İçkiniz hakkında endişeli misiniz? İşte nasıl kontrol edeceğiniz

Massachusetts General Hospital Madde Kullanım Bozuklukları Girişimi tıbbi direktörü Dr. Sarah Wakeman, "Ya da alkolle ilişkisini gerçekten merak etmeye veya sorgulamaya başlayan biri olabilir ve bu, bunu gerçekten keşfetmek için bir fırsattır" dedi.

Columbia Üniversitesi Teachers College'da dersler veren nöropsikolog Dr. Sanam Hafeez, "Bazı insanlar için 'Bu ay boyunca içmeyeceğim' demek gerçekten zor olabilir, bu yüzden bunu yapmaya çalışmak size bunun sizin için ne kadar kolay ya da zor olduğunu gösterebilir" dedi.

Başarılı bir "kuru Ocak" geçirme konusunda uzmanların tavsiyeleri neler? Okumaya devam edin.

1. Sebeplerinizi bilin

Harvard Tıp Fakültesi'nde tıp doçenti olan Wakeman, bunu bir alışkanlık haline getirmek için hedefiniz konusunda net olmanızın yardımcı olacağını söyledi.

"Hedef belirleme üzerine yaptığımız araştırmalar, 'İçki içmeyi bırakmalıyım çünkü içki içmek kötüdür' gibi soyut değil de gerçekten birey olarak sizinle ilgili hedeflerin başarılma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor" dedi.

Yeni uyku alışkanlıkları edinmek ya da egzersiz rutini oluşturmak gibi somut hedefler içkiyi bırakmayı kolaylaştıracaktır.

Wakeman, "İçkiyi gerçekten bırakmak istiyorum çünkü çok içtiğimde ertesi sabah kalkmadığımı ve egzersiz yapmadığımı biliyorum, bu çok özel bir hedef" dedi.

Uzmanlar, alkolü azaltarak veya ortadan kaldırarak elde edebileceğiniz sağlık kazanımlarının ek motivasyon sağlayabileceğini söylüyor.

Wakeman, "Zaman içinde daha az içmek, kan basıncınız, kanser riskiniz, karaciğer hastalığı riskiniz ve diğer koşullar açısından sağlığınızda gerçekten ölçülebilir faydalar sağlayabilir" dedi.

"Bir ay boyunca, daha iyi uyku, cildinizdeki iyileşmeler nedeniyle daha iyi bir cilt, daha açık kafalı hissetmek ve daha fazla enerjiye sahip olmak gibi bazı kısa vadeli faydaları fark edebilirsiniz" diye ekledi.

2. Akıllı hedefler belirleyin

Birçoğumuz SMART hedeflerine iş veya okul ortamlarından aşina olabiliriz. İnsanların ulaşılabilir hedefler belirlemelerine yardımcı olmak için kullanılırlar. Kısaltma şu anlama gelir:

Spesifik: Haftada üç gün içkiyi azaltmak gibi ulaşılabilir bir hedef belirleyin. Nihai hedefinize ulaşana kadar gün ekleyebilirsiniz.
Ölçülebilir: Kaç içkiyi keseceksiniz - ve içki boyutları nedir? Bir bira 12 ons, bir kadeh şarap 5 ons ve bir porsiyon alkollü içki 1,5 onstur.
Ulaşılabilir: İçkiden uzak duracağınız ay boyunca alkol servisi yapılması muhtemel bir dizi sosyal etkinlik olmadığından emin olun.
İlgili: İçki içmemek hayatıma ve sağlığıma nasıl yardımcı olacak?
Zamana dayalı: Çabalarınızı tamamlamak için makul bir zaman dilimi belirleyin. İsterseniz daha sonra başka bir hedef belirleyebilirsiniz.

Hafeez, "Çıtayı çok yükseğe koyarsanız başarısız olabilirsiniz, bu nedenle başarmak için daha küçük hedefler belirlemek daha iyidir" dedi. "Kendinizle dürüst bir konuşma yapmadan hiçbir şey başlamaz."

3. Hedefinizi başkalarıyla paylaşın

Uzmanlar, birkaç arkadaşınızı veya aile üyenizi hedefinizden haberdar etmenin hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Bazı insanlar için planlarını sosyal medyada duyurmak işe yarayabilir - ve diğerlerini katılmaya ve ilerlemelerini rapor etmeye davet edebilir.

Wakeman, "'Kuru Ocak' bence bu noktada çok tuttu," diyor. "Bir şeyi yapacağınızı açıkça belirtirseniz, bunu kendinize sakladığınızdan daha fazla sadık kalma olasılığınız artar."

4. Bir mocktail düşünün

İçki içmek genellikle sosyal toplantılarla veya eğlenceli zamanlarla ilişkilendirilir. Bu da beyninizi alkolü olumlu bir şey olarak görmesi için eğitebilir. Uzmanlar, tercih ettiğiniz içkiyi aynı derecede şenlikli veya lezzetli bir şeyle değiştirerek bu dürtülerle mücadele edebileceğinizi söylüyor.

Wakeman, "Bazı insanlar için bu sadece köpüklü su olabilirken, diğer insanlar için aslında bir mocktail veya eğlenceli ve kutlama hissi veren bir tür (alkolsüz) içecek olabilir" dedi.

Hafeez, "Bir davranışı diğerinin yerine koymak işe yarayabilir çünkü beyninizi kandırıyorsunuz" dedi. "Bu, günaha girmekten kaçınmanıza kesinlikle yardımcı olabilir."

Bütün bir endüstri, tadı (en azından biraz) gerçeğine benzeyen alkolsüz içecekler yapmaya adanmıştır. Hatta bazıları "sakinleştirici" ya da "sağlıklı" içerikler eklediklerini iddia ediyor.

Wakeman, "Ne olursa olsun bir bardakta gelen ve sizi rahatlattığını ya da sağlığa inanılmaz faydaları olduğunu iddia eden her şeye şüpheyle yaklaşıyorum," dedi. "Ancak sosyal bir durumu kaçırmadığınızı hissetmenizi sağlayan ve alkol tüketiminizde istediğiniz değişiklikleri yapmanıza yardımcı olan bir alternatifse, bunun herhangi bir dezavantajı olduğunu düşünmüyorum."

5. İlerlemenizi, hedefinizi ve duygularınızı takip edin

Wakeman, alkolü tamamen kesmeseniz bile, tetikleyicilerinizi keşfetmek için duygularınızı ve dürtülerinizi takip etmenin yararlı olabileceğini söyledi.

"İster alkol, ister egzersiz ya da diyet olsun, sadece davranışlarınızı ölçmek bile kendi başına bir müdahale olabilir" dedi.

Wakeman, "Birisi henüz değişiklik yapmaya hazır olmasa bile, sadece ne zaman içtiğinize, hangi durumlarda daha fazla içtiğinize ve o zamanlarda nasıl hissettiğinize dair bir günlük tutmak, içmeye daha yatkın olabileceğiniz tetikleyici durumları belirlemenize gerçekten yardımcı olabilir" diye ekledi.

Semptomlarınızı izleyin

Uzmanlar, "kuru bir Ocak" geçirmenin önemli bir parçası daha olduğunu söylüyor. Kendinizin ya da sevdiğiniz birinin alkolü azaltma ya da bırakma nedeniyle herhangi bir olumsuz belirti gösterip göstermediğini fark etmek önemlidir. Bu, hedefinize ulaşmak için profesyonel yardıma ihtiyacınız olduğunun bir işareti olabilir.

Wakeman, "Dikkat edilmesi gereken ilk şey, gerçekten bir alkol kullanım bozukluğunuz olup olmadığıdır" dedi. "Bir kişi her gün çok yoğun bir şekilde içiyorsa ve yoksunluk belirtileri riski altındaysa, aniden bırakmak gerçekten tehlikeli olabilir."

Alkol kullanım bozukluğu olan ve her gün vücudunda belirli bir düzeyde alkol bulundurmaya alışmış bir kişi, yoksunluğa girebilir ve titreme, terleme, hızlı kalp atış hızı ve nöbetler gibi ciddi fiziksel semptomlar yaşayabilir.

Wakeman, "Bu, yoksunluk için tıbbi tedavi almak ve kendi başınıza bırakmamak konusunda bir tıp uzmanıyla konuşmanız gerektiğinin gerçek bir göstergesi olacaktır" dedi.

Ayrıca okuyun:

Kaynak: edition.cnn.com

İçkiniz hakkında endişeli misiniz? İşte nasıl kontrol edeceğiniz