Yeni Yıl kararlarınızı tutturmak için 5 bilimsel temelli strateji

Bazı insanlar her 1 Ocak'ta bir hedef belirleme geleneğini sever. Diğerleri ise çoğu kararın Mart ortasına kadar başarısızlığa uğraması nedeniyle bunun zaman kaybı olduğunu savunur. Ancak, korkunç rakamlara rağmen Yeni Yıl kararları kervanına katılmanın aslında bir mantığı var.

İş arkadaşlarım ve ben, yeni başlangıçlarda - Yeni Yıl Günü, doğum gününüz ve hatta Pazartesi günleri gibi tarihlerde - hedeflerinize ulaşmak için ekstra motive olduğunuzu gösterdik çünkü geçmişteki başarısızlıkların sayfasını çevirebileceğinizi hissediyorsunuz. Belki geçen yıl sigarayı bırakmak, forma girmek ya da makul bir saatte yatmaya başlamak istediniz ama yapamadınız. Yeni Yıl gibi yeni bir başlangıç, bu yanlış adımları geçmiş bir bölüme atmanıza ve kendinize "Bu eski bendim, ama yeni ben farklı olacak" demenize olanak tanır.

Hayalperestçe gelebilir ama başarısızlıkları bir kenara bırakıp yeniden deneyebilmek oldukça kullanışlıdır. Sonuçta, denemezseniz hiçbir şeyi başaramazsınız ve ulaşmaya değer pek çok hedefi ilk seferde başarmak zor olabilir.

Eğer 2023 Yeni Yıl kararınıza sadık kalma şansınızı artırmak istiyorsanız, davranış bilimciler size yardımcı olabilecek bir dizi teknik keşfettiler. Bu taktikler, somut ve küçük boyutlu bir hedef seçtiyseniz en yararlı olanıdır. Bu, "Daha fazla egzersiz yapacağım" gibi belirsiz hedeflerden kaçınmak ve bunun yerine "Haftada dört kez egzersiz yapacağım" gibi belirli hedefler belirlemek isteyeceğiniz anlamına gelir.

İşte kararlarınıza sadık kalmak için en sevdiğim beş bilimsel temelli ipucu, "Nasıl Değişilir" adlı kitabımdan alınmıştır: Bulunduğunuz Yerden Olmakİstediğiniz Yere Ulaşmanın Bilimi" adlı kitabımdan alınmıştır.

Hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olması için bu PDF'in çıktısını alın veya kaydedin.

1. İşaretlere dayalı bir plan yapın

Tıpkı Broadway yıldızlarına sahneye ne zaman çıkacaklarını gösteren ipuçları gibi, araştırmalar da planınıza bir ipucu eklemenin ne zaman harekete geçeceğinizi hatırlamanıza yardımcı olduğunu göstermiştir. Ne zaman ve nerede harekete geçeceğinizi detaylandırdığınızdan emin olun.

Yeni Yıl kararınız her hafta beş gün meditasyon yapmaksa, "Hafta içi meditasyon yapacağım" gibi bir plan çok belirsiz olacaktır. Ancak "Hafta içi öğle tatilinde ofiste meditasyon yapacağım" gibi işarete dayalı bir plan uygun olacaktır.

Kararınızı ne zaman ve nerede uygulayacağınızı planlamak, uygun olduğunda hafızanızı canlandırır ve kaytarırsanız suçluluk duygusu yaratır. (Planınızı takvime koymak ve dijital bir hatırlatıcı ayarlamak da zarar vermez). Ayrıntılı planlama aynı zamanda engelleri öngörmenize ve atlatmanıza da yardımcı olabilir - yani öğle yemeği sırasında meditasyon yapmayı planlıyorsanız, önerilen bir öğle yemeği toplantısını reddedeceğinizden emin olabilirsiniz.

CNN'in Sleep, But Better bülten serisine kaydolun. Yedi bölümden oluşanrehberimiz daha iyi bir uyku için faydalı ipuçları içeriyor.

2. Bir ceza maddesi düşünün

Bu kulağa uğursuz gelebilir, ancak Yeni Yıl kararınızı gerçekleştirmezseniz bir cezayla karşılaşacağınızı garanti etmek harikalar yaratabilir.

Bunu yapmanın kolay bir yolu, birkaç kişiye hedefinizden bahsetmektir, böylece daha sonra kontrol ettiklerinde ve takip etmediğinizi öğrendiklerinde utanacaksınız. (Sosyal medyadaki tüm takipçilerinize söylemek bu utancı daha da artıracaktır).

Ancak utançtan daha ağır bir ceza, masaya nakit para koymaktır ve kendi kendine uygulanan nakit cezalarının başarıyı motive ettiğine dair mükemmel kanıtlar vardır. Bir arkadaşınızla Yeni Yıl kararınıza sadık kalacağınıza ya da ödeme yapacağınıza dair bahse girebilirsiniz. Alternatif olarak teknoloji de yardımcı olabilir. StickK.com ve Beeminder.com gibi web siteleri sizi, belirlenen bir hedefe ulaşamadığınız takdirde bir hayır kurumuna bırakacağınız parayı ortaya koymaya davet ediyor. Tek yapmanız gereken bir hakem belirlemek ve bahis miktarını belirlemek.

Bunun neden işe yaradığının mantığı basit. Teşvikler kararlarımızı değiştirir ve cezalar ödüllerden bile daha motive edicidir. Yanlış adımlarımız için dışarıdakiler (hükümetler, sağlık planları, mahalle dernekleri) tarafından cezalandırılmaya alışkınız, ancak bu kez yanlış davranışınız için kendinizi cezalandırıyorsunuz.

CNN'in Stres, Ama Daha Az bültenine kaydolun. Altı bölümden oluşan farkındalık rehberimiz, stresi nasıl kontrol altına alacağınızı öğrenirken stresi azaltmanız için sizi bilgilendirecek ve ilham verecektir.

3. Eğlenceli hale getirin

Çoğumuz hedeflerimize ulaşmak söz konusu olduğunda verimlilik için çabalarız. Forma girmek istiyorsanız, hızlı bir ilerleme sağlamak için cezalandırıcı bir egzersizin tam size göre olacağını düşünürsünüz. Bir dersten başarılı olmak istiyorsanız, uzun, dikkat dağıtmayan çalışma seanslarının anahtar olduğunu varsayarsınız. Ancak araştırmalar, verimliliğe odaklanmanın sizi zor durumda bırakabileceğini, çünkü denklemin daha da önemli bir kısmını ihmal edeceğinizi göstermiştir: hedef peşinde koşma eyleminden zevk alıp almadığınız.

Zor bir antrenmana başlamak, hızlı bir şekilde ilerleme kaydetmenin harika bir yolu gibi görünebilir, ancak araştırmalar eğlenceli bir unsur eklemenin antrenmana bağlı kalmanıza yardımcı olacağını göstermiştir.

Egzersiz yapmak veya ders çalışmak eğlenceli değilse, buna devam etmeniz pek olası değildir. Ancak egzersizlerinizden veya çalışma seanslarınızdan zevk alırsanız, araştırmalar daha uzun süre devam edeceğinizi ortaya koymuştur. Ve sonuçta, bir karara ulaşmak için genellikle en önemli olan şey budur.

Normalde angarya gibi gelen bir hedefin peşinden gitmeyi daha eğlenceli hale getirmenin bir yolu, onu suçlu bir zevkle birleştirmektir. Ben buna "ayartma paketi" diyorum. Spor salonunda sadece en sevdiğiniz TV programını izlemenize izin vermeyi düşünün, böylece antrenmanları dört gözle beklemeye başlayacaksınız. Ya da ders çalışırken sadece mocha latte içmenize izin verin ki sizi kütüphaneye götürecek bir kancanız olsun. Kendi araştırmam, aksi takdirde Yeni Yıl kararınızdan vazgeçebileceğiniz durumlarda cazibe paketlemenin işe yarayabileceğini gösteriyor.

CNN'in Eat, But Better programına kaydolun: Akdeniz Tarzı. Sekiz bölümden oluşan rehberimiz, sağlığınızı ömür boyu iyileştirecek, uzmanlarca desteklenen lezzetli bir beslenme tarzını gösteriyor.

4. Acil durumlar için izin verin

Yeni Yıl kararınızdan biraz olsun saparsanız, içgüdünüz kendinizi başarısız ilan etmek ve havlu atmak olabilir. Araştırmacılar buna "Ne olacaksa olsun etkisi" diyor. İşte böyle görünüyor: Her gece erken yatmayı planladınız ama bir Cuma günü "Succession" dizisinin fazladan bir bölümünü izlemek için geç saate kadar ayakta kalmaya dayanamadınız. Bundan sonra, erken yatma planlarınız pencereden dışarı çıktı çünkü "Ne olacak ki," zaten başarısız olmuştunuz.

Neyse ki bu kaderden kurtulmanın bir yolu var. Araştırmalar, zor hedefler belirleyerek (her gece 10'da yatmak gibi) ancak kendinize her hafta bir ya da iki tane hapisten kurtulma kartı vererek, kıpırdama payı olmadan zor ya da kolay hedefler belirlemekten daha iyi sonuçlar alabileceğinizi ortaya koydu. Esnek hedefiniz sizi motive eder ve "acil durum" ilan etme yeteneği ("ne olacaksa olsun" demek yerine) yanlış bir adımdan sonra ilerlemenizi sağlar.

CNN'in Fitness, But Better bültenine abone olun: Kendinizi toparlayın. Uzmanlar tarafından desteklenen sağlıklı bir rutine geçmek için haber bülteni serimize kaydolun.

5. Arkadaşlarınızdan biraz yardım alın

Neden arkadaşlarınızdan biraz yardım almıyorsunuz?

Yüksek başarı gösteren kişilerlevakit geçirmek kendi performansınızı artırabilir. Yeni Yıl kararınız bir maraton koşmak veya bir kitap yazmaksa, bitiş çizgisine ulaşmış (gerçek veya mecazi anlamda) ve size bunun nasıl yapıldığını gösterebilecek arkadaşlarınızla takılmaya başlamanız akıllıca olacaktır. Sadece birlikte vakit geçirerek bile bir şeyler öğrenebilirsiniz çünkü onların davranış kalıplarına uyma eğiliminde olacaksınız. Ancak benim araştırmalarım ve başkaları tarafından yapılan çalışmalar, başarılı arkadaşlarınıza ortak bir hedefe nasıl ulaştıklarını açıkça sorarsanız ve bu taktikleri kendiniz denerseniz, daha da fazla yol alacağınızı gösteriyor.

Garip bir şekilde, ortak hedefleri olan arkadaşlarınıza koçluk yapmanın da başarı oranınızı artırabileceğine dair kanıtlar var. Bir başkasına nasıl başaracağına dair ipuçları vermek zorunda olduğunuzda, bu sizin kendinize olan güveninizi artırır (sunacak bir şeyiniz olmasa sizi neden dinlesinler ki?). Ayrıca sizi başka türlü yapamayacağınız şekilde neyin işe yaradığı konusunda iç gözlem yapmaya zorlar. Ve elbette, kendi bilgelik sözlerinizi takip etmezseniz kendinizi ikiyüzlü hissedeceksiniz.

Ne mutlu ki, Yeni Yıl kararlarınızı arkadaşlarınızla birlikte uygulamak daha eğlencelidir ve bu da başarının bir başka anahtarıdır.

6. Bir şey daha

Diyelim ki siz bu makaleyi okurken Yeni Yıl Günü geçti ve siz çoktan başarısız olduğunuzu hissediyorsunuz. Bilim başarısız olmadığınızı söylüyor. İstediğiniz herhangi bir yeni başlangıçta yeniden başlayabilirsiniz - gelecek Pazartesi, gelecek ay veya doğum gününüzde. Ya da yeniden başlamak için herhangi bir günü seçin ve başka bir iyi alışkanlık edinmek için bu beş adımı izleyin.

Ayrıca okuyun:

Kaynak: edition.cnn.com

Yeni Yıl kararlarınızı tutturmak için 5 bilimsel temelli strateji