ТОП-12 лучших советов по снижению веса
Простые и надежные советы должны помогать людям не только достичь своих целей по снижению веса, но и работать в долгосрочной перспективе – закрепить полученный результат.
Читайте также: «Климатическая диета»: экологически чистый способ питания.
То, что попадает в заголовки газет, вызывает шумиху или становится модным, не всегда оправдывает себя в повседневной жизни. Так зачастую случается с популярными диетами. Зачастую попытки очищения организма, экстремальных диет и популярных тактик снижения веса полностью провалились, и люди возвращаются к тому, с чего начали.
Хотя универсального подхода к похудению нет, реальность такова, что есть несколько истин, которые применимы практически ко всем. Во-первых, если после вашего метода по снижению веса вы чувствуете себя голодным, раздраженным, истощенным или социально изолированным, то, скорее всего, он не является здоровым или устойчивым.
Снижению веса должно способствовать ваше здоровье, а не идти в ущерб ему. Кроме того, если ваш подход к снижению веса не станет образом жизни, вы, скорее всего, вернетесь к старым привычкам, и вес снова начнет набираться.
Итак, что же работает? Вот 12 стратегий, которые действительно подтвердили опыт специалистов в области диетологии. Каждая из них способна поддержать здоровую потерю веса, одновременно укрепляя здоровье (абсолютный выигрыш), и все они обладают важным критерием: «придерживаться на протяжении жизни».
Ешьте настоящую пищу
Триста калорий вареной овсянки с черникой, корицей и орехами не окажут на ваш организм такого же воздействия, как 300-калорийный черничный кекс, приготовленный с использованием рафинированных углеводов, сахара и искусственных добавок.
Помимо того, что цельные продукты обеспечивают более полноценное питание, они лучше наполняют, насыщают и заряжают энергией, а также по-другому влияют на уровень сахара и инсулина в крови, пищеварение и обмен веществ. Есть люди, которые преодолевали плато по снижению веса или начинали терять вес, просто переходя с обработанных продуктов на цельные – даже не потребляя меньше калорий.
Этот эффект подтвержден исследованиями, но он также просто имеет смысл. Если вы больше ничего не делаете, повысьте качество того, что вы едите, и сделайте эту цель основой вашего плана по снижению веса (и, в конечном счете, его поддержания).
Ешьте больше овощей
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, только 9% взрослых потребляют минимально рекомендуемое количество овощей – от двух до трех чашек в день. Даже люди, заботящиеся о своем здоровье, часто не соблюдают эту норму. Но для потери веса и оптимального здоровья постоянное употребление овощей – одна из самых важных привычек, которые вы можете привить себе.
Некрахмалистые овощи – листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кабачки, помидоры, перец, грибы и лук – невероятно сытные и богатые питательными веществами, при этом они содержат всего 25 калорий или меньше на чашку.
Доказано, что их клетчатка, пребиотики и антиоксиданты уменьшают воспаление, которое является известной причиной ожирения, и изменяют состав кишечных бактерий таким образом, что укрепляют иммунитет и улучшают психическое здоровье.
Рекомендуется строить блюда вокруг овощей, чтобы они никогда не оставались на втором плане. Стремитесь к одной чашке (размером с теннисный мяч) на завтрак, двум чашкам на обед и двум чашкам на ужин, причем порции отмеряйте перед приготовлением, если вы готовите овощи (например, шпинат, который сильно уменьшается в размерах).
На завтрак взбейте зелень в смузи, добавьте измельченный цуккини в овсянку, добавьте овощи в яичницу или нутовый скрэмбл, или просто съешьте их на гарнир. Например, нарезанный огурец или красный болгарский перец.
На обед вместо бутербродов или оберток готовьте салаты или миски с большим количеством зелени и овощей. На ужин готовьте овощи в сотейнике, в духовке, на гриле или на сковороде-гриль, делая их основным компонентом блюда.
У этой цели нет никаких недостатков, и она оказывает здоровый эффект домино практически на все другие аспекты хорошего самочувствия, от здорового сна до красоты, а также действительно работает на устойчивое снижение веса.
Пейте больше воды
Вы наверняка слышали это миллион раз, и это помогает. Но большинство людей не следуют этому совету. Вода необходима для всех процессов в организме, включая здоровое кровообращение, пищеварение и выведение отходов. Исследования показывают, что вода действительно способствует ускорению метаболизма, и хотя эффект может быть незначительным, со временем он может привести к более серьезным последствиям.
Также доказано, что питье воды перед едой естественным образом уменьшает порции, что помогает предотвратить легкое переедание, которое препятствует потере веса. По данным Института медицины, женщинам 19 лет и старше необходимо 2,7 литра общего количества жидкости в день (более 11 стаканов), а мужчинам – 3,7 литра (более 15 стаканов).
Около 20% жидкости поступает с пищей, но это еще 8–12 стаканов, согласно рекомендациям IOM, без учета дополнительных потребностей в связи с физическими нагрузками.
Как минимум, рекомендуется выпивать восемь чашек в день. Рассматривайте свой день в четыре блока:
- с момента подъема до середины утра;
- с середины утра до обеда;
- с обеда до середины дня;
- с середины дня до ужина.
Старайтесь выпивать по две чашки воды в течение каждого из этих блоков. Если нужно, установите будильник на мобильном телефоне в качестве напоминания. А если вы не любите простую воду, добавьте в нее полезные добавки, например, лимон или лайм, свежую мяту, нарезанный огурец, свежий имбирь или слегка пюрированные кусочки сезонных фруктов.
Ешьте по расписанию
Это очень важно. Постоянный график питания помогает регулировать аппетит и лучше поддерживать метаболизм, энергию и здоровье пищеварительной системы. Люди, которые едят в неустойчивое время, склонны к перееданию или недоеданию. И то, и другое проблематично, поскольку недоедание может затормозить обмен веществ и привести к повторному перееданию.
Для большинства людей хорошим эмпирическим правилом является прием пищи в течение часа после пробуждения и не более четырех-пяти часов без еды. Это может означать что-то вроде завтрака в 7 утра, обеда в полдень, перекуса в 15:00 и ужина в 19:00.
Как только вы войдете в колею в отношении времени приема пищи, ваш организм начнет реагировать на сигналы голода в ожидаемое время приема пищи/перекуса и будет стремиться к балансу, то есть к тому, чтобы прекратить есть, когда вы насытились.
Рекомендуется, чтобы между последним приемом пищи и сном проходило не менее двух-трех часов. Это дает время для переваривания пищи и позволяет не переедать в наименее активные часы, когда организм готовится ко сну и не может сжечь ненужный излишек топлива.
Стратегически подходите к балансу приемов пищи
Важной частью плана по снижению веса является построение рациона питания. Это как ежедневно выбирать гардероб на день. Когда вы одеваетесь, вам нужны верх, низ и обувь. Вы можете обойтись без носков, но вы не наденете две пары брюк без верха, и вы не можете носить две пары обуви одновременно.
Точно так же есть три основных компонента, составляющих основу здорового питания: некрахмалистые овощи (думаем, верх), постный белок (думаем, низ) и хороший жир (думаем, обувь).
Эти основные продукты питания обеспечивают строительный материал, который поддерживает обмен веществ, а также постоянное поддержание и восстановление клеток вашего организма – от иммунных клеток до гормонов, красных кровяных телец, ферментов, переваривающих пищу, волос, кожи и органов.
К этому основному трио добавьте так называемый «энергетический аксессуар» (он же полезный углевод), который можно рассматривать как дополнение к еде, как если бы вы надели куртку поверх верхней одежды, носили сумку, шапку или шарф. Эти полезные углеводы, к которым относятся цельное зерно, крахмалистые овощи, бобовые и фрукты, обеспечивают энергией деятельность ваших клеток и помогают им выполнять свои функции.
Полное их исключение может привести к усталости и лишить организм важных питательных веществ, включая клетчатку, пребиотики, витамины, минералы и антиоксиданты. Но переизбыток углеводов может привести к перееданию, что препятствует снижению веса.
Чтобы найти правильный баланс, подбирайте порцию углеводов в соответствии с энергетическими потребностями организма, подобно тому, как в прохладную погоду вы надеваете более тяжелую куртку, а в жаркую – более легкую толстовку. Эта аналогия с одеждой поможет вам понять, где вы нарушаете баланс, и как скорректировать питание, чтобы похудеть и при этом напитать свой организм.
Вопреки мнению многих людей, сбалансированное питание действительно приводит к потере веса (хотя и более медленно), и для того, чтобы сбросить килограммы, не нужны крайности. Такой разумный баланс питания также гораздо более устойчив в долгосрочной перспективе.
Выбирайте время приема пищи с умом
Прерывистое голодание в настоящее время является большой тенденцией. Хотя исследования еще не закончены, они выглядят многообещающе. Люди, которые употребляют большую часть пищи в более активные часы, а в наименее активные часы едят меньше или постятся, добиваются лучших результатов, чем те, кто поступает наоборот. Другими словами, время вашего «окна питания» имеет значение.
Если вы решили попробовать прерывистое голодание и ограничить прием пищи до 8–10 часов в день, ешьте, когда вы на ногах, двигаетесь и занимаетесь спортом, а не когда вы отдыхаете. Некоторые люди теряют вес, просто изменив время приема пищи.
Например, те, которые практикуют ограничение по времени приема пищи, те, кто ест с 9 утра до 5 вечера, обычно добиваются лучших результатов, чем те, кто ест с полудня до 8 вечера – если вечером они ведут сидячий образ жизни.
Стоит отметить, что многие люди успешно сбрасывают вес и удерживают его, не прибегая к прерывистому голоданию или ограничению питания по времени, если они соблюдают многие другие принципы.
Чаще готовьте дома
Этот принцип может быть довольно очевидным, но он проверен временем. Еда на вынос и в ресторанах печально известна своими огромными порциями и щедрым использованием крахмала и сахара. И очень трудно не съесть слишком много, будь то из-за вкуса или нежелания тратить еду впустую – даже если ее больше, чем нужно вашему организму.
Запрет на приготовление пищи дома заключается в том, что, как правило, это должно быть быстро и легко, особенно когда вы устали и голодны. Когда вы знаете, что приготовить, как это сделать, сколько времени это займет, каково это будет на вкус и как вы будете себя чувствовать после, вы с гораздо большей вероятностью попадете на кухню.
Приветствуются здоровые сочетания и минимальное количество ингредиентов. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся и которые не отнимают много времени, а также дают чувство сытости, удовлетворения и энергии.
Помимо того, что это способствует здоровому снижению веса, вы также сможете сэкономить значительную сумму денег, а время, потраченное на приготовление пищи, можно использовать для отдыха, прослушивания подкаста или общения с партнером.
Откажитесь от алкоголя
Помимо того, что алкоголь содержит калории, он также снижает сдержанность и стимулирует аппетит. Думаю, все мы сталкивались с тем, что в трезвом состоянии мы бы не стали есть продукты, к которым не притронулись, и/или переедали, находясь в состоянии алкогольного опьянения.
Поэтому алкоголь – это двойной удар, когда речь идет о потере веса. Многие люди, которые отказались от двух бокалов вина или коктейлей, которые они обычно выпивают за ужином, похудели на размер без каких-либо других изменений.
Но если полный отказ от алкоголя не подходит для вашего образа жизни, подумайте о том, чтобы придерживаться определенной стратегии употребления алкоголя. Некоторые люди ограничивают употребление алкоголя только по выходным. Другие ограничивают потребление алкоголя до одной порции в день.
Разработайте стратегию трат
Нереально прожить всю оставшуюся жизнь без лакомств, включая любимые сладкие и соленые блюда. Попытки сделать это заставляют людей сдаваться, отказываться от своих целей по снижению веса и возвращаться к старым, несбалансированным привычкам.
Вместо этого сбалансированно составляйте список лакомств, без которых невозможно жить. Во-первых, определите свои самые любимые продукты. Оцените продукты по шкале от 0 до 5, где 0 – это «не очень», а 5 – это особый продукт, без которого вам будет сложно жить. Если что-то не оценивается хотя бы на 4 балла, вы, скорее всего, откажетесь от этого.
Но найдите место и для настоящих любимых блюд. Например, если вы любите картофель фри, сочетайте его с завернутым в салат вегетарианским или индюшачьим бургером, а также с салатом. Если вам захотелось сладкого кекса, съешьте на ужин щедрую порцию овощей и немного постного белка, а на десерт смакуйте каждый кусочек. Речь идет вовсе не о силе воли, диетических «правилах» или ограничениях – речь идет о балансе.
Не морите себя голодом
Существует довольно мало примеров того, чтобы кто-то сбросил вес и удерживал его, моря себя голодом. Очевидно, что план по снижению веса достичь таким образом можно. Но чаще всего люди начинают болеть, либо становятся физически, эмоционально или социально неспособными поддерживать достигнутый вес – и снова набирают его (иногда даже больше).
Ваша система по снижению веса должна быть построена так, чтобы вы чувствовали себя хорошо, оптимизировали свое самочувствие и снижали риск возникновения непосредственных и долгосрочных проблем со здоровьем. Голодание не входит ни в одну из этих категорий.
Отличайте голод ума от голода тела
Телесный голод вызывает признаки физического характера, такие как легкое урчание в животе и потребность в топливе. Умственный голод не имеет ничего общего с потребностями вашего тела. Он может быть вызван привычками, эмоциями или сигналами из окружающей среды – например, при виде или запахе пищи, или при наблюдении за тем, как едят другие люди.
Многие люди сталкиваются с тем, что хотят есть уже через час после приема вполне сбалансированной пищи. И когда они разбираются в этом вопросе, понимают, что испытывают не голод, а тревогу, скуку или, возможно, желание получить вознаграждение или комфорт.
Мы практически с рождения запрограммированы на использование пищи для удовлетворения нефизических потребностей. Мы празднуем с едой, приносим еду близким, когда случается что-то плохое или хорошее, используем ее, чтобы сблизиться, проявить любовь и даже скоротать время.
Мы также учимся самоуспокаиваться с помощью еды (или заедать стресс) и объединяем прием пищи с другими занятиями, например, просмотром телевизора или чтением, которые потом становится неудобно разъединять.
Изучение ваших личных отношений с едой и причин, лежащих в основе вашего выбора пищи, может дать много знаний. Если вы ведете дневник питания, добавляйте в него свои мысли и чувства, в том числе, почему вы решили поесть, когда и что вы сделали, и какие сигналы организма вы испытывали.
Пока вы действительно не поймете свои привычки, их почти невозможно изменить. Если вы обнаружили, что часто путаете голод с эмоциональным перееданием, попробуйте использовать альтернативные механизмы преодоления, которые помогут справиться с вашими чувствами.
Обращайтесь за поддержкой
Все предыдущие советы направлены на формирование других привычек, отказ от подходов, которые не приносили вам пользы, и формирование новой нормальной жизни. Это не происходит в вакууме. Возможно, в вашей жизни есть люди, которые не поддерживают или препятствуют достижению ваших целей.
Найдите поддержку где-нибудь. Это может быть профессионал, друг, коллега, сосед, даже приложение, сайт или единомышленник, с которым вы связались через социальные сети.
Трудно осознавать, что кто-то не разделяет ваши устремления или пытается принизить достигнутые вами результаты по снижению веса.
Чтобы противостоять этому, найдите человека или людей, которые выслушают вас, дадут вам возможность выговориться, поддержат ваш здоровый выбор и даже мягко вмешаются, если ваш выбор не совпадает с целями, ориентированными на здоровый образ жизни.
Путь по снижению веса – это путешествие, но оно не должно быть одиночной экспедицией. Найдите хотя бы один ресурс, который не даст вам сбиться с этого важного пути.
Читайте также:
- Самые необычные, но действенные диеты
- Готовимся к лету: три лучшие диеты на 2022 год
- Согнать за 30 дней. ТОП‑3 эффективные диеты к Новому году
Читайте также:
