чемпионского мышления.
Смотрите на стресс как на положительный
Многие олимпийцы, особенно очень успешные, смотрят на стресс как на вызов, а не на то, чего нужно бояться, сказал спортивный психолог Дэн Голд, бывший директор Института изучения спорта молодежи и профессор-эмерит кинезиологии в Мичиганском университете.
"Мы называем это мышлением стресса или вашим мировоззрением стресса," — сказал Голд, который консультировал Комитет США по Олимпийским играм и Ассоциацию тенниса США. Он изучал олимпийцев десятилетиями.
"Исследование высококлассных пловцов в Англии, которые все были способны, показало, что пловцы, которые выполняли лучше, видели стресс как более облегчающий, чем ослабляющий," — сказал он.
"Любой элитный спортсмен знает, что будет давление, и лучшие спортсмены научились видеть его как вызов, либо методом проб и ошибок, либо работая над ментальной тренировкой, такой как оставаться в настоящем. Это имеет много последствий для всех нас," — сказал Голд.
Известный эксперимент, опубликованный в январе 1998 года, изучал, как люди смотрят на стресс, и обнаружил, что риск преждевременной смерти увеличился на 43% для тех, кто смотрел на него негативно. Те, кто смотрел на него положительно, имели самый низкий риск смерти из всех в исследовании, даже ниже, чем те, кто сообщал о очень мало стресса.
"Исследователи пришли к выводу, что не стресс убивал людей. Это была комбинация стресса и веры в то, что стресс вреден," — сказала psychologist Келли МакГонигал в прошлом интервью CNN.
"Исследователи оценили, что в течение восьми лет, когда они проводили свое исследование, 182 000 американцев, возможно, умерли преждевременно из-за своей веры в то, что стресс вредит их здоровью," — сказала МакГонигал, которая обсуждала исследование в своей книге "Положительная сторона стресса": Почему стресс полезен для вас и как стать в этом хорошим."
Учитесь возвращаться
Многие из самых ментально стойких и выносливых спортсменов имеют историю преодоления трудностей в прошлом, сказал Голд. Это может быть бедность, болезнь или даже смерть близкого человека.
"Очень трудно построить стойкость, если вы не были вызован," — сказал Голд. "Если я защищал вас всю жизнь и никогда не давал вам возможности разобраться во всем самостоятельно, вы, несомненно, будете напряжены, когда столкнетесь с препятствием."
Симона Биле — хороший пример спортсмена, который столкнулся с очень публичной трудностью и вернулся, сказал Браун. Она вышла из командных финалов на Олимпийских играх в Токио 2020 года из-за "переворотов", когда ее мозг и тело перестали бесперебойно общаться, как они делали в бесчисленных почти идеальных упражнениях на практике.
"Любой может быть перегружен," — сказал Браун. "Стойкость — это часть нас, которая позволяет нам вставать каждый раз, когда мы падаем. Я думаю, Симона показала, что она действительно хорошо справляется со стрессом и более стойкая, чем те, кто никогда не сталкивался с этой стеной."
Связь между трудностями и пиковым ментальным выступлением так сильна, что сегодняшние тренеры по спортивной производительности используют "тренировку давления", чтобы помочь своим спортсменам подготовиться к соревнованиям, сказал Голд.
"С разрешения спортсмена тренер увеличивает давление, почти как если бы я давал вам болезнь страха, а затем позволяю вашим психологическим антителам развиваться," — сказал Голд. "Тренер затем ставит спортсмена в все более сложные ситуации, в которых ему нужно запускать эти антитела."
Цель: практиковать все способы, которыми может пойти не так ментальное или физическое выступление, а затем исправить их, сказал Браун.
"Сознательное совершение ошибок развивает внутренний голос, который может сразу сказать: "ОК, я совершал эту ошибку раньше. Вот как исправить ее." У очень функционирующих спортсменов способность вернуться должна быть такой же хорошей, как и способность выступать," — сказал он.
Избавьтесь от сомнений в себе
В головах олимпийских спортсменов нет места сомнениям, сказал Голд.
"Они должны верить, что способны хорошо выступать, иначе они уже дали преимущество конкурентам," — сказал он. "Они должны входить в соревнование с полной уверенностью."
Олимпийцы часто чувствуют себя очень самоуверенными, потому что они потратили сотни или даже тысячи часов на тренировку своего выступления и изучения ошибок по пути.
"Вот что требует мозг, чтобы хорошо делать, потому что вы создаете эти нейронные пути, которые позволяют вам быть точными. Это своего рода мышечная память для мозга," — сказал Браун.
Есть несколько инструментов, которые спортсмены — и их тренеры — могут использовать, чтобы развивать ментальную стойкость, такие как самообладание, визуализация, визуализация и осознанность, говорят эксперты.
"Олимпийцы делают тренировку осознанности, пытаясь не судить и не волноваться, а просто оставаться в настоящем моменте," — сказал Голд. "У них могут быть определенные фразы самообладания, такие как 'Доверьтесь своей тренировке' или 'Я был в этих трудных ситуациях раньше, следуйте плану'."
Другим инструментом является визуализация, сказал Гулд. Олимпийские лыжники исследуют трассу, планируя свои движения, а затем доводят их до совершенства на тренировках, прежде чем визуализировать идеальное выступление непосредственно перед событием.
«Вы учитесь верить, что благодаря повторению и постоянному самосовершенствованию — не в сравнении с конкурентами, а внутри себя», — сказал он.
Регулируйте свои эмоции
Регулирование эмоций так же важно, как и физическая или mentaleподготовка, сказал Гулд.
«У всех нас есть набор эмоций, которые мы считаем важными для того, чтобы выступать на пике своей формы: я уверен, но не переоцениваю себя. Я немного волнуюсь, но это хорошая тревога. Может быть, я немного боюсь, но это не подавляет меня», — сказал он.
«Существует оптимальная смесь этих эмоций, которая позволяет вам выступать на пике своей формы, но вам нужен термостат — способ регулировать эти эмоции по мере необходимости».
Доказанный временем метод успокоения себя основан на глубоком дыхании, сказал Гулд, но есть и другие тактики, которые могут быть столь же эффективными. Некоторые спортсмены надевают резинку на запястье и щелкают ею, когда хотят вернуться к центру, что является формой заземления, сказал он.
Он вспоминает изучение одной из женских футбольных команд летних Олимпийских игр, в которой игроки придумали кодовые слова, чтобы помочь друг другу регулировать свои эмоциональные термостаты.
«Команда придумала слова "огонь" и "лед", — сказал Гулд. «Игроки кричали друг другу "огонь!", если считали, что команде нужно больше эмоционально зарядиться. Когда игрок был в опасности получить пенальти, они кричали "лед!", чтобы успокоить его».
Практикуйтесь до автоматизма
Не только топовые спортсмены тренируются до тех пор, пока физическое мастерство не становится почти врожденным физическим ответом, но они часто имеют специфические ритуалы, которые они выполняют перед каждым событием, считают эксперты.
«Ритуалы очень важны», — сказал Гулд. «Они могут разогреваться одинаково, всегда представлять себе идеальное выступление, некоторые даже шутят до последней минуты перед событием.
«Выступающие спортсмены, особенно под давлением, придерживаются своей рутины. Те, кто не выступают хорошо, по какой-то причине отклоняются от этой рутины», — сказал он.
Не только физическая готовность нуждается в рутине, добавил Гулд. Тренеры по выступлениям часто помогают спортсменам подготовиться к любым чрезвычайным ситуациям или задержкам, которые могут возникнуть перед выступлением.
«Какое у вас растягивающееся упражнение? другими словами, если будет задержка из-за погоды, как вы сохраните фокус или вернетесь к нему? Какое у вас сжимающее упражнение? Если вы опоздали на место проведения мероприятия, например, из-за пробки, как вы подготовитесь за более короткий период времени?
«В этом случае спортсмен может растянуться в автобусе. Если они обычно делают семь упражнений, вот три, которые они точно должны сделать», — объяснил Гулд. «И затем они делают вещи, чтобы успокоиться, такие как глубокое дыхание и определенные фразы самовнушения».
Оставайтесь сосредоточенными на процессе
Топовые исполнители не могут позволить себе отвлекаться во время важного события. Опять же, важно идентифицировать любые триггеры, с которыми вы можете столкнуться, и пережить их во время тренировок, пока они не отойдут на второй план.
«Спортсменам приходится готовиться к отвлекающим факторам, таким как шум толпы, чей-то смех, даже шутку, сказанную поблизости», — сказал Гулд. «Мы будем вводить отвлекающие факторы во время тренировок, такие как очень громкие звуки через динамики, чтобы они могли практиковаться в сохранении сосредоточенности и эмоциональной регуляции».
Некоторые называют это «быть в зоне», когда все, кроме задачи, которая находится перед вами, исчезает.
«Когда вы сталкиваетесь с одним из самых важных событий своей жизни, топовые спортсмены не фокусируются на результате, они фокусируются на процессе, необходимом для достижения цели», — сказал Гулд.
Например, олимпийский пловец будет фокусироваться на техниках, необходимых для установления мирового рекорда, таких как количество гребков и положение рук в воде.
«Я не говорю, что они не конкурентоспособны, но когда напряжение нарастает, они фокусируются на том, что они могут контролировать, а именно на процессе, который им нужно выполнить, чтобы достичь этой цели».
