Как быстро справиться с тревогой? Простые техники от психолога
В свете текущих событий многим очень сложно справиться с тревогой и паникой. Стресс на всех влияет по-разному: кто-то мобилизуется, кто-то, напротив, буквально не может встать с кровати. Как себе помочь?
Читайте также: Подъем в три часа ночи: зачем это организму?
В отдельных случаях стоит обратиться к специалисту. Но если вам необходимо успокоиться и стабилизировать свое состояние прямо сейчас, это можно сделать самостоятельно. Психолог Ксения Легенчук рассказала о простых техниках, которые помогут каждому.
Как справиться с тревогой?
Сейчас мы сталкиваемся с внешними событиями, которые не можем контролировать. Это, безусловно, вызывает чувство тревоги и страха. Поэтому важно помнить о тех вещах, которые всегда в наших руках. Мы не всегда можем повлиять на ситуацию, а вот наше состояние — это область нашего контроля и ответственности.
Чувство устойчивости можно вернуть себе через работу с телом, дыханием и мыслями. Как говорится, «если хочешь изменить мир, изменись сам».
Работа с телом
Боль в теле, напряжение, тошнота, общая усталость, слабость и потеря устойчивости, беспокойство и суетливость, снижение когнитивных функций… Возможно, вы уже успели столкнуться с какими-то из этих симптомов. И это – абсолютно нормальная реакция на сильный стресс.
Тело мобилизует различные защитные адаптационные функции: в кровь выбрасываются адреналин и гормоны стресса. У них есть свои функции: они помогают организму справиться с возникшими трудностями и адаптироваться к новым условиям.
Однако при переизбытке возбуждающих и стимулирующих веществ в крови провоцируется неприятная реакция — мы ощущаем тревогу или панику. Поэтому в случае такой мобилизации нам придется «договориться» с организмом и приложить усилия, чтобы запустить процесс восстановления и отдыха.
Бывает и обратная ситуация. Возможно, вы заметили, что не паникуете и не переживаете. И все бы ничего, но как-то это подозрительно и не радостно. Ведь вы не просто спокойны, а вообще ничего не чувствуете (хотя вообще-то вы довольно эмоциональный человек). Узнали себя? Не переживайте, это тоже абсолютно нормально. Такое «замирание» — это тоже защитная реакция.
Самое важное при любой реакции — заметить это и понять, что ваше состояние отличается от обычного. Приняв и осознав это, вы сможете с этим работать и помогать себе. Теперь давайте разберемся, как именно.
Тряска / Встряхивание
Простая техника, которая поможет стабилизировать состояние при любом типе реакции. Она подойдет вам, если вы чувствуете сильное напряжении в разных участках тела (челюсти, живот, руки, спина). Также ее можно выполнять тем, кто «замер» и не может говорить о чувствах, ощущает тревогу или апатию.
Техника выполняется стоя. Для начала отпустите контроль, позволив телу свободно двигаться. Затем просто начните трястись, можно даже подпрыгивать. Двигайтесь, как вам комфортно. Можно представить себя пружиной или попрыгунчиком. Продолжайте столько, сколько захотите — хватит нескольких минут, можно повторять эту процедуру несколько раз в день.
Такое простое действие не только помогает снять лишнее напряжение в теле. Кроме этого, активные физические действия ускоряют распад адреналина в крови. За счет этого беспокойство начнет снижаться.
Заземление / Поиск опоры внутри себя
Эта техника подойдет тем, кто теряет устойчивость и контроль, «будто земля уходит из под ног», а также чувствует слабость.
Упражнение можно делать сидя или стоя. Все, что вам понадобится — это ваши стопы. Сосредоточьте внимание на них, почувствуйте, как они касаются поверхности, проследите, как они давят на пол. Если хочется, можно добавить немного физических усилий — попрыгать, потопать, присесть на стопы, концентрируясь в процессе на ощущениях.
Акцент внимания на нижней части нашего тела, работе мышц и ощущении собственного веса возвращает нам чувство опоры. А еще эту практику можно выполнять даже на работе (так сказать, не покидая рабочее место).
Расширение внимания
Когда нам страшно и тревожно, а мысли уносят прочь от реальности, часто возникает эффект «туннельного видения». Мы поглощены событием, оно будто становится больше нас. И мы теряем контакт с собой. В таких случая поможет работа с нашим зрением.
Отложите телефон и ноутбук, отвлекитесь от ленты новостей и сконцентрируйтесь на том, что окружает вас здесь и сейчас. Оглянитесь вокруг, осмотрите пространство, в котором вы находитесь. Заметьте людей и предметы вокруг вас. Выберите нейтральный предмет и попробуйте описать его — цвет, форму, размер. Если возможно, потрогайте его, ощутите, какой он на ощупь.
Такая техника поможет понять, что мир не ограничивается и не определяется вашими переживаниями. И это очень поддерживает и возвращает к реальности.
Работа с дыханием
С помощью дыхания мы можем контролировать баланс работы симпатической и парасимпатической системы организма. Работая с ним, можно быстро вернуться от внешних стимулов к себе и своим чувствам.
Замедление дыхания
Все очень просто: при тревоге запускается механизм «убегания», и дыхание становится частым и быстрым. Это происходит потому, что организм стремится насытить кровь кислородом.
Сконцентрируйтесь на этом, постарайтесь постепенно замедлить ритм дыхания. Также обратите внимание на скорость речи и постарайтесь замедлить ее.
Это простое действие поможет снизить уровень тревоги и стабилизировать состояние.
Акцент на выдох
Делая выдох медленнее, чем вдох, мы запускаем работу парасимпатической системы, которая отвечает за расслабление и восстановление организма.
Попробуйте делать выдох в два раза дольше, чем вдох. Считайте про себя и отводите, например 4 счета на вдох вдох и 8 счетов на выдох. Дышать при этом можно через живот. Во-первых, это поможет убрать лишнее напряжение (часто при стрессе живот у нас напряжен). Во-вторых, так рисунок дыхания становится глубже и медленнее — как во сне.
Эти практики легки в исполнении. И занимают не так много времени (от минуты до бесконечности).
Работа с мыслями
Наладив физиологические процессы, можно спокойно приступить к работе с мыслями. Универсальные советы здесь давать, конечно, сложно, но есть несколько базовых моментов, на которые можно опираться.
Здесь и сейчас
Чаще всего наши тревожные мысли направлены в будущее. А сейчас будущее, как никогда, полно неопределенности.
Если вы замечаете, как тревожные мысли захватывают вас и вы теряете контакт с собой, вернитесь в настоящий момент. Постарайтесь перевести ваш фокус внимания в «здесь и сейчас». Спросите себя: «Как я могу позаботиться о себе сегодня? Кого и как я могу поддержать сейчас? Есть ли что-то, за что я несу ответственность в данный момент?».
Будущее так или иначе вне нашей власти, а вот настоящее вы можете контролировать.
Будьте рядом
Сильные переживания могут способствовать изоляции. Хочется спрятаться от этого мира, не выходить на контакт, закрыться в себе. Но оказаться среди «своих» людей, которые разделяют ваш взгляд на мир, сталкиваются со схожими проблемами и чувствами может быть очень полезно и целительно.
Такой контакт наполняет и дарит ощущение, что ты не один и с тобой все в порядке. Кроме того, это помогает лучше понять и выразить собственные эмоции.
А если вам кажется, что таких людей рядом нет, то можно поискать психологические группы поддержки — их сейчас много. Или обратиться к психологу. Кстати, сейчас много проектов, в рамках которых специалисты оказывают бесплатную психологическую помощь.
Читайте также:
- Удаленка: как организовать рабочее место и повысить продуктивность
- Волонтерство, пункты сбора, пожертвования. Как помочь украинцам?
- Психологическая помощь при тревоге и панике. Куда можно обратиться?
Читайте также:
тоже была такая проблема. знакомая психолог по образованию https://astobr.com/prakticheskaya-psikhologiya/ посоветовала дыхательные упражнения которые снижают тревожность и это оказалось действительно эффективно.