Как справиться со стрессом и страхом в условиях войны
Как справиться со стрессом и страхом стало актуальным вопросом для многих за последние 5 дней.
Одно из худших состояний, которое испытывает человек, – это стресс. Он нарушает не только наше психологическое равновесие, но и ведет к негативным изменениям в функционировании организма: мышечному напряжению, раздражительности, бессоннице, нарушению памяти, утомляемости.
Что представляют из себя стресс и тревожность
Чтобы знать, как справиться со стрессом и страхом, надо понимать, в чем эти понятия заключаются.
Стресс и тревожность связаны, но эти понятия различаются.
Стресс — это естественная реакция организма на трудности.
Тревожность — это реакция организма на стресс. Невозможность контролировать ситуацию заставляет нас переживать и бояться.
Регулярный стресс может привести к развитию тревожности. Беспокойство за происходящее, необоснованное негативное видение событий и чувство страха перед чем-то, что маловероятно или может вообще не произойти, неуверенность в том, что с происходящим можно справиться — все это аспекты тревожности.
Как работает наш страх
По словам Борвина Банделоу, когда мы не уверены в себе или ситуации, над нами берет вверх «простая система страха». Это случается, когда «рациональный мозг» перегружен. Вместе с ним есть «мозг страха». Он работает архаично, заставляет нас паниковать и погружает нас в негативные мысли, не основанные на реальных фактах. Аналогичная система страха работает у животных.
Страх не уменьшается, когда мы отталкиваем его от себя, только наоборот. Важно, чтобы мы говорили об этом.
«Сейчас есть люди, которые не включают телевизор, потому что изображения слишком напрягают их. Их можно понять. Они стараются отложить тему в сторону и отвлечься, занимаясь своими обычными делами. Но это лишь второй лучший способ справиться со страхами. Лучше получить подробную информацию и обсудить волнующие вас вопросы с семьей или друзьями», — говорит Банделоу.
Психолог упоминает, насколько важно быть в курсе происходящего: «Чем полнее мы будем проинформированы, тем лучше мы сможем оценить сложную ситуацию. Например, COVID-19. Да, вирус страшен. Но в результате информирования и оценки мы смогли принять контрмеры: ношение масок, вакцинация».
«В настоящее время у нас нет таких возможностей. Личность совершенно бессильна. Путин не будет вторгаться в Украину, он просто играет в азартные игры, говорили многие до самого конца. И тут случилось невообразимое. Понятно, что система страха теперь легко берет верх», — говорит исследователь.
Это не значит, что мы ничего не может сделать и обречены на постоянное беспокойство, напряжение и стресс. Люди очень легко адаптируются, однако это, пожалуй, единственная хорошая новость в данном контексте.
Во всех кризисах люди в определенной степени привыкают к ситуации. Опыт показывает, что беспокойство и напряжение уменьшаются уже через несколько недель – при условии, что ничего непредвиденного и серьезного не происходит. И должно быть определенное расстояние от ситуации. Если у вас, например, родственники в Украине, ситуация другая.
Может ли страх быть всегда в таких обстоятельствах
«Нет. Такой постоянный страх был бы невыносим. Есть люди, которые долгое время живут в крайне опасных условиях. Подумайте о Кабуле. Или Йоханнесбург. Удивительно, но эти люди не теряют качество жизни, как показывают исследования. На самом деле мы, кажется, умеем привыкать к очень трудным и опасным ситуациям. В Рио-де-Жанейро люди танцуют самбу на улицах, несмотря на множество грабежей и убийств, которые являются повседневным явлением в этом городе», — говорит Банделоу.
Как справиться со стрессом и страхом и почему это важно
Тревожность следует за стрессом, поэтому для начала разобраться надо с ним. На серьезном уровне стресс и беспокойство превращаются в факторы риска возникновения или обострения ряда заболеваний: язвы, гастрита, стенокардии.
Стресс состоит из трех элементов. Назовем их.
- Стрессор или источник стресса.
- Восприятие – то, как вы интерпретируете стресс.
- Физическая реакция – то, как ваше тело регистрирует стресс.
Чтобы проанализировать, как справиться со стрессом и страхом, и как вы справляетесь с этим сейчас, надо знать простую последовательность из трех шагов.
С чего начать? Первый шаг: распознайте симптомы
Чтобы справиться со стрессом и страхом, надо знать симптомы, которые скажут вам об их наличии. Симптомы стресса делятся на четыре группы:
- физические: головные боли, усталость, напряжение, расстройство желудка, дрожь;
- эмоциональные: гнев, депрессия, отчаяние, боязливость, раздражительность, панические чувства, чувство перегруженности, беспомощность, безнадежность;
- психические: проблемы с концентрацией внимания, скачки мыслей, трудности с принятием решений, плохая память, зацикливание на проблемах, блуждающие мысли;
- поведенческие: трата времени впустую, уход в себя, молчаливость, перескакивание с одного занятия на другое, бесцельность, нетерпение, вспышки гнева, плач.
Многие не знают, что перечисленные выше симптомы вызваны стрессом. Посчитано, что 90% симптомов, из-за которых мы обращаемся к врачу, вызваны стрессом.
Поэтому первый важный шаг – распознать и осознать симптомы стресса. Без этого большинство людей предпринимает другие действия для борьбы со стрессом, которые зачастую усугубляют проблему. К ним относятся алкоголь и наркотики, прием неподходящих лекарств или избегание неприятной реальности и бегство от нее (эскапизм).
Второй шаг: знайте, откуда исходят ваши страхи и стресс
Понять, откуда берется стресс, может быть сложнее, чем кажется. Для этого надо знать основные потенциальные источники стресса. Это могут быть эмоциональные, семейные, финансовые факторы. Может изменились отношения, ситуация в вашей жизни или окружающем мире? Возможно, вы чувствуете физические проблемы, болеете? Принимаете лекарства или употребляете алкоголь?
Это далеко не все источники, существуют и другие. Однако знание этих поможет вам сориентироваться и определить, откуда исходит стресс.
Многие факторы привязаны к основному источнику, поскольку наше сознание естественно связывает события. Если вы раздражены или подавлены, восприятие через эти состояния переносится и на не связанные с источником вещи, ситуации или людей.
Третий шаг: работа со стрессором или решение проблем
Один из первых шагов к уменьшению стресса — это выявление проблем. Откладывание любых действий или проблем вызывает больше стресса, чем их решение. Стресс, который вы можете получить в результате ваших действий менее стрессовый, чем откладывание.
Вы можете задать себе наводящие вопросы, ответ в которых будет «да»/«нет». Например, «Откладываю ли я решение, которое необходимо принять?», «Нужно ли мне зарабатывать или откладывать больше?», «Нужно ли мне так беспокоиться о будущем, точно знать которое я не могу?».
Когда путем анализа вы осознали проблему, остаются последние шаги к ее решению.
Решение. Первый шаг: сформулируйте свою проблему
Проясните и запишите ее, проговорите вслух. Доказано, что словесное признание своего состояния помогает принять его и быстрее успокоиться.
Второй шаг: определите решение
Перечислите идеи или проведите мозговой штурм всех возможных решений. Обсудите это с человеком, которому вы доверяете. Выберите лучшее решение из найденных.
Есть вопросы, которые помогут окончательно принять решение: «Если я это сделаю, какими будут последствия и смогу ли я с ними жить?», «Если я это сделаю/не сделаю, буду ли я сожалеть?»
Третий шаг: оцените свои результаты
Довольны ли вы тем, как работает решение? Если – нет, поменяйте его. Лучшее, что есть в жизни – ее изменчивость. Вы всегда можете изменить конечный результат.
Четвертый шаг: измените свое отношение к стрессору
Вы можете управлять своим стрессом, управляя своими мыслями. Прелесть сознания в том, что вы можете выбирать, какие образы и мысли оно будет воспроизводить. Вы можете выбрать расслабляющие и позитивные мысли и фокусироваться на них. А можете на стрессовых и негативных изображениях. Решаете только вы.
Завершающий этап. Пятый шаг: упражнения, чтобы подружиться с телом
Упражнения. Невероятно, насколько регулярные аэробные упражнения (упражнения, которые поддерживают учащенное сердцебиение) уменьшают стресс. Только если вы пробовали это, вы можете знать, какую пользу вы можете получить от этого.
Речь идет не только о длительных тренировках, например, в зале. Даже 5–20 минут занятий спортом дают вам позитивную энергию, помогают выпустить эмоции и успокоиться, а также сознанию отвлечься от постоянных мыслей.
Почему это действует так хорошо? Ученые назвали более 100 причин. Одна из них – эндорфины. Это химические вещества, которые вырабатываются гипофизом в головном мозге. Как и морфин, они являются болеутоляющими и антистрессовыми веществами.
Еще одна причина, по которой упражнения полезны, заключается в том, что они сжигают токсины в организме, которые накапливаются из-за химических веществ, вырабатываемых стрессом.
Прогрессивная мышечная релаксация. Принцип работы прогрессивной мышечной релаксации прост. Если мышца напрягается или работает, а затем расслабляется, она становится более расслабленной, чем до напряжения.
Сильно сожмите кулак примерно на 30 секунд. Затем расслабьте руку. Заметили, как он расслабился? Таким образом прорабатываются все мышцы тела, начиная от лица и до кончиков пальцев ног. Подобная практика занимает 10–20 минут в зависимости от тщательности выполнения.
Медленное глубокое дыхание. Вдохните, считая до четырех. Выдохните на счет четыре. Задержите дыхание на счет четыре. Делайте это хотя бы 5 минут.
Еще известная техника дыхания — техника попеременного дыхания Нади Шодхана. Она достаточно проста: вы поочередно вдыхаете воздух одной ноздрей, а выдыхаете другой. Дыхание через разные ноздри по-разному действует на нас: одна в процессе дыхания активизирует нервную систему, другая успокаивает.
Медитации. Изменить свое отношение к стрессору многим людям помогают практики медитации. Многие из них учат «выскакивать» из мыслей, а не погружаться в них, поскольку основаны на этом навыке.
Также медитации прорабатывают наше сопротивление реальности и ее аспектам, дают возможность абстрагироваться от ситуации и принять ее, посмотрев на нее по-новому. Принятие ситуации помогает работать с ней дальше, в то время как сопротивление не дает мозгу принимать рациональные решения.
Существует необоснованное мнение, что медитация требует определенных подготовки, времени и места. Это не так. Вам не нужно ничего знать заранее или подготавливаться.
Многие медитации для начинающих занимают 8–20 минут, вы можете найти курс с комфортной для вас продолжительностью уроков. Медитировать можно не только дома, сидя в позе лотоса в тишине, но и на рабочем месте в кресле, позволив себе переключиться и отдохнуть от дел на 10 минут.
Мини-каникулы. Стресс накапливается в течение дня, а иногда и в течение многих дней, превращаясь в недели стресса. Мини-отпуск — это пяти- или десятиминутный перерыв в напряженной рутине, когда вы делаете что-то приятное, что помогает вам расслабиться и отдохнуть. Это может быть листание журнала, звонок другу, общение с коллегами, визуализация приятных сцен, чтение книги, упражнения, медитация и другое.
О стрессе написано много книг. Все знают, что он есть и с ним надо работать. Эта статья могла бы уместиться на двадцати и более страницах. Но если вы не можете сразу использовать идеи, зачем о них говорить?
Эти идеи по снижению стресса сработают. Если, конечно, вы поработаете над тем, чтобы они соответствовали вашей жизни и будете применять их ежедневно. Ваша решимость преодолеть стресс и управлять им — залог того, достигнете ли вы желаемого результата.
Ситуация в Украине также является тяжелым бременем для многих людей в Германии. Если у вас есть ощущение, что вы не можете справиться с этим самостоятельно и что вам нужно поговорить об этом с кем-то, существуют различные предложения помощи, к которым вы можете обратиться бесплатно, например, немецкая телефонная консультационная служба.
Она доступна круглосуточно, анонимно и бесплатно.
- 0800 или 111 0 111;
- 0800 или 111 0 222;
- 116 123.
С контактными лицами, которые могут помочь, также можно связаться по электронной почте, в чате и на сайте. Вы можете найти больше информации об этом здесь.
Номер против горя также предлагает неотложную помощь при тревоге или панических атаках. Он предназначен специально для детей, молодежи и родителей и доступен по адресу:
- 116 111.
Читайте также:
- Три техники дыхания: здоровье, спокойствие, анти-стресс
- Арно Дайстер: мужчины и женщины переживают стресс по-разному
- Как сэкономить расходы на психическое здоровье
Читайте также:
