Neden 2024 uyku kalitesine odaklandığınız yıl olmalı?
Her yeni yıl, size odaklanan yeni bir başlangıç için umut verir. Daha sağlıklı beslenmek mi? Daha fazla egzersiz yapmak mı? Yeni ve eski ilişkileri beslemek mi? Evde ve işte stresi azaltmak veya stresle daha iyi başa çıkmak mı?
Tüm bu çabaların uzun ve kısa vadede sağlığınıza fayda sağlay acağından emin olabilirsiniz. Ancak uzmanlar, daha kaliteli uykuya odaklanarak işe başlarsanız hedeflerinizde başarılı olma olasılığınızın daha yüksek olduğunu söylüyor. İyi dinlenmiş olmak ruh halini iyileştirir ve enerjiyi artırır, böylece hayallerinize ve hedeflerinize ulaşmak için size bir sıçrama başlangıcı sağlar.
Onarıcı uyku için "tatlı nokta", her gece dört ila altı kez uykunun dört aşamasından geçerek sürekli uyuyabildiğiniz zamandır. Her döngü yaklaşık 90 dakika sürdüğünden, çoğu insan bu hedefe ulaşmak için yedi ila sekiz saatlik nispeten kesintisiz z'ye ihtiyaç duyar.
İyi haber şu ki, beyninizi onarıcı bir uyku için kolayca eğitebilirsiniz. İşte 2024 yılında yüksek kaliteli uyku elde etmenin bilim destekli beş yolu.
Bir uyku programı oluşturun ve buna sadık kalın
Uzmanlar, hafta sonları, tatiller veya uykusuz geçen bir gecenin ardından bile belirli bir uyanma saati belirleyin diyor. Klinik psikolog ve uyku uzmanı Michael Grandner, CNN'e daha önce verdiği bir röportajda, yatma ve uyanma saatlerinin günden güne veya hafta sonları değişmesi durumunda uyku ritminizin öngörülebilir olmadığını ve vücudun nasıl tepki vereceğini bilemediğini söyledi.
Arizona Üniversitesi'nde uyku ve sağlık araştırma programını ve Tucson'daki Banner-University Tıp Merkezi'nde Davranışsal Uyku Tıbbı Kliniği'ni yöneten Grandner, "Beyin düzenliliği ve öngörülebilirliği sever" dedi.
"Her gün aynı saatte uyanmak ve uyanır uyanmaz ışık ve hareket eklemek, gün için diğer ritimlerinizi ayarlayacak ve size daha fazla enerji ve ruh hali sağlayacaktır" dedi.
Belirli yiyecek ve içeceklerden kaçının
Sinirlerinizi yatıştırmak veya uyumanıza yardımcı olması için alkole başvurmayın. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak sizi uykunun daha hafif aşamalarına hapseder. Vücudunuzun kendini tam olarak onarması ve yenilemesi için uykunun üç aşamasını da (hafif uyku, REM veya rüya hali ve derin uyku) deneyimlemesi gerekir.
Gün ortasından sonra kafeinden uzak durmak ve mide ekşimesi veya diğer sindirim sorunları yaratabilecek ağır veya baharatlı yiyeceklerden kaçınmak da yardımcı olabilir.
İyi bir uyku hijyeni uygulayın
Beyninizi uykuya geç me ve uykuda kalma konusunda eğitmenin daha birçok yolu vardır. İyi alışkanlıklar arasında mavi ışığı ve gürültüyü ortadan kaldırmak, rahatlamak için ılık banyo yapmak veya yoga yapmak ve yatak odasını serin ve elektronik cihazlardan uzak tutmak yer alır.
Bilim bize yaklaşık 60 ila 67 derece Fahrenheit (15 ila 20 santigrat derece) arasındaki daha serin sıcaklıklarda daha iyi dinlendiğimizi söylüyor.
Dizüstü bilgisayarlar, akıllı telefonlar ve televizyondan yayılan mavi ve diğer LED ışıklar vücudun uyku hormonu olan melatonin üretimini engeller.
Yatak odasını kutsal kılın
Son olarak, ama kesinlikle en az değil, yatağınızı uyku ve seks için ayırın. Bazen yataktan çalışmak veya çocuklarla yatakta oyun oynamak ne kadar normal görünse de, bunu yapmak beyninize yatak odasını uyku yeri olarak görmeyi öğretmez.
Uyku ipuçlarının kutsal kasesi
Grandner'in üzerine yemin ettiği bir tavsiye daha var ve kendi kliniğinde bunun reçeteli uyku ilaçları kadar etkili olduğunu söylüyor: "Birine verebileceğiniz en iyi uyku tavsiyesi kalkmaktır - yatakta uyanık ama uyumadan yatmayın."
Grandner, "İster gecenin başında ister ortasında olsun, 20 ya da 30 dakikadır uyanıksanız kalkın ve yeniden başlayın" dedi. "Belki uykunuzun gelmesi için sadece beş dakikaya ya da belki bir saate ihtiyacınız var ama bu süreyi yatakta uyanık geçirmeyin."
Bu neden bu kadar önemli? Çünkü yatakta uyanık bir şekilde yatmak beyninizde kronik uykusuzluğa yol açabilecek bir çağrışım oluşturabilir, diyor Grandner. Yatağınız huzurla uykuya daldığınız dinlendirici bir yer olmak yerine, dönüp durduğunuz ve yorgun uyandığınız endişeli bir yer haline gelir.
"Mantığa aykırı ama yatakta uyanık zaman geçirmek yatağı dişçi koltuğuna dönüştürüyor" dedi. "Yatağın en sevdiğiniz restoran gibi olmasını istersiniz, içeri girdiğinizde yeni yemek yemiş olsanız bile acıkmaya başlarsınız. Yatağın bunu uyku için de yapmasını istersiniz."
Hala bir bebek gibi uyumuyor musunuz? Uyku apnesi veya ciddi uyku bozukluklarını ekarte etmek için profesyonel uyku eğitimine veya bir uyku uzmanını ziyaret etmeye ihtiyacınız olabilir. Bölgenizde teşhis amaçlı bir uyku merkezi bulmak için internette arama yapın.
Ayrıca okuyun:
- Genç Almanların yüzde 80'i sürdürülebilir besleniyor
- Korona mı yoksa grip salgını mı? Bu patojenler şu anda öksürmemize ve burnumuzu çekmemize neden oluyor
- Emil öldüğünde 16 yaşındaydı - ailesi başkalarına yardımcı olmak için intiharı hakkında konuşuyor
- Vücudunuzu kışa nasıl hazırlarsınız?
Kaynak: edition.cnn.com