Действительно ли хороша популярная в TikTok тренировка «12−3−30»?
Беговая дорожка – или, как многие ее называют, «тредмил» – отличный инструмент, чтобы тренировка позволяла людям достигать выносливости и чаще всего потери веса. Но чаще всего это тяжело, поэтому она не всегда пользуется популярностью у людей, желающих сбросить лишние килограммы. Но благодаря недавнему «вирусному тренду» на TikTok этот фитнес-инструмент получил очень много шумихи.
Читайте также: Какие фразы вам никогда не скажет в зале хороший фитнес-тренер?
Тренировка, известная как «12−3−30», очень проста. Ее суть состоит в том, что вы устанавливаете беговую дорожку на наклон 12 и скорость 3 мили в час (4,8 км/ч), а затем ходите в течение 30 минут. Концепция возникла благодаря Лорен Джиральдо, которая поделилась ею на YouTube в 2019 году. Но тогда подобная тренировка не получила должного внимания людей, занимающихся спортом.
Но, как говорят, все новое – это хорошо забытое старое. Вновь интенсивная тренировка, заключающаяся в банальной на первый взгляд ходьбе, появилась, но уже на TikTok в ноябре 2020 года. Именно эта площадка дала толчок для популяризации схемы «12−3−30». Видео с объяснением тренировки набрало почти 12 миллионов просмотров и более 2,7 миллиона лайков.
«Раньше меня так пугал спортзал, и это не мотивировало», – объяснила Джиральдо в 37-секундном ролике на TikTok. «Но теперь я иду, делаю одно упражнение и чувствую себя хорошо». Тренировка «12−3−30», по словам Джиральдо, помогла ей сбросить 30 килограммов.
Откуда появилась такая тренировка?
«Я не бегунья, и бег на беговой дорожке мне не помогал», – рассказала Джиральдо в интервью TODAY.com. «Я начала играть с настройками, и в то время беговая дорожка в моем спортзале имела максимальный наклон 12. Три мили в час – это было похоже на ходьбу, и моя бабушка всегда говорила мне, что 30 минут упражнений в день – это все, что тебе нужно. Вот так и подобралась эта несложная комбинация».
Джиральдо – не единственная, кто гордится эффективностью своей схемы. Если посмотреть по запросам на YouTube «12−3−30 workout», вы увидите массу восторженных отзывов, восхваляющих ее как отличный способ сбросить вес, повысить физическую форму и почувствовать радость от тренировок. Но действительно ли схема «12−3−30» стоит шумихи?
Издание Health привело высказывание трех экспертов в отношении этой вроде бы простой, но эффективной тренировки. По словам физиолога Джанет Гамильтон, CSCS и тренера по бегу из Running Strong в Атланте, тренировка «12−3−30» основана на ходьбе. А она, в целом, является отличной формой упражнений с меньшим воздействием.
Регулярная ходьба в бодром темпе дает массу преимуществ для здоровья, включая укрепление костей и мышц, улучшение баланса и координации, а также профилактику или лечение таких заболеваний, как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет второго типа, согласно данным клиники Майо.
Для большинства людей ходьба, как правило, является умеренным видом деятельности. Но бодрая ходьба под крутым уклоном – то, что включает в себя тренировка «12−3−30» – для большинства людей, вероятно, будет больше похожа на энергичную деятельность.
Тренировка «12−3−30» требует хорошей подготовки
«Чтобы идти в таком темпе и с таким наклоном в течение 30 минут, нужно быть в довольно хорошей форме», – сообщил физиолог ДеАнна Дэвис Брукс, доктор наук, доцент кафедры кинезиологии Университета Северной Каролины в Гринсборо и тренер по бегу USATF первого уровня.
Это происходит потому, что при ходьбе под уклоном, по сравнению с ровной поверхностью, гравитационное сопротивление больше и ваши мышцы, особенно мышцы ягодиц и задней поверхности ног, вынуждены работать изо всех сил, чтобы преодолеть эту дополнительную силу. В результате ваше сердце будет автоматически работать интенсивнее, что делает это упражнение еще и кардиовызовом.
Тренировка «12−3−30» может стать хорошим способом повысить интенсивность обычной ходьбы. Это отличный выбор для людей, которые не могут заниматься высокоударными видами спорта, такими как бег, но все же хотят более энергичных занятий. Кроме того, подобный вызов на «тредмил» очень прост. Вы можете просто запрыгнуть на беговую дорожку, настроить ее на нужный наклон и скорость, и все готово.
Еще один плюс этой тренировки: если вы будете заниматься пять раз в неделю, а именно так часто занимается Джиральдо (согласно ее словам и видео на TikTok), вы будете соответствовать рекомендациям, изложенным в правительственных рекомендациях по физической активности.
Эти рекомендации призывают взрослых получать не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности или не менее 75 минут в неделю активности энергичной интенсивности.
Правда ли, что такая тренировка сжигает жир?
Большинство людей стремятся узнать, помогает ли подобная тренировка, чтобы избавиться от лишнего веса. Этому аспекту стоит уделить отдельное внимание. Потеря веса – это немного сложнее, чем просто одна тренировка. Безусловно, если вы посещаете тренажерный зал и придерживаетесь диеты, снижение веса вам практически гарантировано в любом случае, при различных видах тренировок.
Если ваша цель – похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а программа здоровой потери веса в идеале должна сочетать физические упражнения с изменением диеты, говорит Селина Шах, доктор медицины, сертифицированный врач по спортивной медицине и внутренней медицине частной практики в Bass Medical Group в Уолнат-Крик, Калифорния.
В этом случае тренировка «12−3−30» может быть частью программы здоровой потери веса, но Шах отмечает, что любой вид упражнений может выполнять эту роль. Также стоит отметить, что исследование, опубликованное в газете The New York Times, показывает, что если вы хотите похудеть с помощью физических упражнений, вам следует стремиться заниматься 300 минут в неделю.
Тренировка «12−3−30», к сожалению, не соответствует этому стандарту, даже если вы будете заниматься каждый день. Но такой подход вреден, и об этом мы расскажем чуть позже.
Однако отрицать и тот факт, что, даже не достигнув показателя в физических нагрузках в 300 минут в неделю, вас не расстроит. Если заниматься по полчаса в день на протяжении пяти дней, даже не совмещая с другими видами спорта, это в конечном итоге даст результат.
Кроме того, не забывайте, что схема «12−3−30» может использоваться как кардио перед основной тренировкой. Ее можно использовать уже после того, как вы сделали основной комплекс упражнений в тренажерном зале. Он поможет разогнать кровь и еще лучше поможет в борьбе с ненавистными лишними килограммами.
Какие недостатки и риски от схемы «12−3−30»?
Тренировка «12−3−30» предлагает некоторые законные преимущества, но вряд ли ее можно назвать каким-то чудо-средством. Существует множество других тренировок, которые обеспечивают аналогичную метаболическую нагрузку, включая езду на велосипеде с умеренными усилиями, игру в одиночный теннис или плавание в умеренном темпе.
Кроме того, «12−3−30» не лишены риска. Каждый раз, когда вы поднимаетесь пешком по такому крутому склону, это большая нагрузка на поясницу. По словам экспертов, тренировка также требует большой нагрузки на подколенные сухожилия и икры, поэтому вы можете перенапрячь эти мышцы, если начнете заниматься без должной подготовки.
Людям часто кажется, что определенные виды упражнений не требуют от организма серьезных нагрузок. Но в этом и кроется обман, ведь порой такие важнейшие и скрытые от глаз риски, как высокое напряжение для сосудов или сухожилий, могут привести к серьезной травме.
Занимающиеся в зале люди с проблемами коленей, скорее всего, не справятся с 12-процентным наклоном, полагают некоторые эксперты. А если у вас недостаточно сильные мышцы бедер и корпуса, вы можете усугубить основные проблемы в коленях или лодыжках или увеличить риск травмы этих суставов.
Есть также простой факт, что ходьба в помещении на беговой дорожке с фиксированным углом наклона не дает тех же преимуществ, что ходьба на улице с разным рельефом. Например, ходьба по неровной поверхности, скажем, по тропинке с камнями и корнями, заставит вас держать равновесие и больше работать мышцы голеней, чем при ходьбе по предсказуемой поверхности беговой дорожки.
Кроме того, ходьба на улице обеспечивает дозы свежего воздуха, солнечного света и смены обстановки – преимущества, которые вы точно не получите на беговой дорожке.
И, наконец, хотя схема «12−3−30» может быть частью тренировочного процесса, не рекомендуется использовать ее как единственную форму упражнений. Важно развивать и задействовать различные группы мышц, поскольку это снизит риск травм от перегрузок и улучшит общую физическую форму. Разнообразные занятия фитнесом также помогут вам сохранить мотивацию и избежать скуки.
Как безопасно проводить тренировку «12−3−30»
В подобной тренировке, как и в любом другом неизвестном для вас виде физических нагрузок, не стоит поддаваться спешке. В противном случае повышается риск получить травму.
Для начала рекомендуется убедиться, что вы в состоянии ходить 30 минут в день по обычной местности без боли в мышцах и суставах. Как только вы сможете комфортно заниматься этим в течение двух-трех недель, несколько раз в неделю стоит включать ходьбу под уклон.
После одной-двух недель на этом уровне постепенно включайте более длинные и крутые наклоны. Хорошим эмпирическим правилом является увеличение интенсивности тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, не следует переходить на следующий уровень. Вместо этого подождите, пока боль пройдет. Если она в конечном итоге так и не прошла, стоит обратиться к врачу, чтобы провести медицинское обследование.
Когда вы будете готовы опробовать схему «12−3−30», обратите внимание на свою форму. Ходите так, чтобы ваши руки раскачивались вдоль ног, и делайте все возможное, чтобы они не касались поручней или переднего дисплея беговой дорожки.
Если вам трудно держать равновесие, вы можете свесить руки над поручнями или слегка опереться на них кончиками пальцев. Крайне важно не поддерживать вес своего тела на поручнях. Чем больше вы можете имитировать ходьбу на собственных силах, тем больше пользы для здоровья. Частота сердечных сокращений увеличивается, а с ней и интенсивность, и таким образом вы будете сжигать больше калорий.
Выполняя схему «12−3−30», прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что не можете перевести дыхание или сохранить хорошую форму, снизьте интенсивность. В данном случае не стоит гнаться за теми, кто уже делает это упражнение легче, чем вы. А если 30 минут кажутся слишком долгими, попробуйте делать 10-минутные выпады три раза в день.
Не стоит уповать на популярность отдельных упражнений
Если тренировка «12−3−30» станет регулярной частью вашего распорядка дня, обязательно включайте в него другие виды физической нагрузки и регулярные дни отдыха, чтобы снизить риск травм от перегрузок. Советуется также регулярно делать легкие растяжки для поддержания гибкости икр, ягодиц, квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий.
Тренировка на беговой дорожке «12−3−30» сейчас набирает сумасшедшую популярность, и у нее есть некоторые очевидные преимущества. Однако это не волшебная таблетка для потери веса или набора общей физической формы. Поэтому, если вы хотите ее попробовать, важно не заблуждаться относительно своих ожиданий и не спешить.
Также важно осознавать, что не все виды упражнений подходят определенному человеку. Ведь здоровье и индивидуальные особенности организма у каждого человека разные. Поэтому если даже другим эта тренировка приносит пользу и хорошие показатели, не следует гнаться за трендами.
Здраво оценивайте свои возможности и физическую выносливость. Безусловно, это может быть просто «не ваше упражнение». В таком случае стоит переключиться на другие виды упражнений, которые сейчас в свободном доступе и могут подойти лично вам куда лучше.
Если возникает вопрос, какое упражнение самое лучше, запомните, что это то упражнение, которое не доставляет дискомфорт и которое можно делать регулярно. Найдите тот вид спорта или комплекс физических нагрузок, который будет нравиться лично вам.
Читайте также:
- Йога по-немецки: на тренировках занимаются с бутылкой пива
- Не делайте эти 9 вещей после тренировки
- Секрет успеха: почему мы не худеем, несмотря на тренировки
Читайте также:
