Neden kabus görürüz ve bunları nasıl durdurabiliriz?
Kabuslar çocukluk çağında daha yaygındır, ancak yetişkinlerin %50 ila %85'i ara sıra kabus gördüğünü bildirmektedir.
Neredeyse herkes kabus görebilir.
Manhattan'da yaşayan uyku ve sağlık psikoloğu Joshua Tal, "Rüyalar genellikle gün içinde yaşananları içerir, bu da bazı araştırmacıların rüyaların ve hızlı göz hareketi uykusunun hafıza konsolidasyonu ve bilişsel gençleşme için gerekli olduğu hipotezini ortaya atmasına neden olmuştur" dedi.
"Kabuslar, zihnin bu olayları uyku sırasında görüntülerle yeniden oynatarak anlamlandırmaya çalışmasıdır."
Kabuslar, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi 'nin "genellikle endişe, korku veya dehşet duygularını uyandıran, tipik olarak hayatta kalma veya güvenliğe yönelik tehditler içeren canlı, gerçekçi ve rahatsız edici rüyalar" olarak adlandırdığı şeydir.
Eğer bir kişi sık sık -haftada bir ya da iki kereden fazla- kabus görüyorsa ve bu kabuslar iş yerinde ya da insanlar arasında sıkıntıya ya da bozulmaya neden oluyorsa, kabus bozukluğu yaşıyor olabilir. Tedaviler ilaçları ve davranış terapilerini içerir.
Uykusuzluk, depresyon ve intihar davranışıyla da bağlantılı olduğu için sık görülen kâbusların ele alınması önemlidir. Kabuslar aynı zamanda uyku yoksunluğuna da neden olabildiğinden, kalp hastalığı ve obezite ile de bağlantılıdır.
Bu 10 adımı denemek kabuslarınızı hafifletmenize, uykunuzu ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
1. Bir uyku rutini oluşturun
Kabuslar, kaslarımızın gevşediği ve rüya gördüğümüz evre olan hızlı göz hareketi uykusu sırasında ortaya çıkar. Los Angeles'taki California Üniversitesi David Geffen Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi yönetim kurulu üyesi olan Jennifer Martin, REM uykusu sırasında uyanmanın rüyanın hatırlanmasını ve bunun sonucunda sıkıntı yaşanmasını sağladığını söyledi.
Martin, "Yetişkinlerde kabus sorunlarını tedavi etmenin en etkili yollarından biri, aslında onların daha sağlıklı uyumalarını sağlamaktır (böylece) daha az uyanırlar" dedi.
Sağlıklı bir uyku rutini, sağlıklı bir uykuyu beraberinde getirir. Egzersiz yaparak, düzenli uyku ve uyanma saatleri belirleyerek, odanızın karanlık ve serin olmasını sağlayarak, öğleden sonra uyarıcı içeceklerden kaçınarak ve rahatlatıcı aktivitelerde bulunarak bir rutin geliştirin.
2. Alkolü azaltın
Martin, alkollü içeceklerin gece boyunca huzursuzluğa ve uyanmalara neden olabileceğini ve potansiyel olarak kabusları hatırlamanıza yardımcı olabileceğini söyledi.
"Pek çok insan alkolü günün sonunda rahatlamak ve uykulu hissetmek için bir yol olarak kullanıyor, ancak bu gerçekten doğru çözüm değil" diye ekledi. Bunun yerine, bitki çaylarını ve uykuya yardımcı olan diğer içecekleri deneyin. Rahatlama rutininizin tek parçası içki içmekse, bunun yerine eşinizle sohbet edin veya kitap okuyun.
Martin, yatmadan üç saatten fazla bir süre önce bir içki içmenin sorun olmadığını söyledi. Sadece yemek sonrası kestirmeye ve yatma vaktinde uyanıklığa neden olup olmadığına dikkat edin ve neden oluyorsa o içeceği ortadan kaldırın.
3. Yatmadan önce yemek yemeyin
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, atıştırmak metabolizmayı hızlandırabilir, bu da beyninizin daha aktif olmasına ve kabus görmenize neden olabilir.
Bazı insanlar hafif bir atıştırmalık yedikten sonra daha iyi uyurken, yatmadan iki ila üç saat önce yemeyi bırakmalısınız. Daha sonra kabus gördüğünüzü fark ederseniz, gece atıştırmaktan veya yatmadan önce daha ağır yemeklerden kaçınmayı deneyin.
4. İlaçlarınızı gözden geçirin
Bazı ilaçlar REM uykusunu kesintiye uğratarak kabusları tetikleyebilir.
Martin, "İnsanlar ilaçlarında bir değişiklik olduğunda kabuslarının başladığını veya arttığını tespit edebilirlerse, bu kesinlikle doktorlarıyla ilaç programları veya alternatifleri hakkında konuşmak için bir nedendir" dedi.
Melatonin, popüler bir uyku yardımcısı olmakla birlikte, REM uykusunu düzenleyen sirkadiyen ritmimizi etkiler ve daha fazla veya daha az kabusa yol açabilir. Martin, daha iyi bir uyku için melatonin almak istiyorsanız, doğru zamanda aldığınızdan ve sorunu daha da derinleştirmediğinizden emin olmak için bir uyku uzmanıyla birlikte çalışın dedi.
5. Stres giderici aktiviteler uygulayın
Progresif kas gevşetme - nefes alırken kas gruplarını germek ve nefes verirken gevşetmek - kabusları azaltmada etkili olmuştur.
Tal e-posta yoluyla, "Kabuslar, vücudun yakın tehlikeye karşı doğal tepkisi olan 'savaş ya da kaç sistemi' olan sempatik sinir sistemini harekete geçirir" dedi.
"Vücudun ayrıca doğuştan gelen bir rahatlama sistemi vardır: parasempatik sinir sistemi, diğer adıyla 'dinlenme ve sindirim' sistemi." Progresif kas gevşetme ve diğer gevşeme aktiviteleri bu sistemi aktive etmeye yardımcı olabilir.
6. Endişelerinizin günlüğünü tutun
Geceleri huzursuz edici başlarını kaldırmamaları için endişelerinizi önceden yazın. Tal, günlük tutmanın kabusları ve genel olarak stresi hafifletmek için yararlı olabileceğini söyledi.
7. Yatmadan önce korkutucu içerikler izlemeyin veya okumayın
Martin, gece gözlemlerimiz uyku sırasında ortaya çıkabileceğinden, yatmadan önce "duygusal olarak daha nötr ve hatta olumlu olan şeylerle ilgilenmek için biraz enerji harcamanızı" önerdi.
Pandemi sırasında günlük hayatlarımız da oldukça korkutucu görünüyor. "Haber medyasını okumak ve ardından yatağa atlamak, ailenizle son tatilinizden fotoğraflara bakmaktan daha rahatsız edici ve üzücü rüyaları tetikleme olasılığı daha yüksektir" diye ekledi.
8. Sonu yeniden yazın
Tal, imgeleme provası terapisinin "kronik kabuslar benzer temalar ve kalıplar gösterdiğinde" etkili olduğunu söyledi.
Kabuslar beyin için öğrenilmiş davranışlar olabileceğinden, bu uygulama rüyanın anlatı unsurlarını ayrıntılı olarak yazmayı içerir. Ardından rüyayı olumlu bir şekilde sona erecek şekilde yeniden yazın. Uykuya dalmadan hemen önce, yüksek sesle "Aynı kötü rüyanın başlangıcını görürsem ya da gördüğümde, bunun yerine olumlu bir sonucu olan çok daha iyi bir rüya görebileceğim" diyerek yeniden rüya görme niyetini belirleyin.
Tal, "Gündüz yeniden yazma pratiği yaparak, gece uyurken kabusunuz yerine bunları görme şansınızı artırırsınız" dedi.
9. Beyaz gürültü makinesi kullanın
Martin, uyku rutininde sessizliğin önemli olduğunu, ancak "tamamen sessiz olmasından hoşlanmayan veya gece boyunca kontrol edemedikleri seslerle uyanan insanlar için" arka plan gürültüsünün "iyi bir strateji" olduğunu söyledi.
Beyninizin uyum sağlamasına yardımcı olmak için birkaç gece üst üste bir vantilatör veya beyaz gürültü makinesi veya uygulaması deneyin, diye ekledi.
10. Ruh sağlığınızı kontrol edin
Hiçbir şey işe yaramazsa ve hala kabus görüyorsanız, bir terapist veya uyku uzmanı ile konuşun.
CNN Health'in haftalık bültenini alın
CNN Sağlık ekibinden her SalıDr. Sanjay Gupta ile The Results Are In'i almak için buradan kaydolun.
Tal, "Kabuslar, TSSB veya duygudurum bozukluğu gibi daha büyük bir sorunun işareti olabilir" dedi. "Altta yatan bozukluğu tedavi etmeden kabusları tedavi etmek mümkündür, ancak hem semptomu hem de bozukluğu tedavi etmek de yararlı olabilir.
Tal, "Kabuslar, uykusuzluk, anksiyete ve duygudurum bozuklukları için psikolojik tedaviler konusunda büyük ilerleme kaydedildi" diye ekledi. "Yardım istemekten korkmayın; psikoterapi işe yarar ve genellikle kısa süreli ve erişilebilirdir."
Ayrıca okuyun:
- Genç Almanların yüzde 80'i sürdürülebilir besleniyor
- Korona mı yoksa grip salgını mı? Bu patojenler şu anda öksürmemize ve burnumuzu çekmemize neden oluyor
- Emil öldüğünde 16 yaşındaydı - ailesi başkalarına yardımcı olmak için intiharı hakkında konuşuyor
- Vücudunuzu kışa nasıl hazırlarsınız?
Kaynak: edition.cnn.com