Экспериментировать с вечерними тренировками для улучшения сна: прерывать ежедневные упражнения после захода солнца
Недавно было опубликовано скромное исследование эффективности 16 июля в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, предлагающее инновационный и эффективный метод увеличения продолжительности сна: занятия кратковременными силовыми упражнениями вечером.
В свете полученных результатов этот новаторский подход может revolutionize повседневные ритуалы и предоставить реальное решение для тех, кто страдает от недосыпания.
Вечерние силовые тренировки
Это исследование, проведенное учеными из Университета Отаго в Новой Зеландии, изучило влияние проведения трехминутных сессий силовых упражнений каждые 30 минут в течение четырехчасового периода поздним вечером.
В исследовании приняли участие 28 здоровых, некурящих женщин в возрасте от 18 до 40 лет, которые обычно проводили значительную часть своего дня и вечера, сидя. Половина участниц приняла участие в упражнениях, а другая половина оставалась пассивной в контролируемой лабораторной обстановке.
Результаты были впечатляющими: участницы, занимавшиеся упражнениями, спали в среднем на 27,7 минуты больше, чем их пассивные сверстницы. Более того, не было замечено никаких изменений в эффективности сна или количестве пробуждений, что свидетельствует о том, что эти короткие упражнения не отрицательно влияют на другие аспекты качества сна.
Даже сами ученые были удивлены результатами. Руководитель исследования Дженнифер Гейл, аспирант по питанию человека в Университете Отаго, отметила: "Учитывая установленные рекомендации по гигиене сна, мы были удивлены таким положительным влиянием на сон".
Традиционные рекомендации по гигиене сна часто предостерегают от длительных периодов интенсивных упражнений перед сном, так как они могут повышать температуру тела и частоту сердечных сокращений, потенциально ухудшая качество сна. Однако это исследование оспаривает это утверждение. "Наше исследование показало, что включение коротких периодов низкоинтенсивных упражнений в вечерний период сидячего образа жизни улучшает продолжительность сна без ухудшения качества сна", - сказала Гейл.
Авторы исследования считают, что тип упражнений может играть значительную роль в стимулировании, а не нарушении сна. Минимальная интенсивность и краткость упражнений в этом исследовании означают, что они менееlikely to increase body temperature and heart rate to levels that could potentially negatively influence sleep.
Раджа Дасгупта, доцент клинической медицины в Huntington Health в Калифорнии, подчеркнул важность того, чтобы упражнения были короткими и легкими, чтобы не создавать избыточную энергию перед сном. Он не участвовал в исследовании.
Гейл и ее команда в настоящее время проводят последующее исследование, чтобы изучить способы поддержки людей в интеграции упражнений, улучшающих сон, в их вечерние рутины на регулярной основе.
Что такое силовые тренировки?
Силовые тренировки, или тренировки на силу, включают в себя действия, которые заставляют мышцы сокращаться против внешней силы. Эта сила может исходить от веса тела, свободных весов, тренажеров или резиновых лент.
Компоненты упражнений включают отжимания, приседания и поднятие тяжестей. Эти упражнения направлены на увеличение силы и выносливости мышц, противодействуя сопротивлению.
Дасгупта подчеркнул использование в исследовании управляемых и практичных силовых упражнений, которые большинство людей могут внедрить. Он также подчеркнул преимущества помимо улучшения сна, добавив, что силовые тренировки могут повысить качество жизни в целом и помочь сохранить независимость по мере старения.
Разработайте новый распорядок на вечер
Вот три конкретных упражнения, использованные в исследовании, а также аналогичные альтернативы для разнообразия. На основе исследований любые подобные легкие или умеренные силовые упражнения должны дать аналогичные результаты.
Важное напоминание: проконсультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений. Как всегда, обращайте внимание на свое тело и корректируйте интенсивность и продолжительность по мере необходимости, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас.
Упражнения из исследования:
- Приседания в кресле: поднимитесь из сидячего положения без использования рук, затем опуститесь обратно, повторяя в течение 20 секунд.
- Подъемы на носки: стоя, поднимитесь на носки, затем опуститесь обратно, повторяя в течение 20 секунд.
- Подъемы ног стоя с выпрямленными ногами: поочередно поднимайте каждый коленный сустав к груди, затем вытягивайте ногу назад, в течение 20 секунд каждая. Если нужно, используйте стул или стену для поддержки.
- Подъемы на носки: стоя, поднимитесь на носки, затем опуститесь обратно, повторяя в течение 20 секунд.
Альтернативные упражнения:
- Ходьба на месте: поднимайте колени к тазу, махая руками, повторяйте в течение 20 секунд.
- Отжимания от стены: встаньте лицом к стене, положите руки на стену на уровне плеч, ладонями вниз. Выполняйте отжимания от стены в течение 20 секунд.
- Боковые подъемы ног: встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу в сторону, затем опустите обратно, повторяйте в течение 10 секунд с каждой стороны в течение 20 секунд. Если у вас проблемы с равновесием, используйте спинку стула или стену для поддержки.
Выполняйте этот набор или любую комбинацию из трех этих упражнений три раза, что составляет три минуты, каждые 30 минут в течение четырех часов поздним вечером. Начните эти интервалы около 16:00 или 17:00, заканчивая хотя бы за час до запланированного времени сна, чтобы дать вашему телу успокоиться и подготовиться к отдыху. В целом, это составляет 24 минуты упражнений каждый вечер.
На основе результатов исследования периодические активные перерывы вечером могут не только улучшить качество сна, но и способствовать лучшему общему здоровью, оптимизируя постпрандиальный метаболизм и снижая риск кардиометаболических заболеваний. Гейл подчеркнула этот аспект как значительный результат исследования, предполагая, что прерывание длительного сидения вечером может положительно сказаться на вашем здоровье различными способами. Она подчеркнула: "Магия заключается в том, чтобы регулярно вставать и заниматься физической активностью".
Дасгупта согласился, назвав результаты "очень многообещающими" и извлекая полезные выводы из небольшого размера выборки исследования.
Вечером можно ввести короткие, простые и низкоинтенсивные упражнения в ваши повседневные занятия, что может улучшить сон и общее здоровье, как советует он.
Почему бы не попробовать это сегодня вечером? Лучший сон может быть всего в нескольких простых упражнениях.
Этот новаторский подход к увеличению продолжительности сна, как показано в исследовании, также может способствовать общему улучшению здоровья, оптимизируя постпрандиальный метаболизм и снижая риск кардиометаболических заболеваний. Регулярное выполнение коротких упражнений на сопротивление вечером, таких как приседания в кресле, подъемы на носки и боковые подъемы ног, может значительно улучшить качество сна и общее самочувствие.
