Привести себя в форму после родов: 3 эффективных упражнения
Беременность и роды — огромная нагрузка на женский организм, даже если они протекают без осложнений. Тренировка тазового дна, диастаз прямых мышц живота, боли в спине: после родов многие матери с трудом возвращают свое тело в форму. Спортивный эксперт Нини Унютцер рассказала, как это сделать в интервью Berliner Zeitung.
Читайте также: Проблема похудения: почему вы не можете сбросить вес?
Растущий живот растягивает прямые мышцы живота, которые затем медленно срастаются. Образовавшийся разрыв называется диастазом прямых мышц живота.
Вы можете почувствовать это, когда лежите на спине. Кроме того, тазовое дно страдает от увеличения веса во время беременности, как и нижняя часть спины. «Женщины страдают от всего этого в течение нескольких месяцев, а иногда и лет после родов», — говорит мама двоих детей и спортивный эксперт Нини Унютцер. «И обычно послеродового курса недостаточно, чтобы снова обрести хорошую физическую форму», — дополняет она.
Как привести себя в форму после родов?
Обратите внимание на эти признаки
Эксперт посоветовала молодым мамам обратить внимание на признаки легкого недержания мочи. Определить их просто: попробуйте покашлять или чихнуть. После этого вы можете заметить небольшие выделения мочи. Если это произошло, то необходимо задуматься об укреплении мышц тазового дна. Более того эксперт предупредила: «Если вы не позаботитесь об этом, то в старости у вас действительно может появиться недержание».
Лучшее место для наблюдения — игровая площадка. Немногие мамы могут встать на скакалку или батут вместе со своими детьми. Однако, если вы все таки решитесь попрыгать, то можете испытать первые симптомы слабых мышц тазового дна. Оно просто не выдерживает нагрузки, возникает дискомфорт.
Однако, не все так безнадежно. Слабость мышц тазового дна возможно исправить, так же как и привести себя в форму после родов. Как и большинство молодых мам, Нини Унютцер посещала послеродовые занятия, но она заметила, что прежних нагрузок не достаточно. «Этих шести-восьми недель, когда вы делаете несколько упражнений раз в неделю, недостаточно, чтобы привести себя в форму после родов. Времени слишком мало. Как правило, с вами ваш ребенок, о котором вы должны заботиться», — говорит тренер.
Нини Унютцер рассказала Berliner Zeitung, что сейчас у нее двое детей по шесть и четыре года. После рождения второго ребенка она набрала 20 килограммов. Тренера везде сопровождал «маленький выступающий животик». «Почему-то я думала, что все вернется само собой, но это не так. Вы должны что-то с этим делать». Это одна из причин, по которой тренер внимательно изучила, в чем нуждаются тела мамочек. Она также прошла различные курсы спортивной подготовки, специализируясь на регрессионной и послеродовой подготовке.
Сколько нужно заниматься
Специально для Berliner Zeitung эксперт по спорту составила три упражнения, которые быстро помогут взять под контроль классические проблемы «маминого тела».
«Вы должны повторить каждое упражнение восемь-десять раз, затем сделать перерыв на одну минуту и повторить все еще два раза. Всего должно быть три раунда. Уже через несколько недель изменения становятся заметными», — обещает Нини Унютцер.
«Вы можете начать примерно через три-четыре недели после родов, а также спустя годы, когда заметите, что ваше тело нуждается в поддержке». Важно избегать всего, что создает слишком большую нагрузку на тазовое дно, мышцы живота или спины. Например, приседаний, переноса тяжестей или бега. Особенно в первые несколько месяцев после родов — это может только навредить.
Эффект трех упражнений
Упражнение 1: укрепление тазового дна
Лягте на пол, желательно на коврик. Затем поднимите ноги вверх, примерно под углом 45 градусов. Ваши плечи и спина должны быть расслаблены на полу. Положите руки на живот и почувствуйте, как он поднимается и опускается, когда вы глубоко вдыхаете и выдыхаете.
«Теперь постарайтесь активизировать тазовое дно во время выдоха, пытаясь сократить мышцы тазового дна между сидячими костями», — говорит Унютцер.
После того, как вы создали напряжение тазового дна, удерживайте его изо всех сил и продолжайте дышать спокойно. На следующем вдохе постарайтесь втянуть живот , прижимая его к позвоночнику. Задержитесь на короткое время и отпустите на следующем вдохе.
Упражнение 2: против диастаза прямых мышц живота
Это упражнение можно практиковать как в положении лежа, так и на стуле или мяче для упражнений, говорит тренер. Унютцер просит принять положение «на четвереньках».
«В положении «на четвереньках» вы должны убедиться, что руки находятся под плечевыми суставами, а ноги на ширине бедер. Мышцы брюшного пресса и тазового дна полностью расслаблены, позвоночник прямой. Спокойно вдыхайте через нос и снова выдыхайте через рот. Во время вдоха грудная клетка поднимается, а живот раскрывается. С выдохом опускаются», — говорит немецкий тренер.
Если вы выполняете упражнение лежа или сидя, то теперь можете положить руки по бокам на груди.
«Во время вдоха живот расслабляется и становится полностью свободным. На выдохе вы активизируете корсетную мышцу, сначала подтягивая пупок конкретно к позвоночнику, а затем дальше под ребра».
Во время этого процесса мышцы живота сильно напрягаются. Как только вы почувствуете легкое напряжение в нижней части живота, еще больше активизируйте тазовое дно, напрягая его. Задержитесь на короткое время и отпустите со вдохом».
Упражнение 3: подтяните живот, укрепите спину
Это упражнение не подходит для женщин с диастазом прямой мышцы. Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы попробовать, выполняйте движения медленно и с силой, а не быстро и импульсивно: «Встаньте в упор на предплечья и поставьте кончики стоп так, чтобы тело образовало как можно более прямую линию, параллельную полу. Важно: спина не должна провисать», — говорит Нини Унютцер. «И затем вы начинаете: опустите плечи от ушей, подтяните пупок и ребра к позвоночнику. Напрягите тазовое дно. Теперь задержитесь на 10–30 секунд, дышите спокойно».
Кроме этих упражнений немецкий тренер рекомендует тренировать косые мышцы. Для этого лягте прямо на спину, используя коврик. Затем поднимите одну ногу вверх под прямым углом, а другую оставьте на полу.
Нини Унютцер говорит «Когда вы приняли это положение, положите одну руку назад рядом с головой, а другую — рядом с туловищем. «На выдохе подведите левое колено и правый локоть друг к другу. Левая рука остается в положении лежа. Если вы хотите усложнить упражнение, в этом положении вы можете поднять обе ноги под прямым углом и вытянуть их. На вдохе вернитесь в исходное положение. После 5–10 повторений поменяйте сторону. Затем сделайте небольшой перерыв и начните снова.»
Читайте также по теме:
- Доказано влияние сна на похудение
- Осознанное питание: руководство для начинающих
- Диетические крайности: опасные последствия диеты для организма
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
