Ayakkabılarını bağlamadan önce iki kez düşünmeyen bir insan olun. - Koşucu Olmanın Sırrı İyi Bir Rutindir
NYC maratonunu koşmamın üzerinden neredeyse bir ay geçti. Böylesine duygusal bir deneyimden sonra ayakkabılarımı tekrar bağlamak ne kadar uzun sürerse o kadar zor olacağını biliyordum. Maraton antrenmanıyla ilgili haftalık yazılarımı yazmayı özlemiştim ve şimdi nihayet kaldırımlara geri döndüğüme göre, size bir koşu tüyosu vereyim dedim.
Benim için, bir süre ara verdikten sonra koşuya dönmenin en zor kısmı yeni bir rutin oluşturmak. Katı (yani yarı katı) bir antrenman planını takip etmediğinizde ne yaparsınız? Özellikle de kendilerini ilk etapta koşucu olarak görmeyen insanlar için - neyaparsınız? Bir kişinin koşmaya başlamakta zorlanmasının pek çok nedeni var, ancak ben en önemli suçlunun planlama eksikliği olduğunu düşünüyorum. Hırs ve esneklik arasında bir denge kurmalı ve ardından planınıza karşı kendinizi sorumlu tutmalısınız. Şimdi bir koşucu olmanın sırrının neden rutininizin gücü olduğuna ve kendinize nasıl bir koşu rutini oluşturabileceğinize bir göz atalım.
Koşu rutini nasıl oluşturulur
Arkadaşlarım bana defalarca koşmaya başladıklarını, ancak birkaç hafta içinde ilgilerini kaybettiklerini (ya da bıraktıklarını) söylüyorlar. Rakamlar değişkenlik gösterse de bir çalışma, bir şeyi alışkanlık haline getirmenin genellikle iki ay sürdüğünü ve çoğumuzun bu kadar uzun sürmediğini öne sürüyor. Aussiedlerbote'ın kıdemli sağlık editörü Beth Skwarecki 'nin daha önce açıkladığı gibi, "alışkanlıklar" hakkında konuştuğumuz pek çok şey aslında alışkanlık oluşturma değil, davranış değişikliği ile ilgilidir. Şu örneği veriyor:"Basit bir alışkanlık olarak 'her sabah koşuya çıkmayı' düşünebilirsiniz. Ancak, her sabah koşuya çıkmayı gerçekten basit bulan bir kişi olmak için gereken pek çok şey vardır."
Koşuyu uzun vadede hayatınıza dahil edip etmemeniz arasındaki farkı yaratan şey, rutininiz ve bu rutine ne kadar sadık kaldığınızdır. İşte her sabah koşuya çıkmayı kolay bulan bir kişi olmak için bazı ipuçları.
Gerçekçi hedefler belirleyin
Küçük hedeflerle başlarsanız koşu alışkanlığınızı sürdürme olasılığınız daha yüksektir. Bu, hem tempo hem de mesafe açısından kendinizi biraz geride tutmanız anlamına gelebilir. (Bu konu benim için çok önemli; Aussiedlerbote'daki ilk yazılarımdan biri daha hızlı koşmak için nasıl daha yavaş koşmanız gerektiğiyle ilgiliydi).
Eğer yeni başlıyorsanız, ilk maratonunuzu gelecek hafta tamamlamayı beklemeyin. Kendinize yürümeden bir mil koşmak, 30 dakika aralıksız koşabilmek veya 5K sürenizden 5-10 dakika kısaltmak gibi aşamalı mini hedefler verin. Bu, ilerlemenizi takip etmenize ve motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
Kendiniz için takvim etkinlikleri oluşturun
Koşularınızı diğer önemli işlerinizi planladığınız gibi planlayın. Koşularınız rastgele veya düzensizse bahane üretmek kolaydır. Takviminizde saat gibi işlediğinden emin olun; sabahları yorgunluktan ve hayatın daha sonra araya girmesinden kaçınmak için harikadır.
Kademeli olarak artırın ve yavaşlatın
Birçok insanın koşmaktan nefret ettiğini iddia etmesinin nedeninin, aslında yaptıkları şeyin sprint koşusu olması olduğuna inanıyorum. Bu da onları istediklerinden daha kısa sürede yorulmaya mahkum ediyor, uzun mesafeleri koşamayacaklarına ikna ediyor ve "koşmanın onlara göre olmadığı" varsayımlarını doğruluyor.
Kardiyovasküler fitness ve kas-iskelet sistemlerinizin uyum sağlamak için zamana ihtiyacı olduğuna saygı gösterin. Haftada bir veya iki kez yürüyüşle karışık kısa koşularla başlayın ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için süreyi, mesafeyi ve sıklığı her hafta %10'dan fazla artırmayın.
Ekipmanınızı hazırlayın
Koşu saatiniz, ayakkabılarınız, hava koşullarına uygun giysileriniz, su şişeniz ve kulaklıklarınız gibi ekipmanlarınızı önceden hazırlamanız, bir eşyayı bulamadığınızda çabalamak veya ertelemek yerine uzun bir yol kat etmenizi sağlar. Hazır olmak, rutininize bağlı kalmayı çok daha sorunsuz hale getirir.
Numaraları atlayın (şimdilik)
Koşucular mesafe, tempo, kalp atış hızı ve bölünmeler gibi ölçümleri izlemek için giyilebilir cihazlara veya uygulamalara takıntılıdır. Anlıyorum-izleme modelleri değerli geri bildirimler sağlıyor, güçlü ve zayıf yönleri ortaya çıkarıyor ve yaklaşan 5K PR gibi yeni hedefler için çabalamanızı sağlıyor.
Ancak şu anda ana hedefiniz sadece bir rutin oluşturmaksa, ölçümleri bir kenara bırakmanızı öneririm. Şu anda önceliğiniz tutarlılık olmalı. Sezgisel koşmayı ve ağırdan almayı deneyin, belki koşmayı sevmeye bile başlayabilirsiniz. Şahsen, rutininiz için rutinden gerçekten keyif almaktan daha umut verici bir şey olmadığını düşünüyorum.
Lesen Sie auch:
Kaynak: aussiedlerbote.de