Как делать мертвые вешалки (и когда следует делать это)
Вися на перекладине без выполнения подтягивания может показаться, что это не упражнение. Но "мертвые висы", как их называют, являются полезным инструментом для развития хвата, растяжки плеч и работы над выполнением подтягиваний. Сказать, что мертвые висы переоценены, я бы не стал. Давайте разберемся, что могут и чего не могут мертвые висы, и как их улучшить.
Что такое мертвые висы?
Чтобы сделать мертвый вис, сначала нужно найти перекладину. Вы можете приобрести перекладину для двери или турник для домашних тренировок, или найти перекладину в вашем местном спортзале. Если вы не видели таких перекладин, поищите их:
- На стойках для приседаний
- На тренажерах с кабелями (особенно в середине кроссовера или двойных тренажеров с кабелями)
- На тренажерах для подтягиваний с assistance (часто можно сложить подушку для колен и использовать их без assistance)
Чтобы сделать мертвый вис:
1.Ideally, use a box or bench so you don’t need to jump. But it’s okay if you jump up to reach the bar or handles.2.Грабьтесь за перекладину ладонями от себя. (Другие хваты тоже возможны, но это самый распространенный способ делать мертвые висы.)3.Найдите комфортную ширину хвата, с руками немного шире плеч. Если есть выбор разных рукояток (шире, уже и т.д.), выберите самую комфортную.4.При необходимости отрегулируйте хват. Вы можете схватиться за перекладину либо с большими пальцами сверху, либо обернув их снизу.5.Расслабьте тело. Ваши плечи будут находиться прямо у вас за ушами.
Эти висы называются "мертвыми", потому что ваше тело hangs like a dead weight. Противоположность этому - "активный вис", где вы давите плечи вниз и активируете мышцы плеч, спины и груди. Активные висы тоже полезны, но сегодня мы говорим о мертвых висах.
Как использовать мертвые висы для развития хвата
Первое, что вы можете заметить, когда схватитесь за перекладину, - это то, что это не так просто для ваших рук! Ваши мышцы хвата, в основном расположенные в предплечьях, должны работать довольно усердно, чтобы держать ваше тело. Если вы гимнаст или альпинист, это не проблема. Но если вы newcomer в спортзал, вы можете обнаружить, что ваши руки не могут держать ваш вес долго. Это нормально - мертвые висы развивают хват, и вы начнете прогрессировать довольно быстро.
Если это слишком сложно, поставьте ноги на коробку или скамейку (или используйте нижнюю перекладину, например, в Smith-машине, и поставьте ноги на пол). Это снимает часть нагрузки с рук.
Как прогрессировать: Смотрите на часы (или установите таймер на ваших часах или телефоне) и смотрите, сколько вы можете висеть. Начните с трех подходов того, что можете выдержать, и работайте до трех подходов 30 секунд или более, отдыхая несколько минут между подходами.
Как только вы сможете висеть более 30 секунд, сделайте это сложнее. Мой любимый прогресс - висеть на одной руке, а другой рукой использовать только два пальца. В следующем подходе поменяйте руки (делайте четыре подхода, чтобы каждая рука работала одинаково). Вы также можете добавить вес, например, с помощью пояса для отягощений. Другой вариант - делать стоячие удержания с загруженным штангой. Увеличивайте вес штанги по мере того, как ваш хват становится сильнее.
Почему они переоценены: Мертвые висы - отличное начало для развития хвата, но если вы серьезно относитесь к тренировке хвата, не rely only на мертвые висы. Жим штанги лежа, скручивания запястий и движения для захвата тоже должны быть в вашем распорядке. И помните, если вы действительно хотите сделать мертвые висы центром вашей тренировки хвата, делайте их сложнее, как описано выше - не просто висите дольше.
Как использовать мертвые висы для работы над первым подтягиванием
Вместо того чтобы просто висеть, хотите сделать настоящее подтягивание? Мертвые висы - отличный первый шаг, потому что они помогают развить хват и привыкнуть к использованию перекладин. Используйте их так же, как и для хвата: работайте до 3 x 30 секунд, а затем добавляйте активные висы и другие движения в свой распорядок.
Если это слишком сложно, поставьте ноги на коробку или скамейку, как и при тренировке хвата.
Как прогрессировать: Ваш следующий шаг - активный вис. Чтобы сделать активный вис, начните с мертвого виса, а затем представьте, что пытаетесь потянуть перекладину вниз к полу с прямыми руками. При этом ваша голова и грудь поднимутся, плечи будут толкаться вниз, а мышцы спины напрягутся.
Если вы сделаете несколько повторений, это иногда называют "складчатыми подтягиваниями" (потому что это похоже на подтягивание, но вы двигаете свои лопатки - ваши скользящие - а не руки). Здесь есть видео пример.
Другие ключевые упражнения в вашем пути к подтягиванию могут включать висы с согнутыми руками (где вы начинаете с верхнего положения подтягивания и остаетесь там) и отрицательные подтягивания (где вы начинаете с верхнего положения подтягивания и медленно опускаетесь вниз). Для обоих этих упражнений вы будете использовать коробку или скамейку, чтобы шагнуть в исходное положение.
Почему они переоценены: Мертвые висы нормально в качестве первого шага в мир подтягиваний, но как только вы можете делать активные висы (или повторения скручиваний лопаток), мертвые висы уже не так необходимы.
Как использовать мертвые висы как растяжку плеч
Если вы видите, что я делаю мертвые висы, это потому, что я разогреваю плечи и растягиваю верхнюю часть тела перед тем, как делать упражнения с штангой над головой.
Я считаю, что они работают лучше, если использовать низкую перекладину для подтягиваний или даже штангу в стойке или в смитовской машине, чтобы можно было поставить ноги на пол.
Цель здесь не в том, чтобы испытывать хват, так что вам не нужно полностью вешать свой вес на руки. Поставляя ноги на пол, вы можете легко менять позиции, например, наклоняясь вперед, чтобы почувствовать растяжку в груди. Еще одно хорошее растяжение - переключать руки так, чтобы ладони были обращены к вам, и немного округлить спину, чтобы почувствовать растяжение в лат (по бокам спины).
Проводите столько времени, сколько нужно, растягивая плечи таким образом (3 x 30 секунд - хорошее руководство, но вы можете делать дольше, если это помогает). Я люблю чередовать эти растяжки с активацией (силовыми) упражнениями, такими как разведения рук с резиной или отжимания.
Как прогрессировать: Если вы можете комфортно занимать все позиции, которые я только что описал, вы, по сути, достигли всей гибкости плеч, которую может дать это упражнение. Как и любое растяжение, если вам нужна большая гибкость, чем может предложить это упражнение, выберите новый набор растяжек, соответствующий вашим целям.
Почему они переоценены: Мертвый вис - это всего лишь один вид растяжки. (Версия, которую я описываю здесь, где вы занимаете несколько разных положений, чтобы растянуть разные мышцы, немного полезнее.) Но здоровье плеч - это не только одна или несколько конкретных растяжек. Вам также нужно укрепить плечи различными упражнениями и растянуть плечи в разных положениях, а не только над головой. Мертвые висы часто рекламируются как единственное магическое упражнение, которое решит все ваши проблемы, но они на самом деле дают лишь малую часть того, что можно получить от сбалансированной программы силовых тренировок и работы над мобильностью.
Как использовать мертвые висы для "спинального декомпрессирования"
Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно, по крайней мере, в плане физических benefits.
Люди, которые любят мертвые висы, часто наслаждаются чувством расслабления, которое они чувствуют, когда висят на перекладине. Когда мышцы спины и пресса расслабляются, вы можете почувствовать, что ваша спина "удлиняется", и это может быть приятно.
Почему они переоценены: На самом деле нет твердых доказательств, что это действительно что-то делает для вашего здоровья или физической формы.
Декомпрессия спины (часто с использованием устройств, удерживающих человека в определенном положении) использовалась для лечения боли в спине или стимулирования заживления некоторых типов травм спины. Иногда это кажется полезным, но нет четких доказательств того, что декомпрессия действительно что-то делает - большинство травм со временем заживают сами собой, независимо от того, делаете ли вы декомпрессию спины или нет. Обзор 2007 года изучал несколько исследований, на которые ссылается маркетинговая литература для устройств декомпрессии спины, и пришел к выводу, что "качество этих исследований вызывает сомнения".
В конце концов, если мертвые висы делают вас лучше, продолжайте их делать. Возможно, они даже улучшат вашу силу хвата и мобильность плеч в качестве побочного эффекта. Но не ждите серьезных Benefits для здоровья от их выполнения.
Мертвые висы могут значительно улучшить силу хвата, так как упражнение в основном нацелено на мышцы хвата, расположенные в предплечьях. Если вам трудно удерживать свой вес в течение длительного времени, постановка ног на ящик или скамью может облегчить часть веса, позволяя постепенно прогрессировать.
Мертвые висы часто игнорируются как инструмент для улучшения подтягиваний, но они могут быть важным первым шагом. Регулярная практика мертвых висов может построить необходимую силу хвата и познакомить ваше тело с перекладинами для подтягиваний, подготавливая вас к прогрессу к активным висам и, в конечном итоге, к подтягиванию.
){kind=link}