- Исследуем истинные преимущества без сахара
Угостите себя пончиком здесь, ложку десерта там – сладости могут улучшить наше настроение и дать энергию. Желание их особенно сильно, когда мы испытываем стресс или нуждаемся в подзарядке. Однако положительные эффекты временны. В долгосрочной перспективе чрезмерное потребление сахара может навредить здоровью, потенциально приводя к заболеваниям, таким как диабет, ожирение, Альцгеймера и депрессия.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Немецкое общество питания (DGE) рекомендуют, чтобы более 10% суточной калорийности приходилось на сладости для детей. Для взрослых максимально допустимое количество сахара составляет 25-50 граммов, или примерно три-шесть чайных ложек. Тем не менее, немцы потребляют в среднем 95 граммов сахара на человека в день. Присутствие сахара в различных продуктах, даже в таких как сосиски и хлеб, делает его легко переедать.
Сахар – это наркотик?
Тренд на детокс от сахара популярен. В социальных сетях, блогах и на YouTube люди делятся своими опытами воздержания от сахара. Они говорят о головных болях и усталости в начале, но также об увеличении уровня энергии и лучшем сне через несколько дней без сахара. Но правда ли это?
Вопрос о том, является ли сахар наркотиком, является предметом дебатов среди ученых. Некоторые исследования показали симптомы отмены у крыс при отказе от сахара, но подобных доказательств для людей пока нет. Хотя головные боли часто ассоциируются с отменой сахара, исследования не подтверждают это утверждение. Одно исследование показало, что люди, которые верили, что потребляют сахар, но получали подсластители, не сообщали о головных болях. Являются ли эти сообщаемые симптомы всего лишь плодом нашего воображения?
Не обязательно. Сахар стимулирует систему вознаграждения в нашем мозге, высвобождая дофамин, часто называемый гормоном счастья. Выброс дофамина делает нас чувствующими себя лучше, но когда подъем проходит, он оставляет нас чувствующими себя менее удовлетворенными.
Сахар может вызывать колебания энергии
Одновременно потребление сахара может вызвать сахарный пик, делая нас более бдительными и улучшая наше настроение временно. Однако уровни глюкозы в крови со временем снижаются из-за выброса инсулина. Когда уровни глюкозы в крови быстро повышаются, например, после потребления высокосладких продуктов, таких как газированные напитки, это может привести к пику сахара, вызывая более высокую выработку инсулина и быстрый спад уровня глюкозы в крови. Это иногда может привести к чувству стресса и голода.
Кроме того, нашим телам и мозгам нужно привыкнуть к изменениям в рационе во время воздержания от сахара. Если мы переключимся на диету, состоящую только из соленых продуктов, наши тела могут чувствовать себя усталыми и некомфортно вначале.
Вот краткосрочные и долгосрочные эффекты воздержания от сахара
Наши вкусовые рецепторы меняются: через несколько дней наш мозг приспосабливается к снижению потребления сахара. Это влияет на наше восприятие вкуса, делая нас более чувствительными к сладости даже в небольших количествах. Чем дольше мы воздерживаемся от сахара, тем сильнее этот эффект. Люди, которые ранее потребляли много сахара, почувствуют это сильнее, чем те, кто уже потреблял меньше сахара.
Прощай, плохое дыхание: сахар кормит бактерии во рту, которые могут вызывать плохое дыхание. При отказе от сахара их размножение также ограничивается. Чем меньше бактерий, вызывающих неприятный запах, во рту, тем свежее наше дыхание.
Артериальное давление снижается: в течение первых двух недель происходит снижение артериального давления. Его степень зависит от предыдущего потребления сахара. Некоторые могут этого не заметить, в то время как другие могут испытывать проблемы с кровообращением в этот переходный период. После этой фазы воздержание от сахара может привести к увеличению энергии и лучшему сну, среди других преимуществ.
Потеря веса: воздержание от сахара может привести к потере веса, что может произойти уже через неделю. Исследования показали это. Это частично связано с инсулином, который выделяется в ответ на увеличение уровня глюкозы в крови. Инсулин блокирует сжигание жира. "Избегая сахара в рационе, предотвращается быстрый и значительный рост уровня глюкозы в крови. Вашей поджелудочной железе нужно выделять лишь немного инсулина, чтобы транспортировать сахар в клетки. Это предотвращает превращение избытка глюкозы в жир в печени и жировой ткани", – объясняет ученый-nutрициолог Клаус Лейтцманн.
Маркеры воспаления снижаются: исследования показали, что потребление сахара также может повышать некоторые маркеры воспаления в крови, в то время как они снижаются при воздержании от сахара. Это означает, что воздержание от сахара также может помочь снизить воспаление в организме.
Тело восстанавливается: через 10-14 дней становится ясно, что тело восстанавливается. Это включает в себя облегчение или даже обращение некоторых физических проблем, вызванных избытком сахара. Улучшения наблюдались у людей с жировой печенью или инсулинорезистентностью.
Краткосрочное радикальное воздержание от сахара может не улучшить долгосрочное здоровье. Семидневное воздержание – это хорошая попытка, но если вернуться к прежнему уровню потребления сахара, прогресса не будет. Лучше постепенно снижать потребление сахара, чтобы добиться долгосрочных преимуществ для здоровья. Как всегда, количество делает яд.
ВОЗ и Немецкое общество питания рекомендуют ограничивать потребление сахара как для детей, так и для взрослых из-за его потенциальных рисков для здоровья. Чрезмерное потребление сахара может привести к заболеваниям, таким как диабет, ожирение, Альцгеймера и депрессия в долгосрочной перспективе.
В контексте воздержания от сахара ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют постепенное снижение потребления сахара для достижения долгосрочных преимуществ для здоровья, так как краткосрочное радикальное воздержание может не существенно улучшить общее здоровье. [Здоровье и безопасность] являются ключевыми при рассмотрении нашего рациона и потребления сахара, чтобы поддерживать сбалансированный и здоровый образ жизни.
