Действительно ли пенообразование помогает?
Возможно, пенное катание появилось ниоткуда примерно 15 или 20 лет назад. Оно пользовалось огромной популярностью и на время казалось, что это обязательно, если вы хотите тренироваться правильно. Многие якобы преимущества пенного катания оказались мифами, но пенное катание все еще остается одним из многих инструментов, которые мы можем использовать для восстановления и мобильности. Давайте отделим правду от вымысла.
Что такое пенное катание?
Пенный валик - это цилиндр, изначально сделанный из слегка пружинящей пены, который обычно кладут на пол. (Пена похожа на ту, из которой делают надувные круги, но плотнее.) Затем вы кладете часть своего тела на валик - например, бедро - и двигаетесь взад-вперед, чтобы цилиндр (пенный валик) массировал эту часть вас, помогая весу вашего тела. Это basically форма самомассажа, и вы можете регулировать интенсивность массажа, надавливая на валик (чтобы сделать его более интенсивным) или поддерживая свое тело на свободной руке или ноге (чтобы сделать его мягче).
Пенные валики обычно имеют диаметр шесть дюймов и могут быть всего один фут в длину (для мини-валика) или два-три фута в длину для более крупных моделей. Они также бывают различных материалов, в том числе валики с рельефной поверхностью, или более жесткие или мягкие, чем оригинальная пенная модель.
Когда и как делать пенное катание?
Пенное катание часто делают перед тренировкой в качестве разминки. Вы будете кататься на пене мышц, которые ваша тренировка собирается использовать, и/или тех, которые тренировка может слегка растянуть. Пенное катание также можно делать как отдельную сессию, и оно часто рекламируется как средство для «восстановления». Это значит разное для разных людей, но часто считается, что оно снимает ощущение мышечной боли. Давайте рассмотрим мифы и truths о пенном катании и затем вернемся к вопросу о том, как лучше всего использовать этот инструмент.
Пенное катание, скорее всего, не разрушает «адгезии»
Одна из теорий о пенном катании связана с фасцией, окружающей наши мышцы. Фасция - это общий термин для мембран, окружающих наши мышцы. Существует мнение среди некоторых тренеров и медицинских работников, что области фасции могут прилипать друг к другу или к нашим мышцам, и что эти прилипшие области называются адгезиями.
В этой теории пенное катание полезно для нас, потому что оно разрушает эти адгезии. На самом деле, ученые не смогли найти доказательств того, что адгезии реальны. Конечно, ваша фасция может прилипать к близлежащим тканям в результате заживления после операции или травмы, но это не то же самое, что идея о том, что ваши мышцы развивают адгезии все время от повседневной жизни или от упражнений, которые вы делаете, и что вам нужно пенное катание или массаж, чтобы их освободить.
Эта theory достаточно распространена, чтобы «само-миофасциальное высвобождение» использовалось в качестве синонима для пенного катания. Но когда ученые искали доказательства того, что эти адгезии существуют или что пенное катание «высвобождает» их, они не нашли ничего. «Текущие данные указывают на то, что термин само-миофасциальное высвобождение вводящий в заблуждение и ошибочный», - заключает статья 2019 года на эту тему. Это не значит, что пенное катание бесполезно, просто общее объяснение того, что оно делает внутри, как бы придумано.
Пенное катание, скорее всего, помогает мобильности и гибкости
Чтобы хорошо двигаться во время тренировки, вы хотите, чтобы некоторые мышцы были теплыми и готовыми к сокращению; вы также хотите, чтобы некоторые мышцы были гибкими и могли растягиваться. (Некоторые мышцы, конечно, попадают в обе категории.) Фаза разминки вашей тренировки существует для того, чтобы помочь достичь этих целей.
Есть доказательства того, что пенное катание может увеличить гибкость мышцы в краткосрочной перспективе, подобно растяжке. Атлеты часто избегают статической растяжки (держание растяжки в течение нескольких секунд) перед тренировкой, поскольку растяжка обычно временно снижает силу. К счастью, пенное катание казалось бы, помогает увеличить гибкость без вызывая эти краткосрочные потери силы и мощности. (Так же, как и динамическая растяжка, но это другая история.)
$29.85at Amazon
В некоторых кругах противопенное катание маятник качнулся так далеко, что есть тренеры, которые говорят, что это плохо работать над мобильностью или гибкостью перед упражнениями, потому что больше гибкости не всегда лучше. Но правильная разминка существует, в частности, для того, чтобы дать вам гибкость, необходимую для выполнения упражнений в безопасности и эффективно. Если вам нужно покататься на пене на икрах, чтобы согнуть лодыжки достаточно, чтобы хорошо приседать, тогда это пенное катание (и даже некоторое статическое растяжение!) - хорошая вещь, чтобы сделать перед тренировкой приседаний.
Пенное катание может помочь при боли
Лучше всего думать о пенном катании как о виде массажа. Доказательства массажа для мышечной боли и восстановления смешаны, но многие люди, кажется, находят, что пенное катание помогает облегчить боль; научные доказательства поддерживают это, по крайней мере, частично. Пенное катание может помочь, делая вас менее чувствительными к боли, что не обязательно то же самое, что помочь вам восстановиться быстрее, но важна суть - люди катаются на пене, потому что это приятно.
Итак, вот урок, который я извлекаю из этого: если пенное катание делает вас чувствующим себя лучше, когда у вас есть "узел" в мышце, или если оно помогает облегчить боль, чтобы вы могли продолжать свою тренировку, тогда оно того стоит, независимо от того, действительно ли оно разрывает адгезии или нет.
Что касается использования пенного валика в разминке перед тренировкой, я бы относился к нему так же, как и к любому другому компоненту разминки, например, статическому растяжению или кардио перед подъемом: попробуйте его и посмотрите, поможет ли он вам почувствовать себя более готовым к основной части вашей тренировки. Если поможет, продолжайте. А если нет, откажитесь в пользу чего-то, что действительно работает для вас.
После того, как вы узнали, что общее мнение о разрыве адгезий с помощью пенного валика в основном является мифом, некоторые люди все еще могут найти облегчение от боли, используя его. Пенное катание может помочь уменьшить чувствительность к боли, обеспечивая приятный опыт, который может повысить мотивацию к тренировке. С другой стороны, данные свидетельствуют о том, что пенное катание увеличивает гибкость мышц без временной потери силы, что может быть полезно для оптимальной производительности во время тренировки.
