Избегайте ошибок во время подготовки к марафону:
Привет, ребята! Добро пожаловать во вторую часть моего хроники "Тренировочные дневники", где я расскажу о своем пути к марафону в Филадельфии в 2024 году. В этом сезоне вас ждут всевозможные повороты, взлеты и падения, а также бесконечные повторения на холмах вплоть до марафона 24 ноября. Мы поговорим о правильном питании, телесных недомоганиях и форс-мажорах, советах по бегу на беговой дорожке, кошмарах с одеждой, разумной логике длинных пробежек и поразмышляем о том, что нужно, чтобы пересечь финишную черту марафона. Я придерживаюсь философии, которая одновременно и банальна, и абсолютно верна: марафон может казаться всего 42,195 км, но на самом деле это гораздо больше.
Я снова готов покорить марафон, и я приглашаю вас присоединиться ко мне на этом эпическом пути – от этапа выбора подходящего плана тренировок до незабываемых моментов, которые заставят вас содрогнуться, например, рвоты после гонки. На этот раз я направляюсь в Филадельфию. Готовьтесь увидеть меня растянутым, как спагетти, без сознания на ступеньках Рокки.
Если вы не присоединились ко мне в прошлом году, давайте быстро вас наверстаем. Бег занимает особое место в моем сердце, но я не из тех, кто может сравниться с великими профессиональными бегунами, царящими на беговых дорожках. Подготовка к марафону требует серьезной приверженности, которая включает в себя тщательное планирование и исполнение. Но не у всех есть возможность подстроить свою жизнь под расписание тренировок. Это моя шестая попытка подготовиться к марафону, и каждое забирающее дыхание упражнение кажется втиснутым между дневной работой и ночными выступлениями с Stand-up comedy. Позвольте мне сказать, я мастерски упускаю тренировки, чтобы уделить время друзьям в беде, дедлайнам или шоу.
Дорога к славе марафона полна препятствий, которые могут сорвать ваш тщательно продуманный план и испортить ваш идеальный день гонки. Вот четыре основных ошибки, которых следует избегать при подготовке к марафону:
Откладывать подготовку на последний момент и уделять ей всего неделю
Многие люди ошибаются, давая себе достаточно времени, чтобы подготовиться к марафону. Типичный разумный план подготовки к марафону занимает от 12 до 20 недель, в зависимости от вашей текущей физической формы. Спешка может привести к травмам, усталости и ужасному выступлению в день гонки.
При выборе марафона не продавайте себя коротко. Подумайте о времени, которое вам понадобится, чтобы нарастить базу километража, включить силовые тренировки и обеспечить достаточное время отдыха. Учитывайте свои расписания и дайте телу привыкнуть и окрепнуть. Используйте следующее руководство для выбора своего идеального плана тренировок.
Увлекаться скоростью, а не дистанцией
Вам снова и снова говорят, что вы никуда не доберетесь в марафоне, если будете бежать как заяц, ожидая финишировать как черепаха. Хотя имеет смысл стремиться к быстрейшим интервалам во время тренировочных пробежек, это узкое мышление может негативно сказаться на ваших днях гонки. Дистанция марафона требует сосредоточенности на наращивании выносливости и оттачивании способности поддерживать постоянный, устойчивый темп на каждом километре.
Вместо того чтобы гнаться за быстрым темпом, посвятите большую часть своей тренировки постепенному увеличению дистанции длинных пробежек. Это поможет вашему телу адаптироваться к испытаниям марафона и сделать переход к вашему оптимальному темпу гонки гораздо проще. Когда у вас есть выбор между километрами и темпом, выбирайте дополнительную дистанцию.
Не уделять внимания питанию
Вопрос о том, откуда берется ваша божественная энергия, часто возникает, независимо от того, прямо он задан или нет. Несмотря на то, нравится вам этот вопрос или нет, правда в том, что правильное питание и гидратация – это святая святых успешной подготовки к марафону. Многие бегуны недооценивают важность экспериментирования с различными источниками топлива и режимами гидратации во время длинных пробежек.
Посвятите время изучению и доводке идеального баланса углеводов, белков и электролитов, который лучше всего подходит для вашего тела. Тестируйте свои новые навыки питания и гидратации во время длинных пробежек, чтобы гарантировать гладкое исполнение в день гонки. Для более подробного руководства по питанию во время длинных пробежек смотрите здесь.
Пренебрегать кросс-тренингом и восстановлением
Не нужно говорить, что бег – это главное в драме подготовки к марафону. Но не менее важно сбалансировать тренировки, включив в них дополнительные упражнения, такие как силовые тренировки, йога и низкоударные кардиотренировки. Эти упражнения помогут укрепить ваше тело, предотвратить травмы и улучшить общую производительность.
Примите отдых и восстановление. Дайте телу время, чтобы восстановиться и сделать шаги между сессиями. Убедитесь, что вы достаточно спите, и включайте в свой распорядок дня такие занятия, как йога или растяжка, чтобы расслабить мышцы тела и дать им заботу, которой они заслуживают. Избегая этих ловушек, вы выберете путь к марафону, наслаждаясь опытом и достигнув своего высшего потенциала.
Для эффективной подготовки к марафону важно понимать важность правильного питания. Нужно экспериментировать с различными источниками топлива и режимами гидратации во время длинных пробежек, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела. Это гарантирует гладкое исполнение ваших стратегий питания в день марафона. (питание)
Как марафонец, здоровье должно быть приоритетом номер один. Подготовка к марафону требует серьезной приверженности, в том числе тщательного планирования, исполнения и достаточного времени для тренировок. Спешка может привести к травмам, усталости и неудовлетворительному выступлению в день гонки. Рекомендуется следовать плану тренировок, который длится от двенадцати до двадцати недель, что дает время для увеличения дистанции, силовых тренировок и достаточного отдыха.
