Mutsuz ya da endişeli misiniz? Sebebi nasıl uyuduğunuz olabilir
"Tüm uyku kaybı biçimlerinin - tam uyku yoksunluğu, kısmi uyku kaybı ve uyku bölünmesi - duygusal değişikliklere yol açtığını gördük. En güçlü ve en tutarlı etki, uyku kaybının olumlu ruh halini azaltmasıydı," diyor yardımcı doçent ve Bozeman'daki Montana Eyalet Üniversitesi Uyku ve Gelişim Laboratuvarı direktörü Cara Palmer.
Palmer bir e-postada "Uyku kaybının kaygı duygularını artırdığını da tespit ettik" dedi. "Duygusal olaylar yaşarken, insanların iyi dinlenmiş insanlardan farklı tepki gösterme olasılıkları da daha yüksekti.
"Özellikle, daha az duygusal uyarılma hissettiklerini bildirdiler, bu da vücudumuzda belirli duyguların yoğunluğunu hissettiğimiz zaman, genel olarak insanların uyku kaybından sonra daha sessiz duygusal tepkiler hissettiklerini gösteriyor."
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 18 yaş üstü yetişkinlerin sağlıklı olabilmeleri için geceleri en az yedi saat kesintisiz uyumaları gerekiyor. Bu asgari sürenin altına düşüldüğünde, bunun bedeli ağır olabilir: Araştırmalar, yetersiz uykuyu obezite, kalp hastalığı ve bunama riskinin yanı sıra duygudurum bozukluklarıyla da ilişkilendiriyor.
Risklere rağmen, 2022 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yetişkinlerin %30 'undan fazlasının günlük uyku borcu (vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az uyuduğunuzda) bir saatten fazladır ve yaklaşık her 10 yetişkinden 1'i her gece iki saat veya daha fazla uykuyu kaçırmaktadır.
İngiltere'nin Norwich kentindeki East Anglia Üniversitesi'nde öğretim görevlisi olan çalışmanın eş lideri Jo Bower, bir e-postada "Dünya genelinde bireyler nadiren haftada en az 5 gece önerilen miktarda uyku alıyor" dedi. "Çalışmamız, ruh sağlığı sorunlarının hızla arttığı bir dönemde, bunun duygusal sağlığımız üzerindeki potansiyel sonuçlarını göstermektedir."
Uyku kaybı türleri
Perşembe günü Amerikan Psikoloji Derneği'nin Psychological Bulletin dergisindeyayınlanan araştırma, elli yıl boyunca 5.000'den fazla kişi üzerinde yapılan 154 çalışmadan elde edilen verileri analiz etti.
Bu çalışmalarda araştırmacılar, katılımcıları uyanık tutarak (uyku yoksunluğu), periyodik olarak uyandırarak (uyku bölünmesi) ya da normalden daha erken kalkmalarını sağlayarak (kısmi uyku kaybı) bir ya da daha fazla gece boyunca uykularını bozmuşlardır. Daha sonra katılımcılar anksiyete, depresyon, ruh hali ve duygusal tetikleyicilere verdikleri tepkiler açısından test edildi.
Palmer, "Genel olarak, tam uyku yoksunluğu, kısmi uyku kaybı veya parçalı uykuya kıyasla ruh hali ve duygular üzerinde daha büyük bir etkiye sahipti" dedi. "Ancak ilginç bir şekilde, uykunun olumlu ruh hali üzerindeki etkisi, normalden bir ya da iki saat daha geç yatmak ya da sadece birkaç saat uykusuz kalmak gibi kısa süreli uyku kayıplarından sonra bile ortaya çıkmıştır."
Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi'nde klinik tıp profesörü olan uyku uzmanı ve göğüs hastalıkları uzmanı Dr. Raj Dasgupta, "büyük ve kapsamlı" metanalizin ruh sağlığı ve uyku arasındaki güçlü bağlantıları vurguladığını söyledi. Kendisi araştırmada yer almamıştır.
Dasgupta bir e-postada, "Belki de 'yatağın ters tarafından uyandım' sözünün arkasında bir gerçek vardır" dedi. "Meta-analize dahil edilen çalışmalar, uyku miktarı ve kalitesi düşük olan deneklerin kendilerini daha stresli, öfkeli, üzgün ve zihinsel olarak bitkin hissettiklerini ortaya koymuştur. Denekler normal uykuya döndüklerinde, ruh hallerinde dramatik bir iyileşme olduğunu bildirmişlerdir."
Neler oluyor?
Vücudumuzun bu şekilde davranmasına neden olan uykuyla ilgili şey nedir? Palmer cevapların beyinde yattığını söyledi.
"Önceki araştırmalardan biliyoruz ki uyku kaybı, ödül ya da olumlu deneyimlerle ilgili sinirsel devreleri etkiliyor ve bu da muhtemelen bir rol oynuyor" dedi. "Ayrıca beynin duygu deneyimleriyle ilgili bölgelerinde de artan tepkiler görüyoruz. ...
"Aynı zamanda, beynimizin duygu merkezleri ile duygusal tepkilerimizi uygun şekilde kontrol etmemize yardımcı olan prefrontal korteksimiz arasındaki bağlantılar da bozulmuştur."
Her tür uyku bozukluğu ruh halini etkilerken, çalışma, yavaş dalga veya "derin" uyku kaybına kıyasla hızlı göz hareketi (REM) uykusu kaybından sonra duygusal deneyimlere verilen tepkilerin daha olumsuz olduğunu ortaya koydu.
Yavaş dalga uykusu sırasında vücut, Alzheimer hastalığının ayırt edici bir işareti olan beta-amiloid proteini de dahil olmak üzere potansiyel olarak zararlı maddeleri beyinden uzaklaştırırken, REM uykusu rüya gördüğümüz, bilgi ve deneyimlerin konsolide edildiği ve hafızada saklandığı uyku aşamasıdır.
Bower, "Muhtemelen her ikisi de önemlidir, ancak farklı şekillerde" dedi. "Örneğin, önceki çalışmalar REM uykusunun duygusal anıların işlenmesiyle bağlantılı olabileceğini ve dolayısıyla bilişsel süreçler yoluyla ruh hali üzerinde bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir."
Yavaş dalga uykusu ise beynin ödül merkezleriyle bağlantılı olabilir ve bu da olumlu duygusal durumlara verilen tepkileri etkileyebilir.
Derin uyku, uyku kalitesinin en iyi belirteçlerinden biri olarak kabul edilir, çünkü bir kişinin bunu elde etmek için genellikle nispeten kesintisiz bir uyku çekmesi gerekir. CDC'ye göre, her uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika uzunluğunda olduğundan, çoğu yetişkinin onarıcı uykuya ulaşmak için yedi ila sekiz saatlik nispeten kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır.
Anksiyete ve depresyon üzerindeki etkisi
Araştırmaya göre uyku kaybı, bilinen psikiyatrik veya fiziksel sağlık sorunları olmayan kişilerde bile anksiyete ve depresyon semptomlarını kötüleştirdi.
Palmer, "Daha uzun uyanıklık süreleri daha aşırı depresif veya anksiyete belirtileriyle sonuçlandı" dedi. "Uyku kaybının halihazırda depresyonda olan ya da depresyon için genetik risk taşıyan kişileri farklı şekilde etkilemesi muhtemeldir. Örneğin, önceki çalışmalarımızdan bazıları, zaten endişeli olan bireylerin uyku kaybına abartılı tepkiler verebileceğini göstermektedir."
Dasgupta, uyku güçlüğünün ortaya çıkmakta olan bir ruhsal bozukluğun ilk belirtilerinden biri de olabileceğini söyledi.
"Kronik uykusuzluk, bireyin depresyon veya anksiyete gibi bir duygudurum bozukluğu geliştirme riskini artırabilir" dedi. "Uyku eksikliği anksiyete için daha da büyük bir risk faktörü olabilir. Meta-analize dahil edilen çalışmalar, uykusuzluk çeken bireylerin anksiyete bozukluğu geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu ve uykusuzluğun aynı zamanda depresyonun güvenilir bir belirleyicisi olduğunu göstermektedir."
Dasgupta, vücudun bir seferde 10 saniye veya daha uzun süre nefes almayı durdurabildiği obstrüktif uyku apnesinin de parçalı ve rahatsız uyku yaratabileceğini söyledi. Bu tür bir uyku bozukluğu "psikiyatrik rahatsızlıkları olan kişilerde daha sık görülür ve ele alınması gerekir" dedi.
Bower, yetersiz uykunun mevcut ruhsal bozuklukları olan kişiler, gençler ve çocuklar üzerindeki etkisini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu, ancak her insanın hayatında uykuya öncelik vermeye dikkat etmesi gerektiğini söyledi.
Bower, "Uyumak için kendinize zaman ayırmak, iyi beslenmek ve egzersiz yapmak gibi önemli bir öz bakım eylemidir. "Bireylerin kaliteli uyku alabilmelerini destekleyen sistemik değişiklikler yapmamız da önemlidir.
"Bu, okul başlama saatleri, çalışma saatleri, vardiya düzenleri ve uyku sorunlarının tedavisini destekleyen sağlık hizmetlerine erişimle ilgili politikaları dikkate almayı içerir."
Ayrıca okuyun:
- Genç Almanların yüzde 80'i sürdürülebilir besleniyor
- Korona mı yoksa grip salgını mı? Bu patojenler şu anda öksürmemize ve burnumuzu çekmemize neden oluyor
- Emil öldüğünde 16 yaşındaydı - ailesi başkalarına yardımcı olmak için intiharı hakkında konuşuyor
- Vücudunuzu kışa nasıl hazırlarsınız?
Kaynak: edition.cnn.com