Gerçek Sağlık Faydaları Elde Etmek İçin Ne Kadar Hızlı Yürümeniz Gerekiyor?
Yürüyüş, en erişilebilir egzersiz türlerinden biridir. Sadece özel ekipman veya üyelik olmadan yapmakla kalmaz, resmi olarak bir egzersiz olduğunu düşünmeden bile adımlarınızı atabilirsiniz. Ancak sağlığınızı iyileştirmek için ne kadar hızlı yürümeniz gerekir? Yeni araştırmanın bir cevabı olabilir.
Bu hafta British Journal of Sports Medicine'de yayınlananmeta-analiz, farklı hızlarda yürüyen insanların tip 2 diyabet riskini karşılaştırdı. (Çoğu durumda, insanlardan ne kadar hızlı yürüdüklerini bildirmeleri istendi; diğerlerinde ise Fitbits gibi aktivite izleyicileri taktılar veya bir klinik ziyaretinde zamanlı bir yürüyüş testi tamamladılar). Çeşitli yürüme hızlarını şu şekilde kategorize etmişlerdir:
- Kolay veya gündelik yürüyüş: saatte 2 milden az (mil başına 30:00)
- Ortalama veya normal yürüyüş: Saatte 2-3 mil (mil başına 20:00-30:00). Bu, Google Haritalar'ın size yürüme talimatları verirken seyahat süresini tahmin etmek için kullandığı 3 mph'ye karşılık gelir.
- Oldukça tempolu yürüyüş: Saatte 3-4 mil (mil başına 15:00-20:00)
- Tempolu/striding yürüyüş: Saatte 4 mil veya daha hızlı (mil başına 15:00)
Birçok kişi, koşmaya başlamadan yürüyebilecekleri en hızlı mesafenin saatte 4 mil olduğunu düşünmektedir. (Bu elbette bacaklarınızın ne kadar uzun olduğu gibi kişisel faktörlere bağlı olacaktır).
Bu analizde, ortalama veya "oldukça tempolu" bir hızda yürüyen kişilerin daha sonra tip 2 diyabet geliştirme olasılığı daha düşüktü. (Ortalama takip süresi sekiz yıldı.) İnsanlar ne kadar hızlı yürürse o kadar iyiydi; tempolu/yürüyüşlü yürüyüş, kolay veya sıradan yürüyüşe kıyasla %39 daha düşük tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendirildi.
Bu sonuçlara dayanarak, eğer yapabiliyorsanız saatte 2 milden daha hızlı yürümek isteyebilirsiniz. (Saatte 2,5 mil, genellikle "orta" yoğunlukta egzersiz olarak kabul edilen hızdır). Ancak yazarlar, sonuçlarının "düşük ila orta kesinlikte olduğunu, çoğunlukla yüksek yanlılık riski olan çalışmalardan elde edildiğini" belirtmektedir; bu da onları bir tuz tanesi ile almamız gerekebileceği anlamına gelir.
Yürüme hızı neden önemlidir?
Bu çalışma, yürüme hızı ile sağlık sonuçlarını karşılaştıran ilk çalışma değildir. Önceki çalışmalar, daha hızlı yürüyen kişilerin felç geçirme, kardiyovasküler hastalıklardan ölme ya da bilişsel gerileme veya bunama geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.
Peki yürümek sizi koruyor mu, yoksa zaten sağlıklı olduğunuzun bir işareti mi? Muhtemelen her ikisi de.
Bir grup fizyoterapist 2015 yılında yaptıkları bir incelemede şöyle yazmıştır: "[Yürüme hızı] sadece bireyin fonksiyonel kapasitesinin ve genel sağlık durumunun göstergesi olmakla kalmayıp, aynı zamanda rehabilitasyona yanıt, fonksiyonel bağımlılık, kırılganlık, hareket kabiliyeti bozukluğu, bilişsel gerileme, düşme, kuruma yatış, hastaneye yatış, kardiyovasküler olaylar ve mortalitenin yanı sıra tüm nedenlere bağlı mortalite de dahil olmak üzere bir dizi sonucun öngörücüsü olduğu gösterilmiştir."
Başka bir deyişle, yürüme hızının genel sağlığın bir göstergesi olması mümkündür. Eğer çok hızlı yürüyemeyecek kadar hastaysanız, sağlığınız zaten kötüye gidiyor olabilir. Ancak egzersiz yapmanın sağlığınız için iyi olduğunu ve egzersiz yapmanın sizi egzersizde daha iyi hale getirme eğiliminde olduğunu da biliyoruz.
Sonuçta uygun bir hızda yürürseniz yürümekkardiyodur. Çok fazla egzersiz yapmıyorsanız, saatte 2,5 mil normal yürüme hızı "orta" egzersiz olarak sayılmak için yeterlidir ( hepimizin haftada en az 150 dakika veya günde yaklaşık 20-30 dakika yapması gereken türden). Jogging veya hızlı yürüyüş, iki kat sayılan "şiddetli" egzersiz dakikalarınızın bir kısmı için sayılabilir.
Sonuç olarak, sağlık için gerekli egzersiz miktarını ölçmenin mükemmel bir yolu yoktur. Adım sayar, akıllı saat ve hatta telefonunuzu cebinizde tutarak kolayca ölçülebildiği için favori yöntemlerden biri olmuştur. Yürüme hızı da burada yardımcı olur: ne kadar hızlı yürürseniz o kadar fazla adım atarsınız.
Ancak yine de: 10.000 adımın saçma bir hedef olduğunu zaten biliyoruz; sağlığınızı iyileştirmek için ihtiyacınız olan adım sayısı, hangi çalışmayı okuduğunuza ve sağlıkla ilgili sonuçları nasıl tanımladıklarına bağlı olarak 2.800 ila 9.800 arasında değişmektedir. Çoğu tıp ve fitness uzmanı size ne kadar çok yürürseniz o kadar iyi olacağını ve şu anda yavaş yürüyorsanız, daha fit hale geldikçe muhtemelen daha hızlı yürüyebileceğinizi söyleyecektir.
Kaynak: aussiedlerbote.de