Работает ли интервальное голодание?
В современном мире существует множество различных систем, чтобы сбросить вес, и интервальное голодание становится все популярнее и используется тысячами людей. Но правда ли эффективна и полезна для организма данная система?
Читайте также: Интервальное голодание: за и против. Что говорят немецкие врачи?
Когда речь заходит о питании и диетах, мы все ищем коротких путей. Слишком многие из них приводят к суровым диетам, планам без результатов и большому количеству дорогостоящего оборудования для тренировок или членства в клубе, которые остаются неиспользованными.
Так как же вписывается в этот мир интервальное голодание, одна из бурно развивающихся диетических тенденций? Это не причуда.
Научные данные многообещающие, история его развития долгая, и, если подходить к нему с терпением и вдумчивостью, он действительно может сжигать жир, способствовать потере веса и улучшать общее состояние здоровья.
Конечно, придется чем-то пожертвовать. К интервальному голоданию необходимо подходить рассудительно и крайне осторожно, чтобы не нанести организму вред. Как использовать такую систему питания и чего от нее ожидать?
Интервальное голодание имеет преимущества
Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в декабре прошлого года, подытожило десятилетия исследований этой практики и показало, что прерывистое голодание приводит к потере веса и улучшает кровяное давление.
Кроме того, снижается уровень холестерина, проходят симптомы астмы и уменьшается риск кардиометаболических заболеваний.
Менее точные данные, например клинические испытания, говорят о том, что голодание может улучшить резистентность к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа, улучшить результаты хирургических операций за счет уменьшения повреждения тканей, отсрочить начало болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Также можно смягчить симптомы рассеянного склероза и препятствовать росту опухолей. Исследования на животных показали, что прерывистое голодание улучшает реакцию организма на стресс, снижает рост опухолей, уменьшает симптомы рассеянного склероза и смягчает когнитивные симптомы после травмы мозга.
Так как же это работает? Когда мы регулярно едим, организм получает энергию из глюкозы — простого сахара, содержащегося в углеводах. Когда мы голодаем, запасы глюкозы истощаются, и организм вынужден обращаться за энергией к триглицеридам — одному из видов жиров.
«Каждый раз, когда вы едите, вы пополняете запасы глюкозы в печени», — сообщал ранее доктор Марк Мэттсон, профессор неврологии Университета Джона Хопкинса. Для того чтобы произошел этот переход, требуется около 10–12 часов не есть.
В течение каждого последующего часа жир расщепляется до кетоновых тел, которые обеспечивают мозг энергией. Этот метаболический переход имеет ряд эффектов, полезных для нашего здоровья.
Мэттсон говорит, что большинство раковых клеток питаются глюкозой, поэтому если заставить организм полагаться на кетоны, это может лишить раковые клетки энергии и подавить рост опухоли.
В настоящее время проводятся клинические испытания прерывистого голодания у пациентов с раком груди, яичников, простаты, эндометрия, мозга и толстой кишки.
Исследования на животных показали, что голодание может уменьшить рост опухоли и улучшить реакцию организма на стресс, что, по словам Мэттсона, дает основания полагать, что оно может улучшить побочные эффекты химиотерапии и облучения, которые являются огромным стрессом для организма.
Интервальное голодание тестировалось на крысах
В исследованиях Маттсона на крысах голодание активировало парасимпатическую нервную систему, противоположную реакции борьбы или бегства. Это объясняет положительное влияние прерывистого голодания на кровяное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
«Парасимпатическая нервная система замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление, подобно аэробным упражнениям», — говорит Мэттсон.
Прерывистое или интервальное голодание также защищало нейроны крыс (специализированные клетки, передающие информацию в мозге) от старения, что снижало риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также инсульта.
В будущем интервальное голодание может быть использовано даже для лечения некоторых форм диабета. Появившиеся данные свидетельствуют о том, что оно помогает регулировать уровень инсулина — гормона, который контролирует количество глюкозы в крови.
Когда организм чувствителен к инсулину, он может перерабатывать пищу и быстро выводить сахар из крови. Когда организм десенсибилизирован к инсулину, уровень сахара в крови остается высоким, что может вызвать проблемы с глазами и почками и привести к диабету второго типа.
В исследовании, проведенном среди мужчин с преддиабетом, было показано, что употребление того же количества калорий, что и обычно, но ограничение приема пищи шестичасовым интервалом в начале дня, повышает чувствительность к инсулину, снижает кровяное давление.
Также голодание оказывает воздействие на окислительный стресс — вид воспаления, вызванный дисбалансом между свободными радикалами и антиоксидантами, который может привести к диабету, высокому кровяному давлению, болезням сердца, Паркинсона, Альцгеймера и раку.
Почему более ранний прием пищи может помочь? Многие диетологи сходятся во мнении, что все дело в циркадном ритме, или цикле сон-бодрствование. Утром мы более чувствительны к инсулину, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Этот процесс циркадного ритма описывается как система предвидения.
Ваш организм ожидает, когда на улице станет светло, и повышает чувствительность к инсулину утром, чтобы подготовиться к дню. И снижает ее ночью в преддверии сна. Питание в соответствии с этими дневными часами действительно выравнивает «часы мозга» с «часами тела».
Как применять интервальное голодание
Периоды голодания во втором исследовании были суровыми — участники съедали все свои порции в течение шести часов, заканчивая ужин до 15:00, но диетологи говорят, что не обязательно все должно быть так резко.
В целом мы знаем, что сокращение обычного режима питания, то есть если кто-то обычно ест в течение 12 часов, то сокращение этого периода до 10 часов, вероятно, принесет определенную пользу.
Кроме того, многие считают, что большее значение, чем продолжительность голодания, имеет время голодания. Для начала рекомендуется просто перенести ужин на более раннее время.
После нескольких недель такого питания у участников исследования, посвященного раннему ограничению времени питания, пропал аппетит по ночам. Поэтому вполне вероятно, что после того как вы преодолеете этот первоначальный 2–4‑недельный период, интервальное голодание будет относительно легко поддерживать.
Но тем, кто не может долго обходиться без еды, упражнения могут помочь ускорить время, необходимое для переключения обмена веществ. Упражнения ускорят истощение энергетических запасов печени и переключение на жир.
Многие люди считают, что проще всего придерживаться короткого пищевого окна, пропуская завтрак. Ждать весь день, чтобы поесть, а потом наедаться за ужином, будет не так полезно, поскольку вы, скорее всего, будете питаться не так, как в начале дня.
Если вы надеетесь, что интервальное голодание поможет вам сбросить вес, не меняя своего питания, знайте, что все не так просто.
В исследовании NEJM говорится, что интервальное голодание — это такой же эффективный метод снижения веса, как и диета, и приводится литературный обзор шести краткосрочных исследований.
Эти исследования основывались на чередовании дней прерывистого голодания, когда участники несколько дней в неделю питались всего несколькими сотнями калорий. Логично, что отказ от пищи на целый день может привести к потере веса. Но исследователи отметили, что такие режимы питания «плохо переносятся».
Интервальное голодание требует четкой системы
Раннее ограниченное по времени питание — вид прерывистого голодания, который был предметом второго исследования, при котором испытуемые принимают всю пищу в течение шестичасового периода каждый день, — не привело к потере веса. Хотя это и было задумано.
Участники сказали, что съесть все свои обычные порции за такой короткий промежуток времени было сложнее, чем не есть по ночам, поэтому такое поведение не может быть воспроизведено в лабораторных условиях. В любом случае результаты исследования показывают, что это действительно не метод похудения.
Люди, которые худеют на IF, теряют от 1 до 2 процентов веса. Однако к этому необходимо относиться как к запасному варианту для людей, которые не могут внести другие изменения в свой рацион.
Как и другие полезные, но трудно поддерживаемые привычки, эффект от прерывистого голодания действует только до тех пор, пока вы его соблюдаете. Хотя положительные результаты можно заметить уже через 2–4 недели, они так же быстро сходят на нет, как только вы прекращаете голодание.
Это своего рода уменьшающаяся отдача, сравнимая с физическими упражнениями. Хотя вы получите пользу от любой продолжительности прерывистого голодания, эти преимущества не сохранятся, когда вы вернетесь к нормальному питанию.
Если вы и сбросите вес, то снова наберете его точно так же, как и после выхода из любой другой диеты.
Поэтому, если вы используете голодание, чтобы сбросить несколько килограммов, а затем прекращаете его, потеря веса будет не более устойчивой, чем при соблюдении жесткой диеты, а затем при возвращении к обычному режиму питания.
Необходим контроль специалистов
Эффект от интервального голодания бледнеет по сравнению с тем, что вы увидите при значительной потере веса. И оно также не может заменить здоровые привычки питания. Если кто-то питается очень плохо, то, скорее всего, ему следует сосредоточиться на том, что есть, а не на том, когда это делать.
Дети, пожилые люди, беременные женщины и все, кто борется с обжорством и чисткой, должны избегать прерывистого голодания.
В целом ограничение приема пищи более коротким промежутком времени, по-видимому, имеет некоторые преимущества перед питанием в течение всего дня. Но ничто не заменит сбалансированного, разнообразного питания.
Но как при любой популярной и жесткой диете необходимо строго следовать правилам и следить за своим состоянием здоровья. При правильном подходе интервальное голодание может стать для многих хорошей заменой диетам, особенно если они уже наскучили.
Как показывают исследования, интервальное голодание обладает преимуществами, которыми можно воспользоваться. Но для контроля своего состояния и дальнейших планов рекомендуется в любом случае обратиться за консультацией к профильному врачу-диетологу.
Читайте также:
- В Британии голод: экономия на еде — новая реальность
- Как похудеть быстро и безопасно. 10 проверенных лайфхаков
- Для продвинутых: почему интервальное голодание длится 16 часов
Читайте также:
