Я изучаю четыре основных вида растяжения
У вас тоже напряжены подколенные сухожилия? У меня тоже, приятель! Я еле дотягиваюсь до пальцев ног, но импровизация с помощью регулярных упражнений на гибкость помогла мне сделать некоторый прогресс. Жесткие подколенные сухожилия могут ограничивать движения, такие как нагибание, и заставлять вас принимать неэффективные позы во время упражнений, таких как приседания. С другой стороны, если ваши подколенные сухожилия достаточно гибкие, дальнейшее увеличение их гибкости откроет двери для навыков, о которых остальные из нас могут только мечтать - например, преуспеть в сложных позах йоги.
Вот несколько полезных растяжек подколенных сухожилий, которые могут либо начать ваше путешествие к увеличению гибкости, либо ускорить ваш прогресс, если вы уже продвинулись в этом:
Растяжка стоя с одной ногой
Это мое любимое упражнение, особенно подходит для начинающих, так как оно менее пугающее. Поднимите пятку с помощью йога-блока, стула или стола (более сложный вариант). Сохраняйте ровную спину, согните колено, если нужно, и наклонитесь вперед, пытаясь коснуться живота бедра. Задержитесь в растяжке на 30-60 секунд или дайте ей динамический поворот, мягко двигаясь в и из растяжки.
Касание пальцев ног
К удивлению, попытка коснуться пальцев ног - это не только тест на гибкость; это также активная растяжка. Преобразование этого в динамическую растяжку с повторяющимися касаниями пальцев ног поможет вам немного увеличить свой диапазон с каждым повторением.
Просто наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног так низко, как вам комфортно, при этом сохраняя мягкие колени. Встаньте и повторите процесс несколько раз.
Растяжка с ремнем для йоги
Начните, лежа на спине, затем используйте любой подходящий предмет, кроме ремня для йоги, такой как полотенце, ремень или толстовка. Прикрепите ремень к своей ноге и попробуйте поднять ногу, пытаясь направить ее к потолку. Если вы очень гибкий, постарайтесь прижать голень к лицу. Это видео предлагает 10-минутную сессию йоги, в которой вы можете провести время в этом положении.
Динамические растяжки " Frankenstein "
Это быстрая растяжка перед тренировкой, выполняемая стоя. Поднимите руку перед собой и попробуйте ударить по ней вытянутой ногой (растягивая ее как можно больше). Вы можете выполнять это упражнение, стоя на месте или бегая. Сочетайте его с высокими коленями и прыжками для зажигательной разминки перед тренировкой.
Советы по оптимизации растяжек подколенных сухожилий
- Время: если ваши подколенные сухожилия мешают вашим силовым тренировкам, подумайте о добавлении некоторых предтренировочных растяжек. В противном случае, для достижения наилучших результатов практикуйте растяжку после тренировки или посвятите ей отдельную сессию, предварительно хорошо разогревшись.
- Сохраняйте ровную спину: хотя эти растяжки в основном нацелены на ноги, вам также захочется убедиться, что ваш таз правильно расположен для максимальной пользы для подколенных сухожилий. Сохраняйте ровную спину во время растяжки, предотвращая изгиб нижней части спины.
- Не бойтесь сгибать колени: когда цель - ваши подколенные сухожилия, вам захочется сохранить правильную осанку. Вместо того чтобы держать ноги полностью вытянутыми и напрягать нижнюю часть спины, слегка согните колени, постепенно пытаясь выпрямить их.
Включение лучших растяжек подколенных сухожилий в вашу рутину может существенно способствовать вашему общему здоровью и мобильности. Регулярная практика этих растяжек может помочь облегчить жесткость, улучшить осанку и даже улучшить вашу производительность в таких занятиях, как бег и йога.
