Лаванда, медитация, дыхание. 12 способов побороть паническую атаку
Как много людей подвержены паническим атакам?
Панические атаки могут быть внезапными и непреодолимыми. Знание того, что делать, когда они возникают, может уменьшить их серьезность или помочь остановить их. Панические атаки относительно распространены. Согласно исследованиям, около 13% людей испытают ее хоть один в своей жизни. Но можно ли самостоятельно побороть паническую атаку?
Читайте также: Может ли у вас одновременно быть тревога и депрессия.
Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет очередной приступ. Но знание того, что делать, когда он произойдет, может помочь человеку почувствовать себя лучше. Взять ситуацию под контроль и облегчить свое состояние реально, если действовать по плану.
Как побороть паническую атаку
Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.
Физические симптомы могут включать:
- потливость
- быстрое дыхание
- учащенное сердцебиение
Эмоциональные симптомы могут включать:
- чувства страха и беспокойства
- интенсивное, повторяющееся беспокойство
- ощущение надвигающейся гибели
Рассмотрим 12 методов, которые люди могут использовать, чтобы помочь восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.
Как побороть паническую атаку: помните, что это пройдет
Во время приступа паники нужно помнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда. Какими бы страшными они ни казались в этот момент. Попробуйте признать, что это лишь короткий миг концентрированного беспокойства, и он скоро закончится. Панические атаки, как правило, достигают своего пика в течение 10 минут после начала, а затем симптомы начинают ослабевать.
Как побороть паническую атаку: глубокое дыхание
Глубокое дыхание может помочь справиться с панической атакой. Приступы часто вызывают учащенное дыхание. Также нередко появляется чувство тяжести и сдавленности в груди. Это делает дыхание поверхностным и усугубляет чувство беспокойства и напряжения.
Вместо этого старайтесь дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Дышите глубоко животом, медленно и размеренно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.
Люди также могут попробовать использовать технику 4−7−8 или «расслабляющее дыхание». Для этого вдыхайте в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхайте в течение 8 секунд. Стоит отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В этих случаях попытайтесь вместо этого сосредоточиться на том, что нравится.
Как побороть паническую атаку: запах лаванды
Успокаивающий аромат может помочь уменьшить беспокойство. Он дает возможность «заземлиться» и сосредоточиться.
Лаванда — распространенное традиционное средство, известное тем, что оно вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что ее запах может помочь уменьшить беспокойство.
Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть или нанести немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Если не нравится аромат лаванды, можете попробовать заменить его другим эфирным маслом. Например, бергамотовым, ромашковым или лимонным. Важно покупать масла у проверенных продавцов и выбирать только натуральные продукты.
Найдите спокойное место
Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку. Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из оживленной комнаты или другое перемещение. Например, можно даже просто прислониться к ближайшей стене.
Сидя в тихом месте, вы создаете своего рода ментальное пространство. В нем будет легче сосредоточиться на дыхании и других стратегиях выживания.
Сосредоточьтесь на объекте
Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя лучше.
Посмотрите на какой-нибудь предмет, представьте, как он ощущается, кто его сделал и какой он формы. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.
Если у вас повторяющиеся приступы паники, можно носить с собой определенный знакомый предмет, какой-то талисман. Это может быть что-то вроде гладкого камня, ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.
Подобные методы заземления могут помочь людям, страдающим паническими атаками, тревогой и травмами.
Метод 5−4−3−2−1
Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это связано с тем, что интенсивность беспокойства может преобладать над другими чувствами.
Метод 5−4−3−2−1 — это тип техники заземления и тип переноса акцента. Это помогает отвлечь внимание от источников стресса.
Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнять каждый из следующих шагов:
- Посмотрите на 5 отдельных объектов. Ненадолго подумайте о каждом.
- Слушайте 4 различных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
- Коснитесь 3 объектов. Подумайте об их текстуре, температуре и способах их использования.
- Определите 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или стирального порошка на одежде.
- Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание, какой вкус у вас во рту, или попробуйте съесть конфету.
Как побороть паническую атаку: повторяйте мантру
Мантра — это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и дают силу. Ее повторение про себя может помочь выйти из панической атаки.
Мантра может принимать форму заверения и может быть простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.
Когда человек сосредотачивается на мягком повторении сакральной фразы, его физические реакции замедляются, позволяя регулировать дыхание и расслаблять мышцы.
Прогуляйтесь или сделайте легкую зарядку
Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь ему регулировать дыхание. Движение высвобождает гормоны, называемые эндорфинами. Они расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные физические упражнения могут со временем помочь уменьшить беспокойство, что также приводит к уменьшению количества или тяжести приступов паники.
Техники мышечной релаксации
Еще одним симптомом панических атак является мышечное напряжение. Практика релаксации может помочь купировать приступ. Это потому, что если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.
Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками.
Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Сделать это можно следующим образом:
- Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
- Скажите «расслабляюсь», расслабляя мышцу.
- Позвольте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.
Представьте свою тихую гавань
Счастливое место человека должно быть там, где он чувствует себя наиболее расслабленно. Оно будет разным для всех.
Когда начинается приступ, можно просто закрыть глаза и представить себя в этом месте. Подумать, как там спокойно. Можно также представить, как босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.
Расскажите кому-нибудь
Если панические атаки часто происходят в одной и той же среде, например, на рабочем месте или в социальном пространстве, может быть полезно сообщить кому-нибудь об этом. И рассказать окружающим, какую поддержку они могут предложить, если это произойдет снова.
Если атака происходит в публичном месте, можно обратиться за помощью к другому человеку, чтобы он помог найти тихое место и предотвратить скопление людей.
Изучите свои триггеры
Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами. Например, такими, как замкнутое пространство, толпа или проблемы с деньгами.
Научившись управлять своими триггерами или избегать их, люди могут снизить частоту и интенсивность приступов паники.
Читайте также:
- Привет, тревога и депрессия! Что мы знаем о пандемии и стрессе?
- Способы уменьшить стресс прямо сейчас
- Как бороться с бессонницей: немецкий рецепт
Читайте также:
Обсуждение
Самые последние новости
