Как быстро нужно ходить, чтобы получить реальную пользу для здоровья
Ходьба - одна из самых доступных форм физических упражнений. Вы не только можете заниматься ею без специального оборудования или членства в клубе, но и уже делаете шаги, не считая это тренировкой. Но с какой скоростью нужно ходить, чтобы это "засчиталось" для улучшения здоровья? Новое исследование может дать ответ на этот вопрос.
Вметаанализе, опубликованном на этой неделе в British Journal of Sports Medicine, сравнивается риск развития диабета 2 типа у людей, которые ходят с разной скоростью. (Во многих случаях людей просили сообщить, как быстро они ходят; в других - они носили трекеры активности, такие как Fitbits, или проходили тест на ходьбу с засеканием времени во время посещения клиники). Вот как они классифицировали различные скорости ходьбы:
- Легкая или обычная ходьба: менее 2 миль в час (30:00 на милю)
- Средняя или обычная ходьба: 2-3 мили в час (20:00-30:00 на милю). Это соответствует 3 милям в час, которые Google Maps использует для оценки времени в пути, когда дает вам указания по пешим прогулкам.
- Достаточно бодрая ходьба: 3-4 мили в час (15:00-20:00 на милю)
- Бодрая/скоростная ходьба: 4 мили в час или быстрее (15:00 на милю).
Многие люди считают, что 4 мили в час - это самая быстрая ходьба, которую они могут совершать, не переходя на бег. (Это, конечно, зависит от индивидуальных факторов, например, от длины ваших ног).
В этом анализе люди, которые ходили в среднем или "довольно бодром" темпе, имели меньшую вероятность развития диабета 2 типа впоследствии. (Чем быстрее люди ходили, тем лучше, причем бодрая/скоростная ходьба была связана с 39%-ным снижением риска развития диабета 2 типа по сравнению с легкой или непринужденной ходьбой.
Исходя из этих результатов, вы должны ходить быстрее, чем 2 мили в час, если можете. (2,5 мили в час - это скорость, которая обычно считается "умеренной" интенсивностью упражнений). Однако авторы отмечают, что их результаты имеют "низкую или умеренную степень достоверности, в основном получены в ходе исследований с высоким риском предвзятости", что означает, что мы должны воспринимать их с долей соли.
Почему скорость ходьбы имеет значение?
Это не первое исследование, в котором скорость ходьбы сравнивается с показателями здоровья. Предыдущие исследования показали, что люди, которые ходят быстрее, реже переносят инсульт, умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, у них развивается когнитивный спад или деменция.
Но защищает ли вас ходьба или это просто признак того, что вы уже здоровы? Возможно, и то, и другое.
Группа физиотерапевтов в обзоре 2015 года написала: "Скорость ходьбы не только является показателем функциональных возможностей человека и общего состояния здоровья, но и предсказывает целый ряд исходов, включая реакцию на реабилитацию, функциональную зависимость, хрупкость, нарушение мобильности, когнитивное снижение, падения, госпитализацию, сердечно-сосудистые события и смертность, а также смертность от всех причин".
Другими словами, возможно, что скорость ходьбы - это просто индикатор общего состояния здоровья. Если вы слишком больны, чтобы ходить очень быстро, возможно, ваше здоровье уже ухудшается. Но мы также знаем, что физические упражнения полезны для здоровья, и что физические упражнения, как правило, делают вас лучше.
Ведьходьба - это кардиотренировка, если вы идете с соответствующей скоростью. Если вы мало занимаетесь спортом, то нормальная скорость ходьбы в 2,5 мили в час будет считаться "умеренной" физической нагрузкой (такой, которую мы все должны выполнять не менее 150 минут в неделю, или около 20-30 минут в день). Бег трусцой или быстрая ходьба могут считаться некоторыми минутами "энергичных" упражнений, которые учитываются в двойном размере.
В конечном счете, у нас нет идеального способа измерить количество физических упражнений, необходимых для здоровья. Подсчет шагов стал фаворитом, потому что его легко измерить с помощью шагомера, смарт-часов или даже держа телефон в кармане. Скорость ходьбы тоже помогает: чем быстрее вы идете, тем больше шагов вы сделаете.
Но все же: мы уже знаем, что 10 000 шагов - это фигня; количество шагов, необходимое для улучшения здоровья, варьируется от 2 800 до 9 800, в зависимости от того, какое исследование вы читаете и как они определяли результаты, связанные со здоровьем. Большинство медиков и специалистов по фитнесу скажут вам, что чем больше вы ходите, тем лучше, и что если вы сейчас ходите медленно, то, скорее всего, сможете ходить быстрее, когда станете более подготовленным.
Источник: aussiedlerbote.de
