Если каждый день заниматься этим занятием по двадцать секунд, это может облегчить стресс и беспокойство.
Изначально, Сусман ожидал провести большинство своего отдыха в длительных сеансах медитации, но неожиданно обнаружил, что для формальной практики медитации было отведено всего 30 минут.
Приспособившись к более длительным сеансам медитации, Сусман пересмотрел свой подход после разговора с монахом. Вместо того чтобы тратить часы на медитацию, монах предложил, что всего три дыхания достаточно, чтобы соединиться с настоящим моментом.
Как сказал Сусман, "Меня это поразило. Неужели всего три дыхания, или примерно 20 секунд, могут существенно повлиять на жизнь людей?"
В настоящее время Сусман получает докторскую степень в области психологии в Университете Калифорнии в Беркли и решил проверить эту теорию в исследовании, опубликованном в апреле в журнале Behaviour Research and Therapy. Цель состояла в том, чтобы установить, может ли короткий момент самосострадательного прикосновения, обеспечивающего комфорт через физический контакт, привести к аналогичным преимуществам для психического здоровья, как и медитация, которая, как правило, требует больше времени и усилий.
Результаты показали, что всего одна 20-секундная сессия самосострадательного прикосновения значительно снизила стресс, повысила доброжелательность к участнику и улучшила его общее психическое благополучие. Участники, которые практиковали этот микропрактик ежедневно, испытали более выраженные улучшения психического здоровья по сравнению с теми, кто практиковал реже.
"В нашем обществе, лишенном прикосновений, мы можем быть так же добры и сострадательны к себе, как и к другим", - объяснил Сусман. "Это прямо у нас под руками".
Это исследование основывается на исследовании 2021 года, проведенном немецкими учеными, которое показало, что 20 секунд самосострадательного прикосновения снижали уровень кортизола после выполнения стрессового задания.
Ежедневные короткие прикосновения повышают благополучие individuals
В последнем исследовании оценивались эмоции занятых студентами колледжа, которые часто балансируют между академическими занятиями, работой и внеклассными мероприятиями. Участников случайным образом назначали либо смотреть видео о самосострадательном прикосновении, либо выполнять постукивание пальцами в качестве контрольной группы. Студенты колледжа практиковали один из этих методов в течение 20 секунд в день в течение месяца и затем оценивали свое эмоциональное благополучие.
Непосредственно после первой 20-секундной сессии самосострадательного прикосновения студенты колледжа сообщили об увеличении самосострадания. После месяца ежедневной практики участники, которые занимались самосострадательным прикосновением, сообщили о более высоком уровне самосострадания, меньшем стрессе и лучшем психическом здоровье по сравнению с группой постукивания пальцами.
Доктор Санан Хафиз, директор нейропсихологии в Нью-Йорке, который не участвовал в исследовании, прокомментировал: "Это fasciniruyushchee, но неудивительное исследование".
"Выполнение этой короткой практики самосострадательного прикосновения ежедневно было очень эффективно, почти как длительная терапия".
Найденные Сусманом данные адресуют важный вопрос о том, сколько тренировок самосострадания требуется для получения выгоды, учитывая, что люди часто бросают интервенции осознанности из-за их трудоемкости, как отметила доктор Сьюзан Эванс, профессор психологии в клинической психиатрии в Медицинском колледже Корнеллского университета в Нью-Йорке, не связанная с исследованием.
"Исследования, подобные исследованиям Сусмана, представляют практическую ценность и способствуют лучшему пониманию того, как помочь людям улучшить свое благополучие", - прокомментировала Эванс.
Однако Хафиз подчеркнул, что самосострадательное прикосновение не является заменой терапии, особенно для людей с диагностированными расстройствами психического здоровья. Скорее, он предложил рассматривать самосострадательное прикосновение как дополнительный инструмент для ухода за психическим здоровьем.
"Оно служит быстрым способом перестроить свои мыслительные паттерны, но изменение maladaptive поведения и мыслей требует больше времени и усилий", - посоветовал Хафиз.
Техники самосострадательного прикосновения
Прелесть самосострадательного прикосновения заключается в том, что его можно практиковать где угодно, независимо от местоположения, утверждает Сусман. Сначала закройте глаза и вспомните недавнюю ошибку или момент, который заставил вас почувствовать себя недостойным или неудачником. Воспоминание о таких моментах поможет вам заметить любые физические изменения в вашем теле.
Затем определите удобную часть тела для самоприкосновения. В исследовании люди клали руку на сердце и другую на живот, но также поощрялись альтернативы, такие как массирование затылка, нажатие большим пальцем на ладонь или поглаживание верхней части руки. Сосредоточьтесь на ощущениях и тепле, которые вы испытываете через прикосновение.
Затем задайте себе вопрос: "Как я могу быть любящим другом для себя в этот момент?" Рассмотрите прощение и принятие своих недостатков. После 20-секундной сессии откройте глаза или повторите практику по мере необходимости.
В соответствии с результатами исследования люди, которые сделали самосострадательное прикосновение ежедневной привычкой, получили большие преимущества для психического здоровья. Сусман предложил установить напоминание, например, после чистки зубов, чтобы выполнить микропрактику.
"Речь не о том, чтобы быть лучше других или видеть все через розовые очки, - объяснил Сусман. - Речь идет о заботе о себе, как о хорошем друге".
В результате, если у вас день не задался, позвольте себе право быть своим лучшим другом - даже всего на 20 секунд.
Джокelyn Солис-Мориера - фриланс-журналист по вопросам здоровья и науки, базирующийся в Нью-Йорке.
В свете результатов исследования Сусман предложил, что ежедневное самосострадательное прикосновение может стать важной рутиной для улучшения психического здоровья, сказав: "Так же, как мы придаем приоритет физическому здоровью посредством упражнений, мы также должны сосредоточиться на психическом благополучии посредством самосострадательного прикосновения".
Кроме того, исследование показало, что эта короткая практика прикосновения значительно улучшила психическое здоровье участников, поддерживая идею о том, что благополучие не всегда требует длительных сеансов или посвященных часов, а скорее короткие, осознанные моменты самосострадания.
